暑期锻炼的学问

文/湖北省鄂州市中心医院运动医学科 张秋臻

暑期锻炼的学问

文/湖北省鄂州市中心医院运动医学科 张秋臻

现代医学研究认为，科学合理的锻炼不仅能提高热耐受能力，而且还能改善人体各个系统的功能，从而起到祛病延年、健康长寿的作用。夏季高温闷热，人体消耗特别大，各器官的衰老比其他季节更为明显。如果能在这一时间坚持锻炼，其抗衰健体的效果将更加显著。

增强心血管系统的功能

运动可使心脏的冠状动脉口径增粗，让心脏的供血更加充分，以适应夏季高消耗的需要。通过夏练，心脏的交感神经紧张性相对减轻，心率明显减慢，从而使心脏负担减轻，心肌耗氧量减少，可避免心血管疾病的发生，对健康十分有利。

促进呼吸系统功能

夏天往往气压较低，在这种状态下进行锻炼，呼吸自然加深。因此，夏练能提高呼吸系统器官功能，使气体交换充分，血液中氧气含量增高，物质的氧化过程更加完善，从而保证身体各项新陈代谢的需要。

促进消化系统功能

夏天，人体的消化功能常处于低下状态，胃酸分泌减少，导致食欲不振，而且容易患胃肠道疾病。坚持夏练，可以使腹横肌活动幅度逐步增加，人为地改善交感神经和副交感神经系统的兴奋强度，从而改善和增强消化系统的功能。

改善代谢和内分泌系统功能

目前，人群中血脂高的愈来愈多，容易导致动脉硬化。通过运动锻炼，可以改善机体的物质代谢，使总胆固醇有所下降，对防治动脉硬化有积极意义。

在炎热的夏季，坚持锻炼可以提高身体耐热能力，全面增强人体机能和抗病能力。不过在夏季进行锻炼的同时，要注意以下几个问题：

防中暑。中暑在运动中发生主要有两种可能性：一种是太阳直射，特别是直射头部。太阳光直射头部会使颅内温度升高，引起头晕、恶心等症状。夏天在没有遮阳的情况下，中午是不适合户外运动的，因为中午太阳光很强烈。大量出汗导致体液丢失过多，也是中暑的一种表现，如果不及时补充水分，会出现机体血容量下降的现象，甚至出现休克，也可能出现肌肉痉挛，这时就要及时补充水分。

补水有讲究。锻炼时补水一般的饮用水就可以，不需要加糖。因为人体对含糖饮料吸收慢，特别是在运动过程中，过多的饮用含糖饮料，由于吸收慢，会导致饮料存留在胃内，在运动的时候，容易引起腹痛。可以

选择在水里加一些盐或碳酸氢钠。运动时人体会出很多汗，体内盐分丢失较多，通过补充含有碳酸氢钠的饮料，可以维持体内的酸碱平衡。运动过程中不宜喝带气的饮料，否则会对运动产生妨碍。饮料的温度也要注意，不要喝很凉的饮料，虽然那样喝起来很痛快，但很凉的饮料也存在一个吸收慢的问题，而且还会导致胃肠功能紊乱，甚至可能出现腹泻。喝水要少量多次，如果一次喝水太多，水存在胃里，运动时会引起恶心。运动以后也不要大量饮水，因为那样会冲淡胃液，导致消化酶活性降低，影响运动后的食欲。

选择衣着和场地。夏季运动的服装棉织品最好，款式越宽松，散热性能就越好，颜色越浅越不容易吸热。夏天运动，人们穿得比较少，应尽量选择专门的运动场所。河湖水边、公园庭院等空气新鲜的地方都是不错的运动环境。如果没有条件，也可以选择郊区的土路上运动，最好不要在水泥地上运动，避免摔倒后，身体出现损伤。

多吃瓜果蔬菜。夏季锻炼由于出汗多，人体内容易缺钾，极易导致疲劳；夏天人们的食欲普遍差，但又要保证运动后的营养摄入，此时宜吃些清淡的食物，选择的食物不要过于油腻。除多饮水外，还要多吃瓜果蔬菜，以防止缺钾。运动和吃饭之间要有一定的间隔，不要运动后马上吃饭。

不要立即洗冷水澡。夏季锻炼体内产热快，皮肤的毛细血管也大量扩张，以利于体内散热。如果马上遭到过冷刺激，会使体表已开放的毛孔突然关闭，造成身体内脏器官功能紊乱，大脑体温调节失常，以致生病。此外，运动出汗后要赶快擦干，不要吹冷风，避免感冒。

另外，如何在锻炼中达到良好的锻炼效果，也是一个不可忽视的问题。

首先，每天应抽出一小时左右的时间进行室外活动。运动要因人而异，锻炼者要根据自己的身体状况选择运动项目、确定运动强度和运动时间，不要盲目运动。尤其是老年人，运动的目的是健身，而不是参加比赛。保险的一点做法是运动之前检查一下自己的身体，因为有些疾病不适合运动，带病运动容易出现危险。

其次，在确定了运动项目以后要坚持不懈。运动不像吃药，吃药基本上能做到立竿见影的效果，运动的效果不是一天两天就能获得的，锻炼者需要把运动当成一种生活习惯，千万别把运动当成负担，否则的话运动的效果不会很好。

再次，锻炼要达到一定的强度，并且维持一定的时间，这样才有效果。低强度运动，比如散步，虽然也是一种活动，但它的锻炼效果是不明显的。运动对人体的影响主要有两个方面，一方面是对心功能的影响，另一方面是对肌肉力量的影响，都需要我们在运动时达到一定的强度。运动时在达到有效强度的情况下，应该维持20～30分钟。这一点很多人锻炼时容易忽视。大强度短时间的运动和小强度长时间的运动，运动效果可能区别不大，但从安全角度讲，小强度长时间的运动要好一些，特别是对于老年人。锻炼时要使心率提高一点，一般要比安静时心率提高30%～40%，但也不要提高得太多。

夏季户外锻炼可选择的项目很多，可根据天气情况，选择气温在摄氏25度左右、湿度在70%以下的环境，进行游泳、跑步、体操、拳术等锻炼项目，每次锻炼都要达到发汗的目的，以提高机体的散热功能。这里特别推荐的是游泳，它是夏季最佳运动。但游泳时应注意安全，防止抽筋。由于夏季早晨的水温较低，游泳之前一定要做做热身运动，防止抽筋等意外的发生。■