成功衰老 从预防肥胖做起——代谢综合征患者的饮食特别提示

杨 睿 吕阳梅 秦 勇 缪艳霞 乔良美

西安市中心医院，陕西西安 710003

很多老年人已不甘心在家等着衰老，他们开始追求新的生活和目标，以前的“夕阳无限好，只是近黄昏”已经不适合新时代的他们。追求自由，热爱生命，或骑游踏遍祖国的大江南北，或继续在工作岗位上发光发热，有很多甚至学习新的知识，探索新的领域，积极为社会造福。健康是他们生活的根本，成功衰老是他们的目标。

很多老年人会发现，自己的身材随着年龄增大，饮食没有变化，但是体型却在走样，走路没有以前有劲，身体没有以前轻盈，肌肉越来越松弛，脂肪越堆越多，疾病就像老朋友一样纷至沓来，严重影响老年朋友的生活质量。所以，发福并不是富态，肥胖是许多疾病的元凶，保持适宜的体重，良好的体型，才是健康的保证。因此，要做到成功衰老，预防老年疾病，就要从预防肥胖做起。

1 减少食量，饮食要“杂”

随着年龄增长，基础代谢率下降，活动强度也降低，所以应该有计划地适当减少食量。同时要做到粗细搭配，适当吃一些粗粮和薯类，不但能预防便秘，还能延缓食物的吸收，增加饱腹感，起到减肥的作用。尽可能少吃或不吃糖果、点心、甜食、冷饮、肥肉和含油脂多的煎炸食物等。

2 每天应保证瘦肉类、鱼虾类、奶类、豆类及其豆制品。

但是量不宜多，这样既可以保证优质蛋白和钙的摄入，又不至于引起机体的负担。

3 注意补充蔬菜和水果

平均一天的蔬菜量应保证在6两～1斤，颜色鲜艳的蔬菜要占一半以上。加餐时可吃一些水果，4两左右为宜，这样不仅会产生饱腹感，而且还能供给充足的无机盐和维生素。

4 控制油和盐

可以选择烩、炖、蒸、煮、拌等方法来烹调，减少烹调用油，一天用油0.5两左右。另外用盐、酱油等也要少，一天6g盐，一啤酒瓶盖盐为4g。

5 早餐要吃好，晚餐要吃少

早餐应该具备4种食物，如主食、肉蛋奶豆类食物、蔬菜、水果。晚上饮食要注意做到少、素、早，“少”即晚餐量要少，主要是要限制主食和油类食物。“素”是尽量少吃肉类食物等动物性食物，烹调方法要采用拌、蒸、煮、炖等用油少的烹调方法。“早”是吃饭时间尽量控制在下午7点左右。做到以上三点就能有效预防和控制肥胖。

6 少食多餐，避免暴饮暴食

每餐保证七八分饱，由于消化功能减退，老年人宜少食多餐，既可减轻胃肠负担，又可以预防肥胖。加餐时可以食用一些水果和坚果，但要注意避免选择盐焗或油炸的坚果，同时加餐时要注意水果和坚果的量都不宜多，以免影响正餐。

7 细嚼慢咽

细嚼慢咽有助于消化液的分泌和控制食欲，使食物充分与胃液混合，有利于营养素的吸收。吃得太快，就容易造成实际摄入量大于实际需要量，久之即会引起肥胖。进餐顺序也相当重要。进餐时，可以先吃少量新鲜水果，或喝一小碗清汤，再吃蔬菜、肉类及主食，可以减少进食量。

8 注意充足饮水

可以促进新陈代谢。老年人口渴中枢不敏感，不要等有口渴感再去大量饮水，这样易加重心脏负担，所以要有意识地提醒自己随时少量饮水。

建立良好的生活方式是预防肥胖的主要方法。除了注意饮食外，还应该适当锻炼。在安全的前提下，做一些有氧运动，如散步、打太极拳、跳老年舞等和力所能及的家务劳动等，可以增强抵抗力，但不宜过度疲劳。平时还要注意保持充足的睡眠，不要熬夜，不可轻信广告乱服减肥药。减肥过程中不宜急于求成，更不能走极端。减肥幅度不宜过大，以每月减少1～2kg左右为宜。建议每天监测体重，并将体重变化像医院里的体温表一样画成坐标图，这样可以直观了解体重的升降，以便调整当日的饮食和运动量。

[1]陆敏敏.饮食、运动与代谢综合征[J].中华护理杂志,2005,11.