运动对绝经后妇女骨质疏松的影响

黄荣荣 罗 炯

（西南大学 重庆 400715）

进入21世纪，随着人们生活水平的提高，随着人口的老龄化的增长，许多人缺乏运动，以及一些不良习惯的形成，极易造成钙质的流失，当钙质流失到一定程度时，就导致了骨质疏松的发生，骨质疏松症的发展是复杂的，它是随着时间的一种低度量和骨微观结构差的疾病，能增加骨折风险。很多研究表明体育运动人群骨密度均高于非体育运动人群，这是由于骨组织随力学环境变化而进行功能适应性重建，加之运动不仅能通过地面反作用力或肌肉收缩施力于骨，且能改变与骨代谢相关的激素和局部调节因子的水平，使人们对运动防治绝经后骨质疏松症进行了众多的观察性和实验性研究。将要或者刚开始停经时，通常50岁左右，女性身体失去产生正常雌激素水平的能力。雌激素的减少导致骨量的丢失比单纯导致的可能要快2-5倍。许多运动医学界的专家从运动、锻炼方式对绝经后妇女骨质疏松症的治疗和改善进行了深入研究。

通过对绝经后妇女的生理特点和骨质疏松发生原因分析发现采用一般性的全身练习的有氧运动（健身操、有氧舞蹈、健身跑、太极拳或步行）可以促进血液循环有利于血钙向骨内运送和破骨细胞向成骨细胞转变。骨血流量增加与前列腺素释放、微细损伤的激素机制协同作用，运动时肌肉的收缩增强肌肉量和肌力的增加；通过特殊的专门性部位的力量练习（腕部、髋部、腰腹部、上肢运动的力量练习），专门性练习可增加骨质疏松易发部位的骨质，提高骨强度，防止脆性骨折。全身性练习的运动主要是在负荷较重的跟骨、腰椎等部位，而对股骨颈和桡骨远端无影响殊性的而专门性部位的练习只能使相应局部的骨质疏松状况得到改善，但无助于全身骨折疏松的状况，二者结合对绝经后妇女的骨质疏松达到预防的效果。通过对自己的心率测量制定出适合自己的运动强度和方式，从而能更有效对骨质疏松进行预防。

1、绝经后妇女骨质疏松症的发生及其原因

妇女在绝经后，由于卵巢发育停止，卵巢功能衰退，雌孕激素对下丘脑与垂体的周期性反馈消失，引起FSH进一步升高，此期LH升高明显不及FSH，FSH/LH比值升高。绝经后3年左右，FSH与LH水平达高峰，以后逐渐下降，但仍高于生育妇女。绝经后下丘脑GnRH释放增加，卵巢内虽有少量卵泡，但对促进性腺激素无反应，性激素合成分泌量极微，绝经后雌性激素主要为从备考酮个周转化而来的雌酮。绝经后妇女的雌烯二酮80%由肾上腺皮质产生，20%由卵巢产生，但促甲状腺激素、促肾上腺皮质激素进一步升高，到老年期可发生肾上腺激素功能减退，生殖器官用全身其他器官均发生一系列变化，极易发生心血管疾病，各种肿瘤及骨质疏松症。妇女绝经年龄通常在45－55岁之间，妇女在绝经后1-3年骨丢失速度增加。发生骨质疏松的病因由各方面的原因造成，妇女到绝经后性激素分泌减少，营养的缺失所引起的内分泌失调致使骨代谢紊乱是导致骨质疏松；随着年龄的增长不注意锻炼身体，运动量的减少，加快了骨丢失。还有饮食的不规律；钙摄取的减少；遗传因素等等因素的所造成的。

骨质疏松症（OP）指单位体积内骨质含量降低，骨组织呈多孔改变，骨骼脆性增大，它是一种代谢性疾病。据报道，日本60岁以上妇女有50%左右患有OP，美国约2000万人患OP，绝经妇女中有25%患有OP，在我国1997年底，60岁以上的1.2亿人中，OP的病人有4000-5000万人。张培珍认为，出生后，随年龄增长骨量持续增加，皮质骨约在35-40岁达到峰值，松质骨略早。性别差异不显著，就皮质骨而言，约从40岁左右开始丢失，松质骨丢失开始时间相对早。

骨质疏松症是一种以骨量减少、骨组织微结构破坏导致骨脆性增高和骨折危险性增加为特征的系统性、全身性骨骼疾病；是一种以低骨量和骨组织微结构破坏为特征，导致骨骼脆性增加和易发生骨折的全身疾病。骨质疏松症可分为三大类：原发性骨质疏松症是由于年龄增加或妇女绝经后骨组织发生的一种生理性变化；继发性骨质疏松症往往是由于某些疾病或某些病因诱发而成，两者本质不同，诊断、治疗也有各自的特点；另外还有一种原因不明的特发性骨质疏松症，主要出现在青壮年或少年，此病多有遗传家族史。

2、不同方式的运动对骨质疏松的影响

2.1、全身练习的有氧运动

采用一般性全身练习的有氧运动（健身操、有氧舞蹈、健身跑、太极拳或步行），它可以促进全身血液循环并促进神经体液调节，有利于血钙向骨内运送和破骨细胞向成骨细胞转变。骨血流量增加与前列腺素释放、微细损伤的激素机制协同作用，运动时肌肉的收缩增强肌肉量和肌力的增加，同时增加对骨髂的拉力、剪切力和挤压力等机械刺激，受力部位的骨量因此而增加。对支撑骨有很好的重力刺激，可以减少或防止钙质从骨中外逸，推迟骨骼的退化和脆变。锻炼使肌肉力量得到增强，对骨关节有保护作用，它不仅有利于全身骨量的维持，并可分散个力对骨骼的直接撞击，具有缓冲减震作用，从而减少骨折发生的机会。

例如：太极拳运动：具有弧形动作，它能使全身各部分肌肉群和肌纤维都参加活动，通过反复地缠绕绞转，使肌肉拉长到一般运动所不及的长度，长年累月，一张一弛，使肌肉匀称丰满，柔韧而负有弹性，并增强收缩的能力。由于肌肉的收缩，对骨骼的牵引作用，以及新陈代谢的加强，骨的血液供应得到改善，使骨的形态结构功能都发生良好的变化，骨质也变坚固，这就提高了骨的抗折、抗弯、抗压缩和抗变形等方面的能力，使骨骼不易发生变形和畸形。由于练拳时要求不断地作弧形运动，使关节周围的肌肉，关节囊和关节韧带受到良好的锻炼，增强了关节的稳固性、柔韧性和灵活性。许多研究发现，经常练太极拳骨质疏松症的发生率为36.6%。

慢跑又叫健身跑，走时始终有一侧下肢在地面上支撑体重，有时两侧下肢还同时支撑体重；跑则有两侧下肢同时离开地面的“腾空阶段”。它是保持运动器官正常功能的重要手段，经常参加健身跑锻炼，可保持人全身肌肉的正常张力。人体正常的肌肉张力是经常处于微微收缩的状态。在这种状态下，肌肉虽然在工作，但耗损最小，耐用的氧量也很少，因此不易产生疲劳。正常的肌肉张力能促进全身细胞的新陈代谢，也能有效地将氧、营养物、激素和其他的化学物供给组织细胞，并擒走组织细胞的各种产物和排泄物，从而使人体内的细胞经常保持活力，保持肌肉弹力和正常的收缩力。特别是骨骼及周围组织的微循环，使骨骼的营养得到改善，增加骨质的弹性及韧性，避免发生因轻微外伤而造成骨折等损伤，从而延缓骨骼的老化过程。

表1： 在平地上慢跑时的耗氧量

2.2、力量练习

力量练习，也叫做抗阻运动，它对骨骼健康有积极的作用，不同部位专门的力量练习（腕部、髋部、腰腹部、上肢运动的力量练习）可增加骨质疏松易发部位的骨质，提高骨强度，增加骨韧性，防止脆性骨折，有针对性地加强绝经后骨质疏松易发部位的骨组织。

例如：腰腹运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次，屈腿运动：双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原；举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作；坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面；扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉，绝经后妇女一般进行强度为80%1RM伸髋骨、伸膝肌、背伸肌和腹部力量训练，适当的力量练习可保持腰椎的骨质和骨密度的增加。

2.3、不同方式的运动对骨质疏松的预防

不同运动负荷增加不同部位骨量，如上肢运动可增加桡骨骨量，而全身运动骨量增加部位主要在负荷较重的跟骨、腰椎等部位，而对股骨颈和桡骨远端无影响[8]。特殊性部位的运动只能使相应局部的骨质疏松状况得到改善，但无助于全身骨折疏松的状况[9]。Morel等[8]测定704名不同种类运动者的骨密度发现，例如：足球、跑步运动者的腿骨密度高；而俯卧撑、搏击和攀登运动员的前臂骨密度较高，这表明运动对提高骨密度有部位相关性，全面身体锻炼对预防骨质疏松较好。

在运动中对骨骼的负载可分为两种：

一种是直接负载（地面反作用力作用于骨骼如：上下楼梯）；另一种是间接负载（肌肉收缩作用于骨骼如：拿重物）。

两种作用力均可作用于骨骼，使骨骼产生负载，刺激骨形成。前者主要为一些抗重力性运动，对骨骼产生的负载大，它更有利于使股骨颈的骨密度增加，这种情况下，地面的反作用力一般通过股骨向上传递的。而后者为非抗重力性运动，产生相对小的负载。

3、不同强度的运动对骨质疏松的影响

运动强度是指单位时间骨的运动量（运动强度=运动量/运动时间）衡量运动强度均采用客观的生理指标来反映。

常用的生理指标如下。最大吸氧量：运动中实际的吸氧量占最大吸量的百分比来衡量运动强度。一般以70%-80%的V○2max表示较大的运动强度，50%-60%的V○2max为较小的运动强度，≤40%的V○2max为小强度。梅脱（MET）：是指代谢量，即表示运动时代谢率为安静时代谢率的倍数。心率（HR）：是体育训练实践中一种科学而简单的掌握运动强度的方法。通过运动强度指标的关系制定适合自己的运动强度。一般适宜的运动强度：（220-年龄）×60%-（220-年龄）×70%绝经后妇女运动时强度不同所产出的效果是不一样的，训练前根据自己的心率所能承受的强度来确定自己运动计划。

表2： 绝经后妇女常用运动强度指标的关系

骨对运动（机械）负荷产生适应性改变，负荷降低表现为骨量丢失，而负荷增加表现为骨量增加。运动可以促进未成年骨骼骨峰量的增加；在一定程度增加成年骨骼的骨量或阻止骨量的流失；对绝经后妇女骨骼的影响则可能在一定程度上减少骨量的流失。但是，运动训练对骨密度有双重影响，适度的运动能增加骨量，过度的运动会导致骨密度的降低甚至骨质疏松。

4、绝经后妇女宜采用的运动强度与方式

绝经后妇女可以通过测量出自己的心率（脉搏），然后通过心率范围来制定适合自己的运动强度，测量心率方法是计算自己尺动脉（在手腕部位，与大拇指成一条线）处感觉到自己的脉搏。然后使用一个秒表或者有秒针的手表，计算30秒内的脉搏数，再乘以2以取得自己的心率（次/分）。在锻炼时，需要将减少计算脉搏的时间，只要10或15秒钟，然后分别乘以6（计时10秒时）或者4（计时15秒时），以取得自己的运动心率（次/分）。

表3： 心率范围

可通过全身练习的有氧运动（走、有氧运动、太极拳运动）和力量练习（腰腹肌、上肢力量、下肢力量）的方式，它们不仅有利于全身骨量的维持，也能有针对性地加强绝经后骨质疏松易发部位的骨组织，同时可分散个别力对骨骼的直接撞击，具有缓冲减震作用，从而减少骨折发生的机会，从而延缓骨质疏松症的发生。

5、结论与建议

5.1、结论

骨质疏松症是一种以骨量减少、骨组织微结构破坏导致骨脆性增高和骨折危险性增加为特征的系统性、全身性骨骼疾病。绝经后妇女骨质疏松症发病率不断上升，需要社会关注及早预防。通过不同的运动方式和不同运动强度可增加全作身不同部位的骨量，它也可维持和改善骨骼结构和增加骨量。但对于患有骨质贫乏、患有疏松症的绝经后妇女，她们锻炼的容许极限度是不同的，所选择的运动强度和运动方式也不同，然后通过绝经后妇女适宜的运动强度指标制定适合自己的运动方式和强度。

5.2、建议

对绝经妇女来说，在每次的运动时，持续的时间不要太长，太长也容易对骨骼的生长有负面影响，而且使机体疲劳，导致免疫力下降；提倡每天半小时的户外运动，可进行一般有氧运动和不同部位的力量练习，然后针对自己的心率制定适合自己的高、中、低不同的运动强度来预防和减缓绝经后妇女的骨质疏松的发生。一般每周运动2-3次，每次锻炼应以有氧运动为主，适当在原有锻炼强度上增加自己的运动强度，但不能过量，过量的运动会反而会增加骨质疏松症的危险。锻炼要循序渐进，而且运动过后要做一些放松的运动，有利于促进和防止肌肉延迟性酸。

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