大学生学习拖延行为个案分析

秦利娟

一、案例：

小琴 （化名）是一名大三学生，学习拖延的情况给她带来了很多困扰。从初中开始，她就已经出现了学习拖延的情况，由于课业负担重，学习任务往往不能按时完成，逐步养成了拖延逃避的坏习惯。比如暑假作业、寒假作业总是等到要开学了才临时抱佛脚，甚至干脆就不做了，开学后直接抄袭其他同学。到了大学，老师布置的任务往往是有一定难度的，短时间之内是不可能完成的，需要投入更多时间，但是这个时候，懒惰的心理又开始作祟，一再拖延，往往是万不得已了才开始着手做。例如，老师让她设计一份个案工作方案，快到截止期限了她才真正着手准备……不管什么事，一遇到丁点大的困难，就停止不前。为此，小琴常常处于高焦虑的状态，虽然任务还没完成非常着急，但就是不想去做（最典型的就是对英语的学习），于是苦恼、自责、悔恨，但又无能为力。由于她克服不了自身的惰性，常常陷入一种恶性循环之中，即“拖延—低效能—情绪困扰—失败”。

二、案例分析

学习任务：设计一份个案工作方案

困难：

1．对于小琴目前的专业水平来说有一定难度

2．抵制不了娱乐活动的诱惑

对拖延合理化：她认为自己水平还不够，而且其他的同学也不一定在做，今天就算了吧。

再合理化：自己目前的水平就算做出来一份，也是很不成熟的方案，再等一段日子吧。

形成拖延的行为倾向：每当想做一件事，就会出现相同的情况，比如想要开始备考六级了，但总是安慰自己明天再说，结果一拖再拖。

拖延行为内在的心理加工机制：一个人的拖延行为，是一个消极的知、情、意、行的拖延心理加工系统所致。

知: 消极认知方式（只看到困难或诱惑，看不到成功的希望和长远的价值，对拖延的合理化）。

小琴总是为自己开脱：我的知识储备还不够，这个太难了，我就想看电影、听歌、逛街，就是不想学习。

情：消极的情感体验（挫折感、无力感、畏难情绪、对挫折的麻木）。

小琴常常处于高焦虑状态，而且对自己不负责任的行为苦恼、自责、悔恨，但是无力改变，产生非常消极的情感体验。

意：消极的意志（缺乏抗拒诱惑的能力和坚定的信心，正确的信念和持之以恒的心理品质）。

小琴一直觉得自己自制力比较差，意志也不坚定，抗拒不了诱惑，常常打开电脑是想学习的，但是总是忍不住逛各种网站；常常在寝室是想学习的，但总是忍不住打开电视机，这样就浪费了大把时间，而学习任务依旧尘封。

行：消极的行为倾向（形成拖延——放弃的行为倾向）。

时间长了之后，小琴就养成了拖延的坏毛病，产生消极的情感体验，又拖延，又放弃形成恶性循环。

三、应对策略

克服拖延心理需要策略，要同时在行为上和思想上与拖延说再见。

（一）治标

1．及时改变学习计划

学习与生活通常都有“旺淡时期”，有时忙得不可开交，有时闲得无所事事。如果长期感到心力交瘁，应重新编订学习计划，及早完成既定任务，腾出时间应付突发或艰巨的学习任务；如果仍旧感到力不从心的话，应考虑改变学习的方式。不过，如果觉得学习有满足感、成就感，就会任劳任怨而不觉得精疲力尽。

2．把一天要做的事记下来

把一天要做的事情记在记事本上的好处是能帮助你有条不紊地办事、上课、考试等，至于自由支配的时间可处理一般事情。要谨记一点：今日事今日毕。不要把做不完的事情一拖再拖，导致最后负债累累，压得自己透不过气来。

3．尽量抓紧时间

如果有大段空余时间，请不要呆坐在那里浪费掉，应抓紧时间。

4．养成高效率的学习习惯

首先翻查记事本，然后把桌上的次要物品、次要材料收拾整齐，只放与主要学习内容有关的材料，随即集中精神去做既定安排的事情。查资料，写作业，认真检查，在按部就班的过程中不知不觉将任务完成。

5．将任务化整为零，分块处理

万事开头难，一旦踏出了第一步便不如想象中那样困难。其实凡事拖延的成因，除了我们有行动滞后的特点外，无非是害怕失败或存有顾虑，导致不能做得完美。因此，消除恐惧的办法就是将任务化整为零，分块处理自会事半功倍。完成一部分就会信心大增，斗志也更旺盛。

6．不要为浪费时间找借口

如果你被一项任务牵绊住了，不要试图寻找各种开脱的借口，这只会浪费更多的时间，并且对于解决问题毫无助益。你要做的是，坦承发生了什么问题，并且说明困扰你的原因，然后认真分析，找出答案。下次再碰到类似问题时，你就能够迅速解决了。

7．卷入学习法

第一步，提醒自己：我很忙，我的时间很宝贵，我要充分利用已有的时间做好眼前的每一件事，因为这样才能成功；第二步，立即拿起书和笔，全身心地投入学习，并一边作笔记一边思考，学习效果就出来了；第三步，培养克服拖延的信心。当拖延不见之后，要回顾并总结一下，让自己感受克服拖延并不是什么难事。

（二）治本

其实要改变一种不合理的行为，最重要的还是要改变不合理的想法（信念）。笔者认为，下面这些可能才是真正“治本”的：

我们可以运用理性情绪疗法的ABC理论来改变错误的认知，A为事件，个体遇到的当前发生的事件；B代表个体的信念系统，指个体对当前遭遇事件的认识和评价；C代表引发事件之后出现的各种认知、情绪和行为。

所以，理性情绪疗法认为学习拖延不是源于学习，而是对学习消极结果的非理性看法。具体方法包括：与不合理信念辩论，合理情绪想象等方法。同时，我们可以用阳性强化法，增加成功体验。让不合理的想法转变成合理的想法，从而在根本上改变不合理行为。

对于懒惰，重塑信念：人都是追求快乐逃避痛苦的动物，难免会有懒惰的思想，懒惰是人性的弱点，但是要有一个度，该做的事不仅要去做，而且还要立刻去做。

对于完美主义，重塑信念：允许不完美的存在，没有什么事是十全十美的。认识到自己不可能不犯任何错误，因此不必要求自己达到完美。

对于逃避困难，重塑信念：把任务分成比较容易的小块，化整为零，降低任务难度，每天尽可能多地完成任务。困难是无时不在的，一味地逃避只会让困难越来越大，直面困难可能会更快的解决问题。

对于自我贬低，重塑信念：要对自己有信心，接受别人的赞扬；自己也要对自己进行勉励，自己并没有想象中那么糟糕，总会有成功的一天。

四、实践与经验

小琴自身通过这些方法的训练，现在学习拖延的情况有了很大的改观，她现在会把每天的学习任务或是近期的计划一一列出来，并且根据事情的轻重缓急来合理安排行动的先后顺序，并且在行动都会有一个前期准备，这样一来只要开始了第一步，任务也就没有想象中那么难，也就不会无从着手了。她觉得卷入学习法的效果很好，当任务来临的时候立即拿起书和笔，全身心地投入学习，充分利用已有的时间做好眼前的每一件事，这时任务也就在不知不觉中解决了，而且这样的学习效率非常高。

通过自我治疗，她不仅在行动上克服了拖延的毛病，也在心理上也开始与拖延说再见。她深刻地体会到：拖延并不能使问题消失，只会使问题恶化，对工作和学习造成严重的危害，如果存心拖延逃避，就能找出成千上万个理由来辩解为什么事情无法完成，并将理由合理化。于是，小琴开始不再为自己的拖延和懒惰找借口了，而是直面自己内心的逃避与自卑。

（责任编辑 刘 红）