我国高水平游泳训练理论与实践的质疑——“超负荷”与“低负荷”训练的对立与结合

刘绍武，赵 歌，蔡 卿

（1.北京交通大学体育部，北京 100044；2.咸阳职业技术学院体育部，陕西 咸阳 712000）

我国高水平游泳训练理论与实践的质疑
——“超负荷”与“低负荷”训练的对立与结合

刘绍武1，赵 歌1，蔡 卿2

（1.北京交通大学体育部，北京 100044；2.咸阳职业技术学院体育部，陕西 咸阳 712000）

对目前我国与国外游泳训练理论并结合实践的对比发现，我国高水平运动员（国家健将以上）训练特点是数量大、强度高，突出以阻力为主的力量训练，每次课训练都几乎达到“生理极限”，但训练手段与内容略显单调；而国外一些著名运动员的训练特点是在较为传统的“超负荷”训练基础上，辅之以不定量的“低负荷”训练方法且训练手段与内容丰富多样，取得了优异的成绩。

游泳训练；超负荷；低负荷

1 问题的提出

自20世纪70 ～ 90年代中期，在中国游泳协会提倡的“请进来、走出去”的号召下，广大的教练员认识到，应在吸收各国理论经验的同时，找出适合中国人的游泳训练方法。大批专家开始了对新一代运动员的训练，丢弃了仅模仿、不创造的学习方法，真正走入了游泳科学训练的轨道。但进入20世纪90年代中后期，我们的专家及教练员又开始困惑了，随着日本广岛亚运会之后，我们的游泳止步了，我国的优势项目如女子短距离自由泳、蝶泳项目也一蹶不振。与此形成鲜明对比的是世界纪录屡次被国外选手打破，因此有必要对我国高水平游泳训练进行理论上的探讨。

2 世界游泳训练发展

2.1 自然阶段（1896 ～ 1924年）

在首届奥运会上设有100m、500m和1200m 三个竞赛项目。尽管比赛距离比在江河里大为缩短，但仍然保持着漫长游的训练方法，所以纪录很低，如100米自由泳才达到1：22.20。

2.2 单一阶段（20世纪初～ 20世纪50年代）

单一阶段的主要特点是训练量小，但训练强度比较高；泳式的掌握和训练内容较单一，主要是采用重复训练法。

在第二届奥运会上，开始按蛙泳、自由泳和仰泳三种泳式进行比赛。竞赛规则的变化，促使人们都重视对各泳式的改进。结果，各种泳式都得到较好发展。但对运动员来说仍然只重视单一泳式训练，专向蛙泳者尤其突出。

自从奥运会确定比赛以快为胜的标准之后，人们很快发现，漫长游的方法不能适应在游泳池的比赛。美国的康西尔曼写道：“有少数教练员和运动员对仅仅慢长游或中游感到不满，于是就开始在每天的训练结束前加一些快游，这种快游经常是4 ～ 8×50码的快冲。”重复游的效果使短距离的成绩得到较快的提高，如100米自由泳从1900年的1 : 16.50提高到1905年的1 : 05.80。高强度的重复训练也用在中长距离的训练，如20世纪20年代中长距离世界纪录保持者瑞典的博格，在一次课中曾采用接近全速游8×200米自由泳的重复训练。在总量只有3300米中，高强度训练竟2000米之多。

2.3 大运动量阶段（20世纪50年代中期～ 70年代初）

大运动量阶段的主要特点是量大但训练强度比较低，采用大量的混合泳训练、间歇训练法。

随着训练的深入发展，大运动量训练阶段经历了由数量到质量的变化过程。康西尔曼写道：20世纪50年代后期到20世纪60年代初期斗争的结果越来越倾向于增加反复次数，而对完成的质量（强度）不那么注意。例如，联邦德国的格尔哈德、海茨等人采用40×100码、间歇1分钟或100×50码、间歇30秒的方法训练。但数量派和质量派的交锋仍然没有停止。到20世纪60年代前期，质量派反而获胜。例如，乔治、海因斯、福比斯、卡莱尔等美澳教练。他们只采用16 ～ 40×50米，而不采用50 ～ 100×50米。他们用减少反复次数来达到较高的质量。由于训练负荷的重点向强度方面的转移，因而导致了训练效应的变化。

2.4 综合阶段（20世纪60年代末期～ 20世纪70年代中期）

综合阶段的主要训练特点是数量大、强度高，强调力量训练，主要采用“包干”训练法。

人们在采用综合训练之前几乎都认为，大数量训练和高强度训练是根本对立的。有的教练认为，既要求大数量，又要求大强度和密度，必然不能持久。但到综合训练阶段，人们把两者成功的结合起来了。到20世纪60年代末期，澳、美等国又掀起训练负荷更大的高潮，年总量达200万米。进入20世纪70年代又突破300万米。

到20世纪70年代末期，卡莱尔发表文章，表示接受关于大负荷训练的观点，并应用了关于速度和耐力两个系统的生理机制来论述大数量和高强度训练交替使用的合理性。正当大负荷训练还在加大之时，世界纪录的增长反而变得缓慢了，有些项目，如女子400 ～ 1500米自由泳从1978 ～1986年里毫无进展。1982年，有的人发表文章说，根据训练负荷的发展规律表明，大负荷训练也只是训练发展到综合训练阶段的一个过程。运动水平提高到一定程度后，还靠大数量和高强度机械式的相加交替使用的训练已经不够了。今后训练负荷的发展趋势，主要的不是向数量更大强度更高的方向发展，而是在训练负荷的合理结构方面下功夫。到20世纪80年代中期，开始出现总负荷不大而取得优异成绩的例子，如美国的比昂迪和联邦德国的格罗斯等。

2.5 多学科综合利用阶段（1976年至今）

随着科学化训练的不断发展，“生理边缘”和“成绩极限”只能通过科学手段才能探明，必须利用相关学科的成就，才能攻克训练中一个又一个的难关，跨学科训练显得越来越重要，如生物力学、血乳酸、高原训练、机能增进的辅助设备、恢复手段、代谢控制、录像回馈等广泛应用；非传统的训练手段成了高水平运动员训练的重要组成部分（如按摩、沐浴、心理调控训练、蛋白质和碳水化合物饮食、药物运用等）；人体遗传学等手段得到广泛应用（如身体形态、心脏功能、身体素质、生化指标、智力、运动机能遗传度等）。为了迅速提高运动员工作能力，有效地挖掘运动员的生物潜能，使用了抗缺氧药物（烯烃菌素）及碱性药物（碳酸氢基）；运动实际中，碳水化合物饱和程度序法的应用及乳酸消除药物的使用，保证了训练效果的显著改善；可以记录采用间歇负荷时（氧、二氧化碳含量可以调控的密闭空间呼吸、高原训练）的积累训练及肌酸和氨基酸药物的应用。

3 我国的游泳训练理论体系

3.1 确立了训练理论

首先，提出了力量训练专向化和大负荷提高力量训练的原则，使一贯认为的游泳是耐力项目的看法得到了纠正。强调了水中的力量训练是水中获取力量的唯一方法。其次，开始了以速度为核心的恢复性训练原则，这是理论上的一大突破，否定了恢复训练要始于耐力的说法。以速度训练为核心，可以调动和恢复身体的其他素质，是游泳功率达到最快的恢复，保证了运动员按正常强度训练。另外，在理论上纠正了重大比赛期后调整时间需超常的学说，并运用应激理论与训练之中，不断调动运动员的积极性，使运动员的心理状态时时都处在一个良性环境之中。

3.2 选材原则上的突破

我国游泳选材经历了多年的探索，终于将外形选材改为水性选材。近年来，按“水性型”“力量型”“速度型”进行选材，已成为目前的选材趋势。周明教练的理论认为：“运动机能和素质的遗传度可以高达90% ～ 95%。”换句话说，真正在后天改造机能的可能性只占10%左右。只有天才的运动潜能存在，才有高明教练施展才能的领域。水性成了中国游泳运动员选材的重要要素，这对多年求高大的选材观点给予了纠正。

3.3 力量训练专向化

陈运鹏教练认为：“竞技游泳是一项以肌肉力量和肌肉耐力为主的项目。”肌肉力量是决定游泳成绩的决定性因素，这一点在多次的游泳竞技中得到了证明。我国游泳队放弃了以大运动量为主的训练理论，突出了训练的强度和力量，并将专向训练发展成专门性和多项性练习方法，在陆上有动力性练习、等动力练习和模仿比赛动作力量练习。在水上发展力量采用负重游，主要包括划手掌，阻力衣，阻力腰带和负重打腿等。另外，还采用了牵引游，主要包括橡皮牵引游、滑轮牵引游、助速游等。这些训练有效的实现了以“短距离为突破口”的基本策略，使我国运动员在短距离项目中异军突起。总之，我国游泳水平的进步使用最快最好的方法，找到了自己的发展之路，建立了科学的游泳训练体制，拥有了一批的教练员群体，采用科学的训练方法，才产生一批新的世界冠军。

4 国外游泳训练的新发展：“超负荷”与“低负荷”的对立与结合

4.1 “超负荷”训练的理论依据及负面效应

4.1.1 “超负荷”训练的理论依据 “超负荷”训练就是在训练中为了使运动员的力量、肌肉耐力或是循环呼吸系统受到极限刺激时才会产生功能上的提高的训练方式，也就是只有当负荷比一个人的习惯负荷更大时，才会有进步和提高。

“超负荷”训练的理论依据“超量恢复”原理，运动员的机体在承受各种负荷后，其机能和能源物质由暂时下降和减少到恢复和超过原有水平的过程叫“恢复过程”，这一过程主要包括运动阶段、基本恢复阶段、超量恢复阶段和还原阶段。而根据恢复过程的基本规律，又可将恢复分为未完全恢复、完全恢复和超量恢复三种类型。“超量恢复”实际也是属于完全恢复，但它是指负荷后在人体机能恢复到超过原有水平时再进行下一次训练。

4.1.2 “超负荷”训练的负面效应 2004

年雅典奥运会，中国队凭借罗雪娟夺得的中国游泳时隔8年的第一块奥运会金牌，并在女子4×200米自由泳接力的亚军，加上一个不被承认的世界纪录以及若干决赛资格，交上了中国在雅典的答卷。

在肯定成绩的同时，让我们回顾比赛的过程，罗雪娟在取得了100米蛙泳金牌后，因身体出现不适而主动放弃该项比赛，对此有媒体报导说：在奥运会的激烈竞争和承担中国游泳突破一金任务的重压下，体力和精力极度透支之后，向来崇尚像“猛兽一样游”的罗雪娟在夺冠后的第二天已变的“病怏怏”，身体不适从而取消了比赛。对比中国游泳队原总教练赵戈介绍，之所以决定让罗雪娟放弃200米，是因为她本来也不特别擅长这个项目，一旦让她去游，争强好胜的她肯定会全力去拼，从而接受预赛、半决赛和决赛“三道关的折磨”，身体状况肯定会更差。此后，在8月21日晚，罗雪娟在雅典奥运女子4×100米混合泳接力比赛中竭尽全力，赛后因体力耗尽，几乎昏倒。

这折射出了中国游泳目前存在的一个普遍现象，即中国选手平时的负荷量过大，机体不能完全恢复。因此，就不能适应高水平连续比赛的能力，很难适应世锦赛、奥运会等国际大赛残酷的强度和比赛节奏。

据与部分国家队教练员的座谈中得知，我们的运动员年训练量明显偏大，优秀运动员的年游量超过了3000公里，数量大、强度高，突出以阻力为主的力量训练，每次课训练都几乎达到“生理极限”，但训练手段与内容略显单调。虽然生理生化测试早已运用到国家队的监测中，但过度训练的情况还是十分普遍，许多运动员机体出现极度严重的不适应症状，根据2004年3月国家体科所资料17名队员（女11名，男7名队员）出现了以上症状。（表1）

4.2 “低负荷”训练的提出与具体方法

4.2.1 “低负荷”训练的提出 在过去几年中，一些长期被人们所采用的训练方法受到巨大的挑战，其中包括已经被大家广泛接受的观点，如运动员在大赛前必须进行全力以赴的“超负荷”训练，用尽最大力量，才有可能最终创造好的成绩。但是许多优秀教练员的训练方案告诉我们，每年运动员都有可能若干次地游出非常快的速度。伊恩·索普和德布鲁因两位当今泳坛最杰出的选手以及他们在奥运会比赛之前出色的成绩就能够对此有所了解，在2000年奥运会上他们的成绩再一次获得极大的提高。它明确地表明，如果在平时训练中你能够游得很快，就会在比赛中更出色。

表1 国家游泳队部分队员不同疲劳程度症状

近年来在美国及其他各国许多优秀教练员已经认识到低负荷、高强度对于速度项目的重要性，并且正在把超负荷和低负荷结合在一起，将其应用到短距离项目更为理想的训练系统中去。他们已经提出了许多创新，并且改变或摈弃了人们早已习惯使用的训练方法。

由于不断尝试，在短距离项目上人们已经取得了很大进展。由于低负荷训练，使运动员能够更经常地以比赛或接近比赛的速度进行训练，同时不会使身体感到筋疲力尽。然而，在长距离项目的训练中，在多种方式指导下，低负荷也能够并且应当更广泛地被应用。对于所有距离的训练，基础练习都是十分重要的。但许多优秀教练认为，在更侧重距离的项目上对运动员进行训练时，依然受到了传统训练观念的束缚。

在训练中应当有更多的低负荷练习方式，这样才能获得“轻松达到的速度”。运动员应当经常反复练习他希望在比赛时出现的速度，使身体适应比赛的需要。因为在任何比赛中，在运动员最难获得持续进步的领域中，主要的障碍就是原始速度。在游泳池中没有纯粹的耐力比赛项目，如果运动员无法在100米中又得很快，也就无法在200米、400米、800米乃至1500米的项目中游得很快。

世界最优秀的800米和1500米选手的短距离速度都能达到或接近该项目顶级运动员的水平。纯粹在超负荷状态下或者过分强调超负荷训练，将有可能导致最出色的运动员也会对训练感到恐惧和厌烦。在训练中能够游的快会让人感到兴奋，受到鼓舞，找到乐趣，这也就是国外选手容易成功的另外一个因素。

4.2.2 “低负荷”训练的一些具体方法（根据美国和澳大利亚的资料） （1）利用助浮器来提高平衡性和漂浮性。（2）戴中等大小、较轻的脚蹼游泳。（3）改变游泳池的长度——按游泳池的宽度游泳或在跳水池中游泳。（4）延长间歇时间，提高游进速度。（5）变换练习方式，使心理和生理负荷减轻。（6）多做一些助力牵引以获得超过比赛的速度。（7）运用呼吸管练习，保持身体的平衡并有助于形成流线型。（8）进行短距离的冲刺跳水。（9）进行队列节奏训练，运动员排成一列，一个紧跟着一个，有意识地尽量跟紧。每重复一组，换一名队员领游。只要每个泳道中的每个队员水平相当，全队就可以获得非常快的速度。（10）用多种方法将一段距离分解开练习，增加游速。（11）顺水流训练。（12）用“反划手掌”或握拳提高游泳节奏，减轻肩部的压力（反划手掌是近期研制的一种划水掌，对水面是圆弧形）。（13）尝试“太极”游泳——用最好的技术缓慢的练习，就像慢动作一样。

总而言之，上述采用各种方法的目的是使运动员游的更高效、更快、技术更合理，恢复得更快。由此可以看出，超负荷和低负荷各有优缺点，教练员要做的是找到更好、更合理的方法将两者结合起来，在不影响速度和不造成生理和心理极度疲劳的情况下，让运动员创造出最好成绩。

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1674-151X（2010）09-018-03

10.3969/j.issn.1674-151x.2011.03.008

投稿日期：2011-01-11

刘绍武（1955 ～），高级讲师。研究方向：体育文化学。