我国竞走运动员基础业余身体素质训练研究——以王浩为例

张海龙 包海涛

（1.乌兰察布市重点业余体育学校 内蒙古乌兰察布 012000； 2.齐齐哈尔市第一少年重点业余体校 黑龙江齐齐哈尔 161000）

我国竞走运动员基础业余身体素质训练研究
——以王浩为例

张海龙1包海涛2

（1.乌兰察布市重点业余体育学校 内蒙古乌兰察布 012000； 2.齐齐哈尔市第一少年重点业余体校 黑龙江齐齐哈尔 161000）

竞走运动员王浩是2010年世界杯男子20公里竞走冠军获得者。回顾王浩训练经历，这些成绩的取得与基础业余训练是分不开的。王浩在基础业余训练时始终坚持科学系统的身体训练。这使王浩得到了均衡的发展，为以后的运动成绩起到了非常重要的作用，促进了专项水平的不断提高。就此可看出，在青少年基础业余训练时一般身体素质训练与专项身体素质训练应贯穿于全部基础训练阶段，对青少年运动员来说更为重要。

竞走 业余 素质训练

1 素质训练

素质训练包括一般身体素质训练与专项身体素质训练。在训练时一般身体训练和专项身体训练要很好地结合起来，使运动员的身体素质得到均衡的发展，对青少年运动员来说更为重要。

1.1 一般身体素质训练

一般身体训练主要采用各种各样的身体练习，增进运动员的健康水平，提高各器官系统得机能，均衡发展身体素质，为专项成绩提高奠定基础。

1.1.1 耐力训练 一般耐力训练是发展有氧代谢的主要方法，常采用越野跑、长时间慢，中速走，走跑交替等练习。长时间的球类练习来发展一般耐力。

王浩开始从事业余竞走训练时，全年各个阶段都安排一般耐力训练。准备期一般耐力的训练比重较大，常采用

(1)早操进行一般（30～40min）的越野跑，一定距离（6～8km）的走和跑练习。

(2)准备活动安排30～40min的球类活动。在一般耐力训练中，根据王浩训练水平来制定。跑的强度初一5min40s—6min10s/公里，初二5min10s—5min40s/公里，初三4min40s—5min10s/公里。走的强度初一6min—6min30s/公里，初二5min30s—6min/公里，初三5min—5min30s/公里。初一年总负荷量为4100～4500km，一般耐力占30%，初二年总负荷量为4600～5000km，一般耐力占25%，初三年总负荷量为5100～5500km，一般耐力占25%。负荷量根据年龄的增长逐步增加，防止高速度，大强度。逐步使耐力水平超过原有水平。

1.1.2 力量训练 竞走运动的一般力量练习主要包括发展脚踝部，腰背部肌肉力量的练习。注意在青少年时期不要采用过重的杠铃练习，安排计划时多采用既能增加肌肉力量又能增加肌肉伸展和放松能力的练习，具体实施手段如下：（1）象步走，上体前倾，左手扶左脚，右手扶右脚，直腿迈步前进距离60m；（2）直臂放松，前后大摆动100～300次；（3）双手互牵胸前竞走，距离60m；（4）每迈一步上体前倾，如左腿在前，则用右手触及左脚，右腿向前则左手触及右脚，距离60m；（5）两腿前后分成大步，后腿用脚掌，前腿用脚跟过渡到后腿用脚尖，前腿用全脚掌，100～300次;(6)“兔跳”80～120次。（要求动作协调放松，踝关节充分伸展）;(7)两手支撑躯干前倾60～70°，伸屈踝100～300次，（要求支撑腿伸直，足跟着地，足尖蹬地，踝关节活动幅度达到最大）;(8)仰卧起坐20～60次;(9)仰卧摆腿30～120s（要求摆动快速，两脚摆距约1m）;(10)仰卧举腿抬体静止用力后放松躺在地上10～20次（要求上体要接近两腿，并且协调用力）;(11)两手支撑转髋跳100～300次（要求足跟足尖交替着转动近180度，骨盆沿身体纵轴转动）;(12)俯卧撑10～30次或双杠双臂屈伸5～15次。

经过力量训练，队员的一般力量都有所提高，见（表1）

1.1.3 速度训练 竞走速度训练一般采用接近专项，短于专项的大强度竞走练习，业余训练是打基础阶段，所以大强度训练比较少，具体安排见表2。

1.1.4 柔韧、协调和灵活性训练 安排训练计划时根据竞走技术的特点，要加强发展运动员肩、髋、膝、踝等关节的柔韧性和灵活性。这样会改善竞走技术动作的协调与均衡性。

(1)扶肋木压肩，要求身体正对肋木，手扶肋木，双臂伸直，做压肩;(2)扶肋木压腿，要求脚尖腿正对前方，压腿时脚尖勾起;(3)踢腿，包括正踢、侧踢;(4)扶肋木转髋，前脚用脚跟支撑，后脚用脚尖支撑，两腿蹬地后迅速转髋180度;(5)双手叉腰交叉步走;(6)成坐势，两腿屈膝内盘两脚相触，两手压膝;(7)跪撑后倒;(8)从拦架迈过去迈回来。

经过训练，队员的柔韧性都有提高，采用立体体前屈测量法，测得训练前后的柔韧性指标见表3。

2 专项身体素质训练

专项素质是运动训练的重要内容。良好的专项素质训练是提高运动成绩的基础。根据项群训练理论竞走属于体能主导类技术型耐力项目，这类项目的训练特点以体能为主，以专项耐力为核心，而耐力是人们长时间坚持工作的能力。其特征表现在时间在一定强度下肌肉的延续。竞走专项素质一般选用以下几种指标(表4）。

表1 训练前后各项身体素质指标对比

表2 速度训练的课次与项目强度

2.1 专项耐力训练

制定专项耐力的计划时，根据队员的实际情况，采用接近自己最高成绩的速度，距离短于比赛距离。一般选用间歇训练法、重复训练法、持续训练法、法特莱克法等方法，具体练习如下。

练习一：采用（200～1000m）距离，总量为专项的1/2左右，间歇时间控制在30～60s，如安排400m10～15次，强度保持在1min48s—2min00s,这种方法能提高耐受酸的能力。总量为专项的3/5左右,（600～1000m）间歇时间控制在2～4min，如安排1000m5～6次，强度保持在5min10s—5min40s，这种方法能发展混氧代谢能力。

表3 柔韧性指标训练前后变化对比

表4 常用的竞走专项素质指标

表5 竞走成绩对照表

表6 根据比赛全年训练划为单周期

表7 各阶段所占比例（三年）

练习二：采用2000～5000m距离，总量约专项的4/5，间歇时间较长。例：2000m 2～3次 ,强度保持在9:23～10:00 或 5000m 1～2次,强度保持在25min30s—26min00s。这种方法能发展混氧代谢能力。

练习三：采用时间40～90min匀速跑，心率在140—160次/分，来发展有氧代谢能力，提高心血管和呼吸系统的机能。这种方法能发展有氧代谢能力。

练习四：采用距离为10～12km走或跑，练习时要求加速时要和个人最好成绩速度相差不多。这种方法可提高承受专项比赛不同运动负荷的能力。

2.2 专项力量训练

专项力量对专项成绩的发挥，起着直接的作用。在安排训练计划时要注重专项力量的练习:

练习一：加大难度的竞走训练，如上坡走和冬天的雪地走。

练习二：适当的跳跃练习，如两腿交换跳，跳绳等。

练习三：负重摆背练习，100～300次。

练习四：起伏地段的持续走。

练习五：单脚半蹲各50次×3。

练习六：原地弓步跳60次×3。

练习七：足跟走400米×3。

练习八：提踵100次×3。

通过专项身体训练，使队员的运动成绩有了较大幅度的提高。（王浩在2004年全区青少年锦标赛上获5000竞走、10000竞走两项冠军）见（表5）。

上述所采用的训练方法、手段均是在遵循全年训练计划的基础上进行的。并根据全年训练各周期的任务（训练周期一般分为准备期、竞赛期和过渡期）来制定王浩（2001年9月至2004年9月）各时期的训练内容及各阶段各种训练所占比例(表6）。

准备期的任务是提高运动员健康水平，促进全面身体素质的发展，提高有氧代谢能力，通过中等强度的专项训练改进竞走技术和提高专项能力，初步形成竞技状态。

竞赛期的任务; 是提高专项训练水平，巩固和提高竞走技术，保持良好的竞技状态，创造优秀的比赛成绩。竞赛期的主要练习：（1）在准备活动中进行一般性发展练习。（2）为提高技术和发展竞走速度而进行的专项练习。（3）各种速度的竞走（注意竞走技术规范性）。

过渡期的任务是通过恢复训练，消除身心疲劳，总结训练和比赛的经验与教训，为下一周期训练工作做准备。

这一时期主意采用手段有：在树林中慢走、慢跑、一般练习和改进竞走技术的专门准备练习，并进一步分析技术，纠正存在的缺点(表7）。

2.3 取得的成绩名次

经过三年的业余竞走训练，王浩分别参加了02至04年的全区青少年运动会，成绩如表8。

3 结语

良好的素质是提高运动成绩的基础，因此一般身体素质训练与专项身体素质训练应贯穿于全部基础训练阶段。对王浩在这一基础训练阶段中，根据竞走的专项特点及青少年生长发育的生理、心理规律，科学地采取一些符合王浩身体特点的训练方法和手段，使其健康的发展，为以后的运动生涯奠定了坚实的基础。

表8 参加全区运动会成绩情况

[1]王琳, 牟少华 .竞走运动与竞走运动员训练[M].北京:民族出版社 ,2004.

[2]赵亚平,王林.田径[M].北京:北京体育学院出版社,1989:1～38.

[3]袁作生, 南仲喜.现代田径科学训练法[M].北京:人民体育出版社 ,1994:9.

[4]侯 勇 张海龙.运动[M].北京:北京体育大学出版社,2009:9.

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2095-2813(2011)11(c)-0028-03