巧用橡皮带提高高中体育生的成绩

赵彦文

☆学校体育场地设施与器材☆

巧用橡皮带提高高中体育生的成绩

赵彦文

高中体育生训练年限短, 身体素质和技术水平参差不齐，体育教师或教练员要想通过七八个月时间对体育生进行训练，使他们达到高考的标准，难度确实很大。笔者通过多年的带队训练，对于100米、800米、铅球、立定三级跳远四项素质训练，采用橡皮带进行各种阻力、助力练习，提高了学生的训练兴趣和成绩。

一般在这四项素质训练中，教师都是根据自己训练时采用的方法去训练学生，有的教师由于对理论学习不深入，训练时随意性较大，训练手段少，造成学生投入多，训练效果差，伤病较多。国家田径队著名教练孙海平说过，速度不是在跑道上练出来的。因此教师要开动脑筋，查阅资料，借助辅助性练习、诱导性练习，提高学生的训练积极性，减少伤病发生。笔者根据不同项目，总结出一些利用橡皮带提高训练效果的方法。

一、100米跑的训练

1.提高蹲踞式起跑前腿(起跑时放在前面的腿)蹬伸速度

方法：两人一组，将橡皮带系于练习者的前腿膝盖部位，当听到起跑口令或起跑信号发出时，练习者两腿快速蹬伸做起跑动作，而同伴则向后快速拉紧橡皮带。

作用：利用阻力来提高练习者前腿快速蹬伸的速度。

通过此种练习能够提高起跑速度，缩短起跑反应时间，效果显著。

2.提高起跑时后腿向前摆动的速度和力量

方法：两人一组，将橡皮带系于练习者膝盖部位，做蹲踞式起跑。当练习者听到起跑口令或起跑信号发出时，同伴在后面向下、向后拉紧橡皮带，注意用力不要过猛。两腿交换做。

作用：通过增加阻力，改进起跑时两腿向前蹬摆慢的问题。

3.在加速跑和途中跑时提高大腿的前摆速度

方法1：两人一组，将一条5米长的橡皮带绕过练习者腰间，同伴则用手握住绳子两端。练习开始后，同伴逐渐拉紧橡皮带，在不破坏练习者跑步节奏的前提下被动地跟随跑进。当练习者向前跑20～40米，同伴松开橡皮带的一端，练习者利用惯性放松大步跑20米。

方法2：练习者双手撑在双杠上，将皮带的一端系于踝关节处，另一端系上杠铃片(大小取决于练习者能力)，做8秒以内的高抬腿跑练习。

作用：通过阻力增加练习难度，提高腿的蹬、摆速度的同时，对于上肢做了静力性力量练习。

4.在途中跑中，利用助力提高同伴跑进的速度和节奏

方法：两人一组(两人100米成绩相差2～2.5秒)，将一条4米长的橡皮带分别系于两人腰间，成绩稍差者跟随跑进。

作用：提高成绩稍差者跑步的节奏，让其体会高速跑进时如何快速向前发力和摆臂、摆腿的速率，对于节奏慢者效果显著。

5.在跑的技术训练中的应用

(1)利用橡皮带进行阻力摆臂练习

方法：将橡皮带一端固定在肋木上或者让同伴拽，另一端系于练习者肘部或握于练习者手中，进行快速摆臂练习。加速跑阶段要求主动向后摆，途中跑阶段要求主动向前摆。注意练习后要同短距离跑相结合。

(2)利用橡皮带体会大腿快速下压扒地动作

方法：将橡皮带系于练习者踝关节处，手扶低双杠或墙壁，做快速前摆、积极下压动作。

作用：体会在阻力下完成快速下压扒地动作，两腿交换做。对于摆腿幅度小者，通过此种练习能够提高练习者的跑进节奏。

二、立定三级跳远的训练

1.强化第一跳、第二跳中摆动腿的前摆速度、幅度和力量

(1)第一跳

方法：两人一组。练习者站在起跳线后，做起跳摆腿练习。将橡皮带系于练习者膝部，当练习者向前做摆腿动作时，同伴快速向后拉紧橡皮带。

(2)第二跳

方法：两人一组。练习者挂臂于低双杠间，做跨步跳模仿练习。将橡皮带系于练习者膝部，当练习者向前摆腿时，同伴向前(或向后)拉紧。向前拉，提高摆腿速度；向后拉，提高摆腿力量。注意不要破坏跨步跳动作。此法能够减轻练习者腿部负担，同时提高练习效果。2.利用阻力或助力完成立定三级跳远

方法：两人一组。将橡皮带系于练习者腰部，练习开始时，同伴在练习者每次起跳瞬间向前或向后拉紧皮带，并要快速放松橡皮带，跟随前进，每一跳要拉紧并放松一次，注意是放松不是松手。

作用：提高练习者的三跳蹬摆力量和三跳节奏、速度。

三、原地推铅球的训练

1.练习蹬地、转膝、送髋、挺胸

方法：两人一组或系于肋木或双杠上。橡皮带系于练习者肘部，练习者开始做“转膝送髋”时，同伴快速向后拉紧橡皮带(直接在橡皮带拉紧状态下开始练习)。

2.采用坐姿原地推铅球练习

方法：练习者坐在凳子上，橡皮带系于练习者大拇指与食指间的手掌处。练习者通过转腰、挺胸、顶肩拉紧橡皮带。

作用：利用此方法，使练习者体会转腰、挺胸、顶肩的动作及用力顺序。对于上体动作有问题的效果明显。

四、800米跑的训练

利用橡皮带提高练习者的冲刺能力或耐力。

方法：两人一组，将橡皮带系于两人腰间进行途中跑练习。

两人成绩相差10～20秒，其中一人耐力较好、冲刺能力差，另一人冲刺能力较强、耐力差。

作用：两人之间可以互为阻力和互为助力，能够相互提高成绩，改进800米跑中的弱点。经过一个准备期练习，成绩提高15秒左右。

通过以上的辅助性、诱导性练习，不仅提高了练习效果，增强学生练习积极性，比如铅球训练如长时间持球练习，学生会感到乏味，而采用橡皮带会使他们感到新鲜刺激；同时这种练习对于错误动作容易纠正，还可以最大限度地避免伤病的出现，因为长时间跑跳，对下肢负担过重，容易造成下肢骨膜炎或腿部肌肉拉伤，而采用橡皮带练习可以避免这种情况的发生，同时也能达到跑跳的效果。

2012-06-03

赵彦文，本科，中教高级，校长。

河北省迁安市第三中学。