补钙,需要协同“作战”

何丽

随着人们健康意识的提高，补钙也引起越来越多人的重视。但如何正确补钙，很多人在认识方面还有不足。其实，补钙不应该只是盯着钙片、骨头汤，或者维生素D，因为人体对钙的吸收和代谢与很多因素有关，一些看似与钙毫无关系的东西，恰恰对补钙、防治骨质疏松有重要作用。总的来说，在日常生活中，既要摄入充足钙，又要注意饮食调配，为钙吸收创造良好环境，使营养素协同“作战”。

1.低钠饮食

钠来源于食盐和各种食物,在人体内可全部被吸收，一般情况下，体内不会缺钠。据调查，我国居民平均每日摄入食盐高达12克（为世界卫生组织推荐量6克/日的2倍），钠的平均摄入量每天高达6200毫克以上，远远超出每天适宜推荐量2200毫克。相反，钙的平均摄入量每天仅389毫克，不到推荐适宜摄入量800毫克的一半，属于典型的低钙高钠膳食结构。科学研究证实：钠摄入过多，可增加尿钙排泄，尿钠浓度（可反映钠摄入量）与尿钙排泄成正比。长期低钙高盐膳食，会造成骨的高溶解，导致骨密度较低。若同时摄入充足的钙和钾,可减少钠对骨健康构成的威胁。

【营养建议】尽量将每天食盐摄入量控制在6克以下，将家里的盐勺换成小号，减少酱油（5毫升酱油相当于1克盐）、味精、鸡精等用量，少吃或不吃盐渍或腌制肉、酱菜、咸菜以及咸味零食。让孩子从小养成清淡的口味，为老年人烹制菜肴时，适当加入酸或甜的调料或配料，避免因味觉退化而摄入过多盐。

2.高钾膳食

钾摄入的多少将影响钙平衡,调节尿钙的存留和排泄。研究证实,膳食中增加钾摄入，可促进钙吸收，缓解较高的骨溶解，使骨丢失量减少，达到骨密度增高的效果。相反，长期进食低钾膳食，会引起尿钠增加而促使尿钙排出，影响骨密度达到峰值（30～40岁的人骨密度达到一生中的最大值），并加快骨矿物含量的下降。

【营养建议】钾的推荐摄入量为每天2000毫克，因蔬菜和水果、豆类、奶制品以及肉、禽、鱼等食物中钾含量很高，要达到此推荐量并不难。大多数蔬菜和水果，每百克含钾量在100～250毫克；豆制品、红薯、萝卜、百合、土豆、芋头、竹笋、黄花菜、洋姜、红枣、坚果等食物中含钾量较高，每百克含钾量达到300～500毫克；蘑菇、扁豆、蚕豆、各种干豆、葡萄干、杏子干、海带、紫菜、发菜等食品中，每百克含钾量高达800甚至上千毫克。

只要按照中国居民平衡膳食宝塔的要求：每天1杯牛奶，200～300克主食，并适当加些粗粮,蔬菜和水果总量不少于500克，鱼、禽、肉、蛋摄入总量约130克。这样的膳食谱，可以确保每天钾的摄入量达到2000毫克以上。

3.加镁饮食

成人体内镁的平均总含量约28克，其中60%～65%存在于骨骼中，与钙、磷一同形成骨矿物，是促进骨生长、维护骨细胞结构与功能的重要矿物质。镁缺乏时，会减少钙在体内的存留，降低肠道和肾小管对钙的吸收，导致骨密度下降。临床上，镁缺乏和骨质疏松常同时出现。镁能将维生素D转化为更活跃的形式，对骨骼中的生物化学反应起重要的作用。镁还具有缓冲作用，能中和谷类、肉类等酸性食品较多时体内所产生的酸。当补钙引起便秘时，补镁有助于保持良好的排便习惯。实验研究表明，膳食中镁的摄入量与全身的骨密度密切相关，若每天增加100毫克镁的摄入，全身骨密度增加约2%。

【营养建议】成年人每天镁的推荐摄入量为350毫克，近年来我国居民镁的平均摄入量约为每天310毫克，尚未达到推荐量。在各类食物中，镁含量差别较大，绿叶蔬菜富含镁，粗粮、坚果、蘑菇、海带等含镁也较高，而肉类、淀粉类食物和牛奶中含镁为中等，精制食品含镁量都不高，通过饮水也可补充一定量的镁。需要注意的是，膳食中的镁并不是越多越好，每天摄入量不应超过700毫克。高镁饮食也有可能影响钙吸收，对骨代谢产生不利影响。

当然，除了以上营养元素的协同作用外，如何高效地补钙也是我们需要关注的。不论男女，每天都应该摄入800～1000毫克钙元素。每天摄入充足的奶制品、豆制品、海产品和绿叶蔬菜，平衡膳食，避免菜肴搭配和烹调方法的单调性，就有可能长期不懈地坚持补钙。

同时，这些食物还能提供钾、镁和维生素D、B12、K、E、C等，有利于骨骼健康。膳食中充裕的蛋白质可增加钙吸收，适当增加植物蛋白（如大豆蛋白、谷蛋白等）的摄入量可能对骨骼健康更有利。奶制品对骨骼健康的促进作用不能单独地用其中某个成分进行解释，这些成分的协同作用大于各成分作用的总和。每天喝500毫升牛奶，可补充约500毫克钙，加上一日三餐所提供的约400毫克钙，一天的钙摄入量就已足够。倘若通过膳食不能摄入足够的钙（如有乳糖不耐受、食量较小等原因），可考虑补充钙剂。不论服用何种钙剂，都应该与食物一起或饭后立即服用，以利于吸收。

在饮食上做个有心人，注意膳食搭配，让有利于骨骼健康的营养素充分发挥作用，协同作战，同时配合适当的体力活动，一定能够使骨骼强壮起来!