中学生立定跳远补偿性体能素质训练实践研究

李锋

一、相关理论

1.立定跳远的动作过程

手臂的摆动带动整个身体的起动，脚前掌的蹬地使身体获得腾空速度，手臂制动增大下肢前冲惯性，挺身滑行，收腹举腿使着地点尽可能靠前，然后曲膝、含胸低头，手向后摆以保持身体平衡。

2.体能主导类快速力量性项群生物化学、力学特点

体能主导类快速力量性项群中，快速力量水平在竞技能力构成因素中占决定性地位，在机能上表现出磷酸原系统功能较强、神经过程灵活性高等特点。该项群成绩的提高应该把力量和专项爆发力作为典型素质予以发展。跳远类项目是体能主导类快速力量性项群项目之一，其成绩的提高同样需把力量和专项爆发力作为主要素质练习内容，同时应注意良好的协调性和柔韧性，对于加大肌肉用力距离、提高成绩也有明显作用。

3.补偿性体能素质

指体育教师根据课堂学练项目的要求和特点，设计出适合本课堂、与健康相关、与学练项目动作技术相关并互为匹配的身体素质练习或活动。它以补充、完善和发展为目的，对技术的学习和掌握起着补偿性的重大作用。

二、立定跳远环节受力分析

从立定跳远的动作过程来看，在整个动作中发挥主导作用的肌肉（群）有（根据用力顺序）：三角肌和肱三头肌等摆臂肌群、股四头肌及足背屈肌肌群（比目鱼肌、腓肠肌）、背阔肌及骨盆肌群、腹直肌及收腹肌群。

由于体育运动动作的复杂性，这里仅分析运动环节原动肌中的主动肌，至于次动肌和对抗肌以及固定肌等就此略去。

1.三角肌和肱三头肌等摆臂肌群

立定跳远中摆臂作用很大，在起跳时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。摆幅、摆速（最后一摆）越大，带、领、提拉动作越强，而手臂快速制动时增大下肢前冲惯性。落地时手要向后摆以保持身体平衡。摆臂的原动肌为三角肌和肱三头肌等摆臂肌群。

2.足背屈肌肌群和股四头肌

跳远类项目动作的原动力均需要有效利用蹬地动作，产生较大的地面反作用力。立定跳远也不例外。在起跳时，有力地蹬地，使身体获得最大的腾空速度，此时的原动肌为股四头肌和足背屈肌肌群；在落地缓冲时，起主要作用的也是以上述肌群为主。

3.背阔肌及骨盆肌群

当人体离地腾空时，要挺身滑行，在空中充分展开身体，使身体重心提得最高，为有力的收腹落地做好准备。从起跳时身体微曲到身体展开的动作（当身体成反弓时最佳），此时的原动肌为背阔肌及骨盆肌群。

4.腹直肌及收腹肌群

立定跳远落地前（腾空的下降阶段），应快速收腹举腿，收腹要快，膝盖充分向胸部靠拢，使着地点尽可能靠前，此时原动肌是腹直肌及腹斜肌等收腹肌群。

三、立定跳远补偿性体能素质训练方法

立定跳远补偿性体能素质训练原则确定为：设计出适合立定跳远、与它动作技术相关、匹配的身体素质练习，以补充、完善和发展立定跳远技术和能力为目的。不降低练习速度，负荷大的则重复次数少，负荷小的则重复次数多。

1.三角肌和肱三头肌等摆臂肌群

1.1起跳双手摸高

⑴方法：找一高处参照物，原地向上摆臂跳起，双手同时摸参照物。

⑵负荷：15-20次/组，组间歇为2-3min。

1.2手持哑铃摆臂练习

⑴方法：双手持哑铃（1kg）站立，两手从下经前到上、再经前返回的跳远摆臂练习。

⑵负荷：15-20次/组，组间歇为2-3min。

2.足背屈肌肌群和股四头肌

2.1脚尖跳

⑴方法：将脚尖抬到最高点, 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5cm或2.5cm。

⑵负荷：20-30次/组，组间歇为3-5min。

2.2负重提踵练习

⑴方法：肩扛杠铃（30kg）前脚掌踩在杠铃片或5cm台阶上，脚跟悬空，连续提踵；

⑵负荷：30-40次/组，组间歇为2-3min。

3.背阔肌及骨盆肌群

3.1挺身跳

⑴方法：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

⑵负荷：3-5次/组，组间歇为3-4min。

3.2提重弯腰起

⑴方法：两脚自然开立，弯腰提重物(20kg)迅速成直立站立。

⑵负荷：10-15次/组，组间歇为3-5min。

4.腹直肌及收腹肌群

4.1斜面仰卧起坐

⑴方法：仰卧在斜面上（脚上，头下），双手自然放于头后，连续快速抬上体，至垂直。

⑵负荷：10-15次/组，组间歇为3-5min。

4.2收腹举腿练习

⑴方法：双手握高单杠(直身时脚离地)，双腿并拢伸直，快速收腹，使双腿与身体形成的角度超过90度。

⑵负荷：5-8次/组，组间歇为3-5min。

5.组合练习

5.1蛙跳

⑴方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。

⑵负荷：5-7次/组，组间歇为5-8min。

5.2障碍跳

⑴方法：地上放小海绵垫6-10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动。

⑵负荷：5-8次/组，组间歇为5-8min。

四、补偿性体能素质训练应注意的问题

1.在对中学生进行立定跳远补偿性体能素质训练的过程中，既要注意发展中学生大肌群和主要肌群快速力量能力，还需要重视小肌群、远端肌群、深部肌群的训练，关注学生身体力量协调发展。

2.在负荷安排时也要考虑练习和恢复的关系。训练一般采用隔日训练法，且不可以连续锻炼同一部位。上肢力量、下肢力量、腹部力量要交叉进行。在每组重复练习中，要注意组间的休息。在持续长时间练习时，要注意使用不同性质的补偿性体能素质训练交替进行。

3.在立定跳远补偿性体能素质训练结束后要进行充分的有氧放松练习，可多做牵拉，以使全身肌肉放松，有效释放乳酸，保证学生身心健康。

（江苏省南通市第一初级中学易家桥校区226002）