放松技术在短跑训练中的运用

摘要：许多体育运动，譬如跑的项目，要想取得好成绩，光靠体力是不够的，通常在短跑比赛训练中，教练员一般只单纯强调摆蹬或大声喊、摆臂冲刺，这些只能使运动员心理、情绪等加速紧张，打乱跑的节奏，使运动员过早产生肌肉疲劳，成绩也就不理想，怎样解决这个问题呢？必须找一种省力的方法，能使运动员生理、心理情绪协调一致，并不是竭尽全力，而是有“让肌肉挂在骨上”的意念使运动员跑步动作轻松自如、毫不费力，具有更有效更经济的运动效果。

关键词：体育运动；成绩；放松；轻松；自如

（一）放松技术的生理机制

提高短跑运动员的放松能力，改善神经系统的功能，减轻高速度跑中大脑皮质的负担，加快和保持大脑皮质运动中枢兴奋和抑制的转换速度，更有利于加快步频，加大步幅，提高成绩。在高速跑的过程中，动作的协调性取决于大脑皮层运动中枢兴奋与抑制过程配合得是否适当，放松是一个用力完整的过程，过分紧张会造成用力不充分，掌握了放松跑技术的运动员在外观上给人一种既快又省力的印象。

（二）放松技术在短跑中的作用

要想取得理想的短跑成绩，必须要有良好的身体素质，具体表现在很强的爆发力、最大的速度和速度耐力，三项素质的充分发挥需要放松能力来保证，同时还需要队员对心理、生理因素的合理调节，促进体能合理消耗，优化速度结构在训练比赛中通过轻快、协调、富有弹性，相对放松跑来体现出来。

（1）放松技术的运用能提高爆发力和最大速度。实践表明，放松可以减少内阻力而集中用力，减少内阻力即被动肌迅速放松，可以增加主动肌收缩速度，使关节活动幅度增大，而肌肉在放松时才能被拉长，如一根橡皮筋在一定范围内被拉得越长，它收缩速度也就越快，运动员通过放松技术适当调控，加速节奏，避免全力加速，以便减轻神经和肌肉的过渡紧张状态，减小组织器官内阻力，从而减少内力消耗，节省能量推迟疲劳出现。

（2）放松技术的运用是速度耐力的有力保证。生化理论研究表明，短跑中肌肉快速收缩所需要的能量是ATP分解提供，而肌肉中储存的ATP有限，大约只能维持12秒左右，保持较长时间的最高速度，就必须在二次收缩之间肌肉放松时进行ATP的再合成从而产生CP来提供能量，所以ATP-CP是速度的生化基础，而糖酵解供能是速耐的生化基础，短跑放松能力越强，动作协调步幅大，则保持较高速度的时间越长，目前，世界大多数短跑运动员采用放松协调、大步幅的技术，正代表着现代短跑运动技术的特点和发展趋势，因为他们的跑法能提高短跑能力。

（3）从心理因素来说，放松形成一定的心理定向，使注意力更集中，能创造行动的表象，运动员在比赛中头脑冷静和放松，就能想象出好成绩的出现，减少畏惧恐慌心理，这种技巧对于运动员疲劳的初期更为重要。

（4）从情绪因素来说，放松能消除紧张状态，能使大脑处于最适宜的觉醒状态，有助于克服不适宜的有害的紧张情绪，放松能提高自信心，一旦跑步动作轻松稳定，运动员就会感到信心十足。

（三）放松技术的训练

1．心理训练

心理训练也是放松跑技术训练中的一个重要因素，良好的心理状态是获得神经、肌肉放松感和积极的心理情绪的前提。

（1）呼吸方法：心理放松训练通过腹式深呼吸方法尽快进入自然放松状态，做法是用鼻孔呼吸，吸气要慢，随着吸气腹部逐渐膨大，隔腹下降，可使肺上部继续充气，屏气5秒，释放，通过慢慢呼出，在这个过程结束后，重新开始下一次呼吸前屏气两秒种，这样呼吸做五次，每天训练将此练习作为一个内容每天至少10分钟。

（2）意念训练内容和方法：描绘自己在短跑训练比赛中合理的技术动作和速度分配，把自己想象内容与实际训练结合起来，以求达到统一，这是此训练的关键，对项目不同，想象情景也不一样，对100m想象的情景是起跑顺利、高频率的加速跑、轻松快速的途中跑和冲刺跑，整个过程体力充沛，竞技状态好；对200m想象的情景是起跑顺利，弯道加速快，步长步频不断加大加快，身体向内倾斜合适，注意摆臂，进入直道后，速度要快，技术动作更轻松自然，直冲终点。

（3）应答发令信号的训练

首先想象自己能较好地完成起跑技术动作，在做好起跑姿势后，就想象发令员拿“枪”指向自己，当听到“枪声”时即感到有一颗子弹向自己后腿射来，马上蹬离起跑器，避免被射中，若无“枪声”响，则无子弹射出，不用跑出以免抢跑，应答训练，要求运动员起跑时，把注意力集中到对信号的应答动作上，即枪声+子弹射来+起跑，消除运动员起跑时“抢跑”的侥幸心理，提高起跑的稳定性和准确性。

2．技术方面的训练

（1）节奏训练。在短跑训练中，往往有这种体会，良好的动作节奏使跑的技术协调放松，能产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又相对省体力，提高兴奋性，达到技术放松与合理化，例如在变速跑的训练中，有意识提速20米后放松，再继续加速，但第二次加速技术与第一次不同，第一次加速是单纯有力的加速，而第二次加速则是经过4～5步放松跑后，在前面速度的基础上放松自如的跑，要富有弹性。

（四）结论与建议

（1）放松跑技术在短跑训练初期要循序渐进，常抓不懈，从心理训练到技术训

（2）专项放松跑的训练。专项放松跑技术训练，是通过各种形式短跑练习来提高跑动中的放松能力。在训练中首先反复强调放松技术在短跑中的重要性，并要求运2动员个人用最大速度的85～95%进行各种跑的训练，可采用顺风跑、下坡跑、匀速大步跑、弹性跑等，让运动员在跑动中逐渐体会肌肉放松的感觉，另外训练后一定要及时对肌肉进行放松，提高肌肉的弹性。

（3）放松技术对短跑运动员体能的合理消耗及步长、步频的优化组合起积极作用。

（4）在短跑中，利用放松技术发挥运动员的最大速度并能提高运动员保持高速的能力。

（5）放松技术能克服恐惧心理，提高运动员的自信心。

参考文献

[1] 潘健.学生体育主动性的培养[J].高教体育研究,1998(3).

[2] 江少平.对我国高校体育教学改革的理性思考[J].体育成人教育学刊,2004(4)..

[3] 李小英,钟晖.对新世纪培养高校学生体育兴趣的研究[J].现代学校体育科技,2004(4).

作者简介：

于杰（1964-）男，陕西西安人，讲师 ，研究方向为体育教学与社会科学。