中小学体育课 软梯组合练习

李建臣 张明慧

软梯又叫“灵敏梯”或“绳梯”，其设计简单、材质轻巧、携带方便，受场地器材的限制较小，是现代体能训练的重要辅助器械。即使在没有专业器材的情况下利用废布条、自主画线设计等也可以解决器材问题。软梯组合体能锻炼方法千变万化、设计新颖、有趣，富有挑战性和竞争性，对提高练习者参与运动的积极性，发展速度、灵敏、协调等身体素质具有重要的作用。

下面介绍几种软梯组合的练习方法：

一、基础练习

1.小步跑

训练目的：发展动作速率和爆发性力量。

练习方法：(1）正对软梯站立，上体略向前倾，膝盖微曲。(2）手臂配合前后摆动，前脚掌着地，一步一格快速向前跑进。(3）尽可能地减少脚步与地面接触的时间。（见图1）

拓展动作：侧向小步跑。

图1 小步跑练习

2.高抬腿跑

训练目的：培养快速的节奏感。

练习方法：(1）正对软梯站立，摆动大小腿并充分折叠，高抬大腿，与地面保持平行，支撑腿前脚掌着地用力蹬伸，手臂配合前后摆动。(2）上体保持正直，髋关节前送，一步一格向前跑进。（见图2）

图2高抬腿跑练习

3.侧向小碎步前后移

训练目的：脚步不同方向移动的灵活性。

训练方法：(1）与软梯平行站立，以右脚先行为例。(2）右脚向前方迈步进入第一格子，左脚跟进、触地瞬间，右、左脚依次退出。(3）右、左脚依次向前进入第二个格子， 右、左脚依次退出。(4）依次循环向前。（见图3）

关键点：注意动作节奏，步法轻松协调，移动重心跟进。

图3 侧向小碎步前后移练习

4.正向小碎步前移

训练目的：发展动作的速度和灵敏性。

练习方法：(1）正对软梯站在第一个格子内。(2）右脚移出到右边框外，左脚迅速向前移动到下一个格子，右脚跟进。(3）反方向左脚移出到左边框，右脚迅速向前移动到下一个格子，左脚跟进。(4）依次循环向前。

关键点：强调屈膝降低身体重心，前脚掌着地，初级练习者可放慢速度，熟悉以后逐渐加快动作速度。

5.双脚跳

训练目的：发展垂直弹跳能力、灵敏素质，是很好的爆发力练习手段。

练习方法：(1）正对软梯站立、双脚开立与肩同宽。(2）前脚掌用力蹬地，爆发式跳起进入下一个格子。(3）采用双摆臂配合。(4）循环向前跳跃。

关键点：要求动作轻盈、节奏感强。应尽可能地减小脚与地面接触的时间，体会起跳时地面对脚的反作用力。（见图4）

拓展动作：单脚跳。（见图5）

图4双脚跳练习

图5单脚跳练习

6.开合跳

训练目的：这个是软梯练习的基础动作，可以作为其他高级动作的热身练习，使髋关节灵活。

练习方法：(1）正对软梯，站在第一个格子内。(3）跳起分腿左右开立落在第一个格子外侧，双脚触地瞬间跳起合并落于第二个格子内。(3）双臂摆动配合下肢动作。(4）依次循环向前跳。（见图6）

关键点：上体保持正直，熟练以后逐渐加快速度，尽量不要低头看梯子。

拓展动作：开合向后跳。

图6开合跳练习

二、游戏组合

1.游戏名称：绝处逢生

游戏目的：发展学生预判和快速移动的能力。

游戏准备：4副软梯围成正方形，每个角落里站一名学生，在正方形里放置6个呼啦圈。（见图7）

游戏方法：老师指派一个人为追击者，可以在正方形内自由活动，另外四人为逃亡者，要求学生一步一格沿正方形走或跑动，以绕一圈回到原点为胜，途中遇到追击者可跳进呼啦圈内躲避追击，如果被抓到双方交换角色。

游戏规则：一旦逃亡者进入安全地带，追击者不能再追击。

图7绝处逢生游戏

2.游戏名称：快速躲闪

游戏目的：发展学生的快速反应和灵活移动的能力。

游戏准备：4副软梯围成正方形，在每个梯子的中间站一名学生。

游戏方法：老师站在正方形内，发出不同的口令，学生根据老师的口令做各种变向的移动。前：向前跑进；后：后退跑；左：向左侧移动；右：向右侧移动。

游戏规则：在老师没有发出下一个口令之前，学生保持移动速度和正确的动作姿势继续前行。四次为一组，做错或反应慢者受到惩罚。

游戏拓展：将口令变为手势，学生通过视觉获取信息；做反口令的练习；结合器材或徒手动作模仿的练习。

3.游戏名称：蜈蚣赛跑

游戏目的：锻炼上肢、核心力量以及上下肢协调配合的能力。

游戏准备：软梯2副，将学生分成人数相等的两队，每队两人一组，将软梯放在平整的草地上，相隔5米。

游戏方法：每组两名同学以单脚“Z”形跳的方法至软梯另一端，然后以俯身横向移动的方式分别从梯子的两侧返回，与下一组同学拍手为完成游戏，依次类推，直至最后一组同学完成。用时最短者为胜。

游戏规则：在游戏的过程中始终保持动作的质量。

拓展方法：老师也可以根据学生的具体情况规定不同的通行方法。

4.游戏名称：齐头并进

游戲目的：发展跳跃能力，培养团结协作的精神。

游戏准备：将三副软梯间隔1米平行放在场地上，每队三人一组肩搭肩或肘部相勾，分别站在每副软梯的起点。

游戏方法：老师规定行进步法；宣布游戏开始后，三人齐头并进，同时喊出节奏口号，手臂断开或踩线者将被淘汰，完成后所剩人数最多者为胜。

5.游戏名称：变向模仿秀

游戏目的：增加急停启动的能力，提高小范围移动的速度。

游戏准备：若干软梯间隔5米放在平整的地场地上。

游戏方法：两名学生面对面站在软梯中间，屈膝半蹲做好准备，老师宣布开始，被模仿者先启动，随机横向移动触碰任何一个格子，模仿者全力追逐做同样的动作。（见图8）

游戏规则：双方可通过“猜、丁、壳”的方法，确定模仿者与被模仿者；

模仿者在规定的时间内超越，交换担当主动者的角色；

双方手必须触碰到格子，否则视为无效。

图8变向模仿秀游戏

本文介绍的软梯组合游戏与我国传统体育游戏“跳房子”结构形式相似，软梯组合游戏也正是在传统游戏的启发下借鉴现代体能训练方法手段，从青少年儿童身心发展特点出发，传承与创新我国传统体育游戏，将游戏有效地融入到体育教学活动中，推动传统游戏在校园中的开展，使之成为提高教学质量、丰富学生课余体育活动内容、增强学生体质的有效工具。

注：本文系北京市专项课题“学科与研究生教育——现代竞技与健身手段促进田径学科建设研究（PMX2011-014206-000008）”部分研究成果

（首都体育学院100191）