浅析不同专项运动训练营养的特点
2011-08-15石晓晨
石晓晨
（营口职业技术学院，辽宁 营口 115000）
浅析不同专项运动训练营养的特点
石晓晨
（营口职业技术学院，辽宁 营口 115000）
通过文献资料法对不同专项运动在营养上的特殊要求进行阐述，特别是在大强度、大运动量训练后，通过合理的膳食营养补充，对保持良好的机能状态和运动能力具有较好的效果，同时能够促进疲劳消除，提高运动技术水平。
专项运动；营养素 ；合理营养
运动营养是营养学的一个分支，是营养学在体育实践的应用，所以有人把运动营养学视为特殊营养学或应用营养学。营养状况是影响从事体育训练学生身体素质的重要因素，直接影响他们的体能和专业技能的提高。
1 田径专项运动的营养特点
1.1 速度专项的营养特点
速度性项目属于短时间、大强度的运动，在运动过程中会导致缺氧，身体的主要能量来自于磷酸原和糖酵解供能系统的供给，特别是在短跑的过程当中消耗大量的能量，会生成乳酸，所以这类运动供给的营养特点应当是迅速被运动员所吸取，能够加速合成ATP，并且可以有效减轻体内酸中毒的程度。所以，在供给含较多易吸收的碳水化合物，含丰富的维生素B1和C；为了肌肉和神经的代谢需要，还应含较多的蛋白质和磷，蛋白质供能占总热量的15%以上，优质蛋白至少占1/3，以及钙、镁、锰、锌、铁等营养素。为使体内碱储备充足，以增强缓冲酸的能力，应当多吃蔬菜、水果等碱性食物。从事田径运动的速度性项目训练时，虽然强度大，但持续时间短，总训练量相应小，每天能耗量比耐力项目低，脂肪不是主要供能物质，一般膳食中所含的糖量已可满足需要，所以脂肪和糖的供应低于耐力运动员。每天膳食中三大营养素摄取比例，糖为55%、脂肪25%、蛋白质20%。
1.2 力量专项体育运动的营养特点
1.2.1 蛋白质的代谢特点对于力量项目，蛋白质可以增加运动员的神经系统兴奋性，增强神经反射活动，增加肌肉爆发力。成年男子每天需要的蛋白质约为每千克体重2g，而运动者其蛋白质的供应量应提高到每日每千克体重可达2.5g，其中优质蛋白至少，占1/3。为了减少体液酸度增加的趋势，体内应有充足的碱储备。此外，为了保证肌肉的正常性活动，食物中应含有丰富的钾、钙、钠、镁、等电解质共同维护肌肉神经的兴奋性，钙的主要来源于虾皮、海带等食物，钾以水果中的最容易吸收，钠主要来源于食盐。镁主要来源于绿叶蔬菜、小米、大麦、小麦、豆类等。
1.2.2 其他营养素在平衡膳食的基础上，力量项目运动员要摄取充足的蔬菜、水果，以提供机体所需要的维生素和无机盐以调节细胞内代谢、生物合成及修复过程等。力量运动员在饮食方面蛋白质和脂肪摄取量是充分的，而碳水化合物及某些维生素如维生素A、B1、B2等摄入不足，主要原因是运动员对肉类食物摄入过多，食物烹调用油量大和主食摄入过少所致，特别在补充蛋白质期间要注意维生素B2、B6的营养需要。为了减少体液酸度增加的趋向，体内应有充足的碱贮备。食物中应含有丰富的钾、钠、钙、镁等电解质，蔬菜和水果的供热量应提高为总热能的15%。和其他项目一样，力量型项目运动员的膳食也应当是平衡的，含有丰富的碳水化物、维生素及无机盐。
1.3 耐力性运动的营养特点
耐力项目运动员在训练比赛时主要是以糖和脂肪的有氧氧化供能为主，能量和各种营养素消耗大，且运动时间较长，但强度不大，一般运动中也无间歇等特点。碳水化合物的供热量应占总热量的60%～70%，赛中和训练中要注意补糖。这样可以节约糖元，维持血糖水平。赛后和比赛后补糖越早越好，这样可以尽快恢复肌糖元。因此，耐力运动员膳食应首先满足能量的消耗，否则运动能力会下降。
1.3.1 蛋白质代谢的特点耐力运动员需要提高自身的血红蛋白的储量以及和有效参与氧气代谢酶的活性，在长时间训练的情况下，自身能量的需求平衡有可能受到影响，这时候就需要大量的蛋白质和氨基酸来帮助增强分解代谢的能力。所以，运动员应食用足量的蛋白质，使其应占到摄入营养总能量的12% ～ 14%。
1.3.2 脂肪代谢特点耐力训练使运动员骨骼肌线粒体数目和体积增大，有氧代谢的酶活性增强，以及呼吸链中的细胞色素的含量增加，结果提高骨骼肌代谢利用氧的能力，增加脂肪酸分解的能力。研究表明，耐力项目运动员对脂肪的利用和转换率高，血浆中自由脂肪酸供能可占总能量的25% ～ 50%，而且脂肪可缩小食物的体积，增加美味，并节约肌糖原。因此，耐力项目运动员膳食的脂肪可略高于其他项目运动员，达到总能量的30% ～ 35%。
1.3.3 补充充足的水、电解质耐力运动出汗大，常出现脱水。因此，运动前后和运动中适量补液有利于运动员维持体内环境稳定。预计可能有大量失水时运动前就要补液400 ～ 700毫升。运动后要注意补充电解质。同时，运动员膳食中应该有充足的维生素B和维生素C。
2 球类专项的营养专项的营养特点
2.1 篮球专项的营养特点
篮球运动在短时剧烈运动产生的疲劳感主要发生在肌肉。极限运动除肌肉外，还涉及人体各器官系统。在进行篮球运动过程当中，首先人体肌肉中的ATP、CP有所减少，需要用蛋白质、脂肪、糖类来进行补给。其次，运动员身体中的碳水化合物的含量也会随着汗液的流出而大量的流失，所以在运动过程中也要适量的补充钠、钾等无机盐成分。在结束运动过程后也要及时补充体内所需要的各种营养成分，对有效缓解疲劳有着很大的帮助作用。同时，还要吃些维生素制剂和碱性食品。必要时加些能刺激胃口的调料或辅助消化的药物。
2.2 足球专项的营养特点
足球运动的能量消耗是较大的，我们要求运动员对膳食要多样、全面和适量。坚持4多和3少的原则。其中，4多就是主食、蔬菜、水果和奶制品（或豆制品）多；3少则是油脂、肉类和油炸食品少。而三餐配比要合理，其中早餐为28%、午餐为39%，晚餐为33%。鼓励以多吃水果、生吃蔬菜来加强维生素和膳食纤维的摄取。另外，还要重视早餐，必要时加餐。纠正“吃主食发胖”“肉等于营养”“不渴不喝水”等错误观念。由于碳水化合物是肌肉最好的能源，因此缺乏碳水化合物会制约运动员的运动能力。
除了基本的配餐要求，运动员的及时补水（运动饮料）也是非常重要的。当人们感到口渴时，其实人体脱水已达到了体重的2% ～ 3%，这是体能已经开始下降的征兆。一般补水量可以用一简单的公式来计算：女子体重×18＝每日需水量（毫升）；男子体重×20＝每日需水量（毫升）。足球运动员一场足球比赛下来，要丢失约2 ～ 3升的体液或更多。因此，在比赛和训练期间一定要补充运动饮料。运动饮料主要功能是补充糖和水，同时也补充少量的无机盐和维生素。
2.3 排球专项的营养特点
排球运动以有氧氧化供能为主的运动项目，是一项由低到中等强度和大强度爆发性用力两种类型相结合的运动,是以有氧供能为基础和以无氧供能为主体的一种特殊类型的运动。排球比赛时的心率为110 ～ 125次/分钟，反映出它属于低到中等强度的、以有氧运动为主的基本特征。排球运动员在训练时能量消耗大，其膳食供给量应根据运动量的大小，保证充足的能量。膳食能量成分一般碳水化合物为60% ～ 65%、蛋白质为10% ～ 15%、脂肪为20% ～ 30%、应保证以高碳水化合物为中心，尤其在运动前的3 ～ 4小时采用高碳水化合物饮食。这类运动项目一般属于集体性运动，个体差异也较大，应根据运动员个体的运动强度和持续时间的长短来确定能量的消耗。
2.4 球类运动蛋白质代谢的特点
由于球类运动大多数是在神经高度紧张的情况下训练或比赛，应注意蛋白质的营养需要。有研究表明，蛋白质不但有供能的作用，还有调节人体生理功能，增强机体抵抗力，提高中枢神经系统的兴奋性，个别氨基酸如蛋氨酸及赖氨酸有助于条件反射的建立。建议球类运动员蛋白质的需要量应占总能量的12% ～ 15%或每千克体重1.2 ～ 2.0克，在注意蛋白质量的同时，更应注意蛋白质的质，如选择含优质蛋白质食，注意必需氨基酸所占的比例等。
2.5 球类运动液体补充
脱水是间歇性运动引起疲劳和运动能力下降的主要原因。一场比赛可失水2升左右，运动员应注意运动前、中、后及时补液。宜选用低糖、等渗的运动饮料。不要选用含咖啡因和乙醇的饮料。运动中不要使用含糖浓度高的饮料，以免引起胃不适和胃排空后延。赛前一天和比赛当日应充分补液，补液量应大于仅仅满足口渴感觉。运动中补液应积极主动，少量多次的原则，教会运动员自我检测尿液的颜色，预防脱水。
2.6 球类项目运动后补糖
球类运动一般训练比赛较为密集，运动中能量消耗和水的丢失较多。除了注意运动间隙补充部分碳水化合物和水分之外，为了加快糖原储备的恢复，应在运动结束后尽快补充50克糖，以后每隔1 ～2小时重复补充，直至下一餐。恢复期的24小时内，补糖的总量应达到10克/千克体重，并采用高糖指数的食物。
3 灵敏性专项运动的营养特点
灵敏性运动是以动力的热能消耗量不大，但要求机体的协调性高，神经系统较紧张；膳食中应有充分的含磷物质，磷在代谢中有重要的意义。一切肌肉与神经的活动、糖与脂肪的代谢都需要有磷的化合物参加。肌肉活动越多，能量消耗越大，磷的需要也更多。磷还参与许多重要生理功能。磷和脂肪合成磷脂是维持中枢神经系统正常状态所需的物质。成人每日需磷1.5克，运动者需要量较大，尤其是神经高度紧张的运动项目，如体操，球类等项目每日需磷2.5克。磷广泛存在于植物组织中，一切富含蛋白质的食物都含有磷，如蛋类、肉类、鱼类、等，植物性食物中，豆类和绿色蔬菜含磷较高。我们要求运动员对膳食要多样、全面和适量，坚持多和少的原则。
4 结 语
不同专项的运动项目对体内代谢影响有所不同，因此在营养上也有其特殊的要求。合理的营养供给有助于保证学生的健康及运动能力的提高；能促进对训练的适应性和消除疲劳；对不同专项的学生身体组成成分极为重要。通过合理营养的补充对保持良好的运动能力和运动状态，提高运动技能水平有着更重要的意义。对于从事体育训练的学生来说，科学膳食营养就更为重要尤其是对维生素和矿物质的补充 。学生应重视足够的能量与营养素来满足保持良好的运动状态的需要。营养是运动的基础，运动又是通向健身之路的必由之路。因此，作为一名高校体育教师应提倡学生合理营养，平衡膳食，以便学好专业技能和营养健康知识，促进学生的健康全面发展。
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A
1674-151X（2011）05-050-03
10.3969/j.issn.1674-151x.2011.05.023
投稿日期：2011-01-21
石晓晨（1982 ～），助教，本科。研究方向：运动训练。
