保护脊柱，保护健康（下）

文/北京科学健身专家讲师团秘书长 赵之心

前期，我们讲了腰酸背痛中的“背痛”，这期我们来关注“腰痛”。

腰背的健康问题在现代社会中是一种大范围的“流行病”。女性由于在肌肉的质量、骨骼的硬度、韧带的强度等整体方面都不如男性，所以腰背的健康问题就更加的突出。腰背的健康问题对健康影响不仅在腰背，经常会连累到整个下肢，直到脚趾，严重的影响到生活的质量。

要维持、提高腰部的健康除了要进行合理而有效的锻炼，养成正确的用腰姿势同样重要。下面就介绍一些腰部锻炼动作：

跪姿推举

在推举的过程中，大家能明显的感觉到对整个脊柱的压迫，通过这种压迫刺激，让脊柱产生适应性的增长，尤其是对腰部，能有效的提高脊柱的骨骼密度，促进腰部的健康。

预备姿势：准备一个垫子以防膝盖磨伤。双膝跪在垫子上，略微分开，膝盖以上部位向上挑直，挺胸收腹；双手持哑铃，垂在体侧。

锻炼部分：首先屈肘把手举起到肩的位置，手臂在身体的两侧，稍微向后靠，把肩尽量打开，掌心向前；然后用力把哑铃向上举起来，到手臂伸直，慢慢把哑铃放下到肩的位置。重复进行。

锻炼要点：在动作过程中身体要始终挑直，尤其是髋部要向前送，不能向后坐；手臂举起来伸直后，哑铃之间的连线要在耳朵的后面。

锻炼作用：这个动作对腰部的“压缩”效果非常好，能增加整个脊柱的骨骼密度，预防骨质疏松，另外对肩部以及颈部的肌肉也是一个非常好的锻炼，预防这些部位的不适。

锻炼量：用3～5镑的哑铃。每组做50～100下，做1～2组。

俯身起

这是锻炼腰部、臀部的动作，能有效的提高腰部的肌肉质量，预防及缓解腰部的多种不适，同时收紧臀部的肌肉，改善体形。

预备姿势：身体挑直站立，双脚分开与胯同宽，脚尖向前。双手持哑铃，自然垂于体侧。

锻炼部分：保持挺胸蹋腰，然后上身以胯为轴，慢慢向前倾，手臂保持伸直沿身体（大腿）前面放下，尽量的靠近身体，此时肩可略微向前放松；到上身与地面平行的时候稍停，然后慢慢直起上身，到身体挑直的时候后背用力，挺胸并往后“摆” 肩，接着再前倾。重复进行

锻炼要点：在前倾时保持手臂放松，肩部略微用力，使哑铃尽量靠近身体；保持挺胸蹋腰，上身挺直，头抬起；要用腰部及臀部的力量来进行动作，膝盖保持伸直。

锻炼作用：对腰部及臀部的肌肉、骨骼以及身体后面的韧带是一个综合的锻炼，提高整个腰部的功能，对腰部的各种不适有非常好的预防康复作用。同时能有效的预防由于骨质酥松而导致的腰椎的压缩性骨折现象。

锻炼量：用8～1 0镑的哑铃。每组做3 0～5 0下，做2～3组。

另外像“小燕飞”、“俯卧背腿”等动作都能对腰部起到很好的锻炼，只要坚持做，对提高腰部的健康，缓解各种不适就能起到非常好的效果。