中年人素食为主,科学搭配更健康

胡旭明

按照中国传统的饮食观，人不应该过分追求浓烈的厚味饮食，平易恬淡才是养生的基本原则。与此相同的是，现代的饮食潮流也趋向健康的素食。大体说来，素食具有高纤维、低热量等特点，对现代人特别是都市中年人普遍存在的富贵病，即血脂异常、高血糖、高血压，有一定的改善作用。素食正在成为中老年人的一种饮食时尚。

那么，如何科学素食？从营养角度来说，有以下几个重要方面。

选择素食的最佳时机

1.了解自己选择素食的原因及想要达成的目标。如果是为了信仰而吃素，请先了解，因为限制摄取部分的食物，自己会缺乏哪些营养素。如果是为了健康而吃素，那么可以从减少肉食的方式慢慢转移到素食，并建议以奶蛋素为原则。

2.在开始吃素前，可以先测量个人的身高、体重、血脂、血糖、血压。在吃素1～3个月后，再度测量上述指标，以作为评估素食成效的依据。吃素期间，要特别注意下列变化：大便次数及形态、皮肤光泽、体重增减、体力及活动量、睡眠时间、视力变化等。

3.如果在吃素期间出现不舒服、精神不佳、体力不济等反应，应该马上向医师或营养师求助，这样才能掌握自己的身体状况。

合理素食 避免纯素食

人体健康，需要至少四十多种的营养素，所以食物一定要均衡搭配，素食也需要明智选择，这样才能有效降低慢性病的风险。有科学家按人体生理结构推算，人类合理的膳食结构中，素与荤食物最佳比值为7∶1。

因此，从营养学角度说，素食并不提倡纯素食。纯素食容易带来营养不良，比如缺乏蛋白质、钙、铁、锌等营养物质。美国营养学家提出的蛋乳素食和中国营养学家提出的合理素食，都是规避纯素食而产生的素食理论。包括以下内容——

一、在素食的基础上，每天吃蛋1～2个，喝牛奶1瓶。

二、吃些鱼。常吃鱼的人血液中的高密度脂蛋白比例较高，高密度脂蛋白可将其他类型的胆固醇从动脉血管内壁上清除掉，起到“清道夫”的作用。

三、适当吃些含锌、铁特别丰富的水产品，如紫菜、蛏子、蚌肉等。

四、杂食。在主食方面，不妨米、面、高粱、甘薯混合食用；副食品方面，品种也是越杂越好。

黄金素食6原则

1.多吃豆制品：大豆在植物性食品中蛋白质质量最佳并含钙较丰富。

2.主食主要应是米面：除米面外可增加薯、玉米类。土豆营养价值较高，可作主食或菜肴。多吃酵母发酵的馒头、面包以提高微量元素的摄入，米面尽量避免精白。

3.保证新鲜蔬菜水果：每天宜在500克以上，尤以红绿色蔬菜为佳。品种不宜单一，以保证β-胡萝卜素、维生素C及足够的食物纤维。

4.不能忌油：摄取适量而多样的植物油，以获取足够的能量、必需脂肪酸、单不饱和脂肪酸和脂溶性维生素，红花油、橄榄油、粟米油等常常变换品种，每日摄入30～50克。

5.应有多种辅助食品：如紫菜、黑木耳、芝麻酱、花生酱、黑芝麻、核桃等，从中摄取钙及铁等矿物质及维生素E。

6.注意保全蔬菜的营养，不要总吃经过久藏、冷冻和过度烹煮的蔬菜。

（作者系高级营养师）

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素食者说

⊙ 王明权

1.少喝咖啡：吃素的人要从植物性食物中吸收铁质，除了要多吃含铁质丰富的食物（海苔、海藻、紫菜）之外，也要多吃点维生素C食物（柳丁、苦瓜、青椒），这样可以帮助铁质的吸收。但要记住，咖啡会阻碍铁质的吸收。

2.避免油腻、咸味的重口味素食：有些人不习惯口感清淡的素食，往往会添加大量的香油或酱油，或用素鸡、素肉、素海鲜等加工食品，当作吃素的主食。请记住，吃素就是为了让自己更能够适应自然单纯的生活，所以不要用重口味或加工食品坏了自己的胃口。

3.避免腌渍食物：应尽量选择新鲜的蔬菜水果或未精制的五谷杂粮进食。

（作者系长期素食支持者）