瑜伽锻炼对人体机能的影响

姚梁栋

（赤峰学院体育学院，内蒙古赤峰024000）

瑜伽锻炼对人体机能的影响

姚梁栋

（赤峰学院体育学院，内蒙古赤峰024000）

本文通过文献资料法、逻辑分析法、比较法、综述法等科研方法，针对瑜伽的功能作用和人体机能来研究两者的关系问题；通过对瑜伽锻炼对人体生理、心理功能影响的研究和分析，提出瑜伽体位、瑜伽呼吸、瑜伽冥想对人体的特殊功能作用，阐述瑜伽锻炼对人体机能的影响，并对瑜伽锻炼提出建议.

瑜伽；人体机能；影响

1 前言

瑜伽是一种行之有效的古老健身术，发源于印度河流域，距今已有5000年的历史.在如此漫长的时间里，瑜伽不仅在印度蓬勃发展，拥有大批练习者，而且也逐渐在世界上其他国家流传开来.如今，在世界的很多地方，都可以见到瑜伽练习者的身影.瑜伽一词是梵文“yoga”的音译，具有和谐，统一的意思，它最初代表的是一个古老的哲学派别，而如今却成为健康时尚的代名词，重新焕发了勃勃生机.虽然，今天的瑜伽，仍保留了些许传统瑜伽的神秘感，现代科学尚无法解释，但无可否认的是，瑜伽创造的健康体系已被很多人接受.鉴于此，本人在此方面进行了全面的分析和研究，以便使更多的人进一步深入地了解瑜伽及其对人体机能的影响.

2 瑜伽及其发展

2.1 瑜伽定义

瑜伽的本意是“结合”，是指瑜伽者透过种种修行方法，把自我与宇宙本体融合，终至融入大宇宙意识合而为一，此即所谓的“天人合一”.

2.2 瑜伽的发展

在公元前3、4千年的印度河流域出土古物中，发现刻有坐禅冥想姿势的壁书，说明瑜伽修炼方法早已存在.早期印度在瑜伽研究上是趋向一个整合性的玄学观点，只对它所观察的现象寻找自然的解释，很少以实验证实.直到19世纪，受文艺复兴影响，逐渐运用当代科学方法进行验证.1920年以后,进入现代科学新纪元世界各地对瑜伽的相关研究逐渐增加.随着科技发展，在心理生理(psychophysiology)领域中，已能够对瑜伽进行脑电图(electrocardiogram,ECG)、肌电图(electromyography,EMG)及呼吸状态等生理测验，并给予瑜伽在心理、生理上的论证与肯定(Fumderburk)，而现今更是在欧美掀起一股研究瑜伽的热潮.瑜伽以师授弟子的方法流传至今，因此依其修炼方法和目的的不同产生了许多流派，相传约有72个流派.目前盛行的是哈达瑜伽，以肉体修炼为主，以体操为中心，最终目的在于追求美和健康.体位法(yoga asana)是古代瑜伽修炼者观察大自然中各种动物活动、休息和生病历程时，如何运用自然方法治疗疾病，进而模仿其中对人有益的动作，如鸟式、猫式、孔雀式、蛇式等.其目的在掌握独特姿势，促使肢体肌肉及肌腱、韧带产生张力与紧张放松的自我感觉，再配合呼吸调息以适度剌激脑、脏器、神经与腺体等生理组织，进而促进个体心理、生理健康.其练功方法大体包括体位法的呼吸法及其动作练习法.

3 瑜伽对人体生理功能的影响

瑜伽通过体位法(身体的操作)、呼吸训练(身心调节)及意识冥想(心理的意念)的引导来达到身心整合、心理纯净的最高境界，并对一些疾病有某种程度的治疗效果.

3.1 瑜伽体位对生理机能的作用

瑜伽的体位练习是配合呼吸的韵律，围绕脊柱伸展身体完成各种姿势.方法上强调“动静结合”，练习过程中把人的神、形、气（精神、形体、气息）能动地结合起来，外练筋、骨、皮，内养精、气、神.瑜伽体位练习可使脑细胞的电活动得到调整、改善和提高，有利于大脑控制、调整各脏器的功能，尤其是内分泌系统的功能调整，从而降低了疾病的产生，减肥效果不但明显而且持久，同时还能美体（塑身、美姿）.瑜伽训练后肌力增强，因每一式体位法都包含有躯干训练，尤其是胸腹及背部肌群的锻炼.体位法在操作上不像一般肌肉的耐力训练，是用低负荷高反复次数的操作形式，这可能是造成受试者肌肉耐力未达到显著进步的因素.但总括而言,在对等的训练强度下，体位法对肌肉力量的增强具有积极且更佳的效果.Nass与Gharote的研究指出，体位法除了有助于肌肉伸展，亦可改善关节柔韧度.

根据瑜伽的原理，人体是由五大元素组合而成，即太、气、火、水和土，并由身体中不同的脉轮(cakras)所支配.人体体内的七个脉轮，分别控制着身体周围某些特殊部位和神经控制机制与内分泌腺体.这七个脉轮和神经内分泌系统的平衡与否，直接影响个人的身心健康.脉轮中的顶轮支配松果体、眉心轮支配脑下垂体、喉轮支配甲状腺和副甲状腺、心支配胸腺、脐轮支配肾上腺、生殖轮支配性腺，脉轮透过内分泌腺来控制人体的身心活动，当腺体的分泌作用正常时，人的身体健康、心智安定,而当任一腺体功能失常时，也就是内分泌作用失衡时，便会导致身心的疾病.瑜伽动作的扭转或弯曲姿势，通常需停顿、静止一段时间，而这段时间中所施予腺体的能力，正是在强化这些腺体，使其内分泌作用趋于平衡.因此，练习体位法时，必须了解该体位法脉轮的作用，方能增强其效果.

3.2 瑜伽呼吸对生理机能的作用

瑜伽的每一动作都强调腹式呼吸，尤其是莲花坐与拜日式的练习，更是强调速缓量大而彻底的气体交换.采用腹式呼吸可使横膈肌得到锻炼，其力量的增强使得吸入肺内的氧气增多，加大肺通气量，提高肺活量.

3.2.1 提神醒脑的调息法（Pranayama）

瑜伽调息法可以调节体内的能量.日常生活中，大部分人是用胸部而非腹部呼吸的，这种呼吸方法不能善用肺部的功能，使氧气不能充分填满肺部，因此并不健康.而瑜伽调息法是一种呼吸技巧，为脑部提供更多氧气，令整个精神状态变得平静和积极.它甚至可以在缩短每日所需的睡眠时间的同时，让头脑保持清晰稳定.

3.2.2 正确的呼吸法

“正确呼吸”，并非指瑜伽那套博大精深的“调息法”，而是泛指正确呼吸方法.有没有留意，不少人呼吸的时候，肩膀上下伸缩的原因是他们只用胸部来呼吸.这个呼吸方法会限制肺部吸入的氧气量和吐出的二氧化碳，同时令呼吸短促，容易造成精神紧张和疲倦（如果你同时曲着背，情况可能会更严重）.反之，当我们慢慢深呼吸，上腹部分首先会向前推，然后胸下部的横膈膜向左右扩展，最后空气充满整个肺部；呼气时，胸部先放松最后收缩腹部肌肉，让所有废气呼出体外.瑜伽所重视的就是这个令身体健康起来的正确呼吸法.它能大大增加肺部吸入的氧气量，也使肺部排出更多二氧化碳,松弛神经，甚至帮助改善血液循环和呼吸系统的毛病.

3.3 瑜伽冥想对生理功能的作用

瑜伽冥想即洁净身心的瑜伽法（YogaNidra）.如果身心长期处于紧张状态，抵抗力便会减弱，疾病自然有机可乘.因此，在每一趟瑜伽的最后部分都会以“仰卧式”来结束.它有极大的放松及静心作用，予人一种既松弛又平和的感觉.当我们将这份感觉伸延到日常生活里，人际关系便会变得和谐，我们也能对周遭的一切更宽容、更自在.从而达到身心放松，精神愉悦的效果.

4 瑜伽对人体心理功能的影响

瑜伽是一种明显存在生理、心理交互影响的运动，主要通过身体各种机制对心理素质产生影响.进行瑜伽活动可使个体产生愉悦感和满足感，有助于身体健康.此外，Berger和Owen在研究大学体育课程中，发现哈达瑜伽对降低焦虑与压力的效果最显著，而且在情绪增进上也有正面效果.通过瑜伽的修炼可改善心理素质，并且由诸多研究可知人类的生理活动与心理反应具有十分密切的关系，心理、精神因素对身体的影响有时甚至超过生理因素.

4.1 内分泌机能与心理

在高焦虑、恐惧情境或长期静态愉悦情绪的作用下，皮质醇(cortisol)分泌量上升，而从事瑜伽时情绪处于安祥愉悦状态，故皮质醇分泌量上升.而皮质醇具有促进身体抗压力或焦虑反应的功能，以负反馈(negative feedback)的作用方式缓冲压力刺激带来的生理、心理反应.皮质醇分泌量上升可立即负反馈控制HPAaxis的作用，促使肾上腺素分泌下降，进而使肾上腺素处于高度觉醒情境(如战斗或逃避反应)中大量分泌的激素分泌下降，可避免机体过度觉醒以及过度情绪反应，间接地使心理情绪状态更加放松稳定.

4.2 肌肉机能与心理

瑜伽类似于渐进式肌肉放松训练.渐进式肌肉放松训练的目的是放松个体的神经、肌肉，为一种降低压力处理方式，它的操作过程如同自我暗示训练的方法，通过放松身体来达到心理状态的放松.渐进式肌肉放松训练的效果相当广泛，已被证实能降低焦虑、提升自我概念(self-concept)、减少失眠的痛苦等等.在运动场上，Kukla研究指出，棒球运动员在进行渐进式肌肉放松训练后，可有效避免因压力太大而导致比赛失常，进而提高打击率.

4.3 呼吸机能与心理

Berger和Owen针对瑜伽呼吸法提出，深呼吸有安定心情的效果，因为呼吸与支配情绪的自主神经有密切关系，呼吸平常由自主神经所支配.一旦心情或身体受到外界刺激时，就会影响呼吸速度而产生紊乱现象，例如当心情激动或气愤不已时，呼吸变浅，短促而激烈，神经更加兴奋，若将呼吸平稳下来，心情也随之安定下来.深呼吸有稳定情绪的作用，进而消除紧张与压力.

4.4 社会关系功能与心理

瑜伽属静态无竞争性的活动，也是少数不受天气与空间大小影响，可在室内从事的活动之一.所有练习者可以一起享受肢体伸展的乐趣，进而增强彼此间的感情与关系.再者，瑜伽不受限于年龄、性别与体质健康状态，因此可与家人一同练习，以增进亲情关系.通过身体活动，生活将变得更充实，且通过活动还可以结交许多新朋友，满足人际交往的需要.

5 结论与建议

5.1 瑜伽对改善和提高人体的生理机能、心理机能具有积极的功效.瑜伽具有松弛肌肉，稳定自主神经，减小压力、消除精神紧张、达到心理安定、情绪增进的效果.还可以增加自我学习、维持匀称身材与纠正身体姿势以及增进身体机能的作用.

5.2 瑜伽对改善和提高人体衰老机制起到一定的延缓作用.瑜伽对于神经系统、内分泌、消化、心肺与免疫等诸多系统方面均有积极功效.对增进健康极为有利，它以独特的方式怯病强身，调节体内环境正确辨别导致疾病的各种因素，并利用恰当的技术去消除或减少这些因素的影响，进而获得精神上的愉悦，身心得以松弛，人体免疫力增强，从而使人体代谢速率和发育速率减慢，从而延缓了人体衰老.

5.3 瑜伽姿势中前弯、后仰、扭动、斜腹、挤等动作可以按摩人的内脏器官，对消化非常有益.有些瑜伽姿势还可以治疗一些像胆结石、腰肌劳损等疾病.当然,瑜伽并非包治百病的神丹妙药，但它独特的医疗效果与价值也是不容诋毁的.

5.4 正确的呼吸方式配合瑜伽的各种姿态能对人体各有关穴位和经络的刺激，增进气血的流通，调体、调心、调气，增进自然治愈力，给衰退的人体细胞送去新鲜血液，并达到按摩体内各个器官，使其快速恢复的功能.

〔1〕韩俊.瑜伽教程.沈阳：辽宁科学技术出版社，2006.

〔2〕范京广.时尚健身瑜伽[M].北京:北京体育大学出版社,2003.

〔3〕陈恳，等.“先秦楚人尚武”考论[J].体育文化导刊,2005(10).

〔4〕柏忠言.瑜伽气功与冥想.[M].北京：人民体育出版社，1998.

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