原发性骨质疏松症的自我管理

袁红波

山东省即墨市人民医院，山东即墨 266200

骨质疏松可分为三大类。 一类为原发性骨质疏松症，第二类为继发性骨质疏松症，第三类为特发性骨质疏松症。 而原发性骨质疏松症又分为绝经后骨质疏松症及老年性骨质疏松症。 其原因都是骨量减少所致。 其临床表现为：疼痛：疼痛是骨质疏松症最常见的症状。 以腰背痛多见，疼痛沿脊柱的两侧扩展。 仰卧或坐位时疼痛减轻，直立或后伸或久坐时疼痛加剧。 日间疼痛轻，夜间和清晨醒来时加重， 弯腰咳嗽及大便用力时加重； 身长缩短：驼背是继腰背疼痛后出现的重要临床体征之一。 老年人骨质疏松时椎体压缩，每一椎体压缩2 mm 左右，身长平均缩短3~6 cm，严重者达10 cm；骨折：这是老年疏松患者最常见和最严重的并发症。 其特点：在身体扭转持物、开窗等室内活动中，即使没有较大的外力作用，即可发生骨折。 骨折好发生于胸腰椎椎体、桡骨远端等；呼吸功能下降：因胸腰椎压缩性骨折，脊椎后弯，胸廓畸形可使肺活量和最大换气量显著减少，加上老年人肺功能随着年龄而下降，患者往往可出现胸闷气短呼吸困难等症状。 可见以上种种对人们的危害很大。 因此加强自我管理， 减轻病痛的发生，就越发重要。

1 生活方式的管理

因骨量减少好预防不易治疗，所以应从儿童青少年做起。 如注意合理膳食营养，多食用含钙、磷高的食品。 如鱼、虾、虾皮、海带、牛奶、乳制品、骨头汤、鸡蛋、豆类、粗杂粮、芝麻、瓜子、绿叶蔬菜等等。 坚持科学的生活方式，不吸烟，不嗜酒，不喝浓茶、浓咖啡及碳酸饮料，少吃糖、盐，蛋白也不易过多。 晚婚、少育，哺乳期也不易过长，尽可能保存体内钙质，丰富钙库，将骨密度提高到最大值是预防生命后期骨质疏松症的最佳措施。 人到中年，尤其是妇女绝经后，骨量丢失加速进行。 绝经后5~10 年内，年骨丢失率为2%~4%，而男性平均为1%。 因此绝经前后6 年内，应坚持长期预防性补钙，以安全有效地预防骨质疏松。 同时注意积极治疗与骨质疏松有关的疾病。 对老年骨质疏松症患者，除了药物治疗外，还应加强防摔、防碰、防绊、防颠等措施。 老年性骨质疏松症是骨骼发育生长衰老的基本规律， 但若能及时提高我们对骨质疏松的保健意识，积极进行科学干预，老年性骨质疏松症是可以迟缓和预防的。 对提高老年人身心健康和生活质量是有着现实的社会和经济效益。

2 食入钙的管理

在可能影响骨量的营养因素中，最受重视且研究最多的是钙。这是因为，低钙摄入低钙吸收或高钙排出都会导致体钙缺失，进而导致骨量减少。 多数天然食物钙含量低，所以人类膳食普遍存在钙供给不足的问题。 若膳食钙长期严重不足，就会导致成人的骨量减少。 因此对绝经后妇女膳食钙供给量应到达800 mg/d 以上。 补钙对低钙摄入的中老年男性也是有益的。

据研究，牛奶对人类的骨骼有镇静作用，即减低骨转换作用。其实我们身边含钙量高的食品比比皆是。天然食物中牛奶每100 g 含钙100～120 mg，最有效的增高药说每袋市售牛奶中含钙约为240～280 mg， 而且容易被人体吸收， 被认为是最理想的钙源。 日本1995 年的一项研究提示，牛奶对人类骨骼有“镇静”作用，可减低骨钙丢失。 再辅以含钙丰富的蔬菜(蔬菜食品)、豆制品、面包等，基本上可以达到摄钙标准，进而预防骨质疏松的重要膳食措施。

为了纠正天然食品普遍含钙低的问题，生活中还需要多食用钙强化食品，如食品添加剂中的牛骨粉，鱼骨粉，还有钙强化点心等等。 由于人体不能存储过量的钙，所以应日日均衡。 为了不要1 次补充大量的钙避免浪费。每日补钙应分次进行。研究表明，随三餐补钙能增加钙的吸收率。 老年人胃酸分泌不足，空腹服用碳酸钙时钙吸收不良，但随餐补充时，钙吸收正常。

补钙的安全性。 钙是一种十分安全的营养素，而且常见供给不足，所以正常人补钙不会产生安全问题。 据研究，对健康人来说，连续10 年补钙，使钙摄入达1.5 g/d，未见不良反应。 对通过增加牛奶及奶制品摄入来补钙时，有可能增加饱和脂肪酸的摄入，食用脱脂奶可以解决这个问题。 有些钙源能减少铁的吸收，使处于低铁状态的人出现铁缺乏，应注意。 在饮食中要注意食物组成，例如一些蔬菜像菠菜、竹笋、花菜、英白，草酸含量多，草酸与钙结合成草酸钙；另外，与胃酸分泌的能力有关，胃酸低的人如老年人胃粘膜萎缩，钙吸收率就低了。 总之，对绝大多数人来说，补钙量在2 000 mg/d 的范围内是安全的。

3 食物烹调及储藏方面的管理

为了减少钙的流失，尽量科学的加工食物。

牛奶加热时，应不断搅拌，使钙盐渗入液体中，防止磷酸钙沉积于锅底，从而防止和减少钙的丢失。 烹调蔬菜时，可以加少量的水，以减少钙的损失。 把食物混合成匀浆状，经巴氏消毒、加热、干燥或酸化等，均可减少钙的损失。

切菜时应尽量切大块些，以减少过多的暴露面，从而减少钙和磷的损失。 对蔬菜切得块越大，烹调时间越短，对矿物质的损失也就越少。 尽可能保留食物外皮（因外皮中矿物质的浓度高），宁可用毛刷刷某些蔬菜水果，也勿轻易削皮，免得损失大量矿物质。

在煮水果干或干菜时，要用浸泡原液，从而减少钙的损失。 用高压锅烹调或蒸菜，对矿物质的损耗要比煮菜时少。 用烘烤和微波炉加热，也能保护矿物质。

多数罐头食品中的罐头液，含有大量的矿物质，故一定要充分利用罐头液，勿随意丢弃。 冰冻食品，最好预先不解冻就进行烹调，免得矿物质随解冻液流失。 尽量吃新鲜菜，缩短储藏时间，使菜减少枯萎，从而可减少富含矿物质的外皮和菜叶的耗损。

4 运动的管理

合理的膳食加上科学的运动，有助于骨质疏松症的转归。 随着社会现代化与老龄化进程的加速，人们日常的运动量越来越少，因运动量不足而导致的骨质疏松症有上升趋势，尤其老年人表现的尤为突出。 运动对老年骨骼的影响表现为一定程度的骨量增加或阻止骨量的丢失。 对绝经后妇女骨骼的影响则为一定程度上减少骨的丢失，但须长期持续运动。

坚持体育锻炼，每日做两次预防骨质疏松运动练习，可在仰卧位、立位和座位时进行，但须注意避免仰卧起坐动作、躯干屈曲动作、不良的座位姿势。 高龄患者要避免快速的弯腰动作和弯腰抬物活动。

室外散步，日光照射。光照30min/d 以上，便能够获得足够量的维生素D，也可在水中进行负重和步行训练。

高龄骨质疏松症患者，要注意运动训练的科学性，否则不仅不能改善骨的强度，反而会由于方法不当导致腰椎压缩性骨折。训练中严格按照康复医生设计的运动处方进行， 并且要定期到康复门诊复诊，调整处方。

对肌肉萎缩、肌力弱、平衡能力低下者，运动时要佩戴拐杖加强保护防止跌倒造成骨折。 骨质疏松严重者要佩戴矫形器，防止脊柱变形或椎体的压缩骨折，但佩戴时间不能超过1 个月，以防肌力低下。

维持抗重力的姿势。 为了改善骨密度，每天最少做2 h 负重站立和肌肉收缩练习。 如膝手卧位，靠墙站立，起立床上的站立训练，平行棒内的步行训练等。

如有急性腰背痛， 伴有新的椎体压缩性骨折， 应卧床1~2周。 在这同时，应加强四肢肌力训练。 如上肢各肌肉的等张运动训练，下肢等长运动训练，腰背肌等长运动训练。 从第三至四周逐渐开始体位变化的训练，直至可下地练习行走。 在慢性期，应注意正确姿势，禁止对椎体造成破坏性的错误训练。 加强呼吸训练，提高呼吸能力。 作伸展训练，提高机体的柔韧性。 做主动运动，如腰痛体操等，提高肌力及耐力，但一定要注意运动量及运动强度的适宜。

对有偏瘫的老年患者，因为长时间卧床，致使肌体的侧肢肌肉偏瘫麻痹，极大的限制了肢体的运动，随着，肌肉收缩对骨刺激应力的消失，再加上卧床的免负荷，因此，骨质疏松症是不可避免的。 因此，只要不需要绝对卧床时，就应鼓励病人在床上坐立。 坐起后，脊柱开始承重，腰背肌收缩运动加强，健侧的活动量也相对增加；加上坐起后对患者的精神状态、饮食等方面都有促进作用，所以对预防骨质疏松是非常有利的。

综述，最新研究表明，在我国一直被认为是老年人特有疾病的骨质疏松症，实际上在儿童时期就已存在。 特别需要强调的是，目前医学上还未有安全而有效的根治方法，帮助已疏松的骨骼恢复原状，因此，正确认识、早期预防显得尤为重要。