现代篮球运动员快速力量训练辨析

崔德刚

(武汉大学 体育部,武汉 430072)

现代篮球运动员快速力量训练辨析

崔德刚

(武汉大学 体育部,武汉 430072)

篮球运动员的快速力量训练不仅仅是指爆发力训练,篮球运动员的起动力、反应力等快速力量对篮球运动员的竞技能力也有着非常重要的影响。最大力量训练法、“Olympic lifting”训练法、“Ballistic”训练法、“Plyometrics”训练法对提高运动员不同形式的快速力量都有一定的作用,但侧重提高的具体快速力量不同,在训练中要根据运动员快速力量的实际情况,选择适宜的训练方法进行有针对性的训练。

篮球运动员;快速力量;最大力量;Olympic lifting;Ballistic;Plyometrics

现代篮球运动对运动员的快速移动能力有着很高的要求。比赛中,运动员若想获得时间和空间上的优势,必须有良好的爆发力等快速力量。所以,力量训练特别是快速力量训练成为现代篮球运动员体能训练的重中之重。由于人们对篮球运动员所需快速力量的认识不够全面和准确,在很多研究中以爆发力来替代整个快速力量,导致教练员在训练方法和手段的采用上出现偏差。另一方面,在目前的研究中,人们只对提高运动员爆发力的若干手段进行了有效性分析,并没有建立整个快速力量训练的方法学体系,造成训练时间的浪费和不同力量训练的缺失或重复。因此,正确地认识快速力量在现代篮球运动中的不同体现形式,以及在训练中针对不同的快速力量类型采用不同的训练方式和手段,对提高篮球运动员力量训练效果有着重要意义。

1 快速力量及相关概念的界定

爆发力是快速力量的重要表现形式,所以在我国的一些研究成果中出现了用爆发力代替了快速力量概念的现象。同时,部分研究将弹跳力也视为爆发力的一种。概念的混淆会直接影响训练中方法和手段的选择。因此,厘清爆发力、弹跳力等快速力量的概念,是探讨现代篮球运动快速力量训练的前提。

对爆发力的界定有很多,我国学者万德光认为:爆发力是指在150毫秒之内达到的最大力值;是神经肌肉系统以最短的时间达到最大的加速度,爆发出最大的肌肉力量的能力[1]。杨世勇等认为爆发力是速度力量的典型表现形式,是指在尽可能短的时间内,以最大加速度克服一定阻力的能力[2]。德国学者比勒等人认为:爆发力只是快速力量的一个组成部分,确切地说爆发力是指已经开始张力增加的肌肉以最快的速度进一步发展力量的能力[3]。从上面的论述我们可以看出,爆发力是运动员快速做功的能力。

爆发力被学者和教练员所熟悉,但是起动力却很少被人们提起。起动力是神经肌肉系统在极短的时间内发展尽量大的力量的能力,即用力开始后约50毫秒内就能达到较高力值的能力,是快速力量中收缩时间最短的力[1]。和爆发力相比,起动力要求的时间更短,在篮球运动中,起动力主要指运动员在没有预摆的情况下快速完成的各种动作。由于现代篮球运动贴身对抗日益加剧,时空争夺更加激烈,所以,和爆发力一样,起动力对运动员的快速移动同样起着非常重要的作用。

篮球运动的项目特点决定了对空中争夺的重要性,在篮球运动员的身体素质中,弹跳力是经常被提到的。弹跳力就是指神经肌肉系统在触地前瞬间被拉长,后在自动(触地)转化为缩短的过程中,以很高的加速度朝相反的方向运动使身体产生跃起的能力。它与爆发力不同的是有个触地动作过程[1]。从力量的分类方面讲,弹跳力是一种反应力。所谓反应力 (Reactive force),是指肌肉在先做离心式拉长,然后做向心式收缩时,利用弹性能量在肌肉中的储存与再释放,以及神经反射性调节,爆发出的力量[4]。在篮球运动中,各种快速变向等动作都需要运动员有良好的反应力。

从力量的类别归属上讲,上面所介绍的起动力、爆发力、反应力等都属于快速力量。快速力量又被称为速度力量,是神经系统以尽可能快的速度发挥最大力量的能力,也可以说是在最短的时间内最大用力的能力[1]。在篮球运动员的力量训练中,快速力量占有重要地位,但是由于不同的快速力量之间存在着不同的生理机制,所以在训练中所要采用的方法和手段也应不同。

2 快速力量训练的方法

2.1 最大力量训练法在快速力量训练中的运用

快速力量的提高不仅取决于肌肉收缩的速度,而且有赖于最大力量的发展。许多学者和专家认为,在发展快速力量时,要尽可能提高肌肉的最大力量,因此所有发展最大力量的训练方法,都适用于快速力量的训练。在爆发力的训练过程中,关于负荷强度的采用一直是讨论较多的话题,人们之所以对这个问题存较多分歧,是由于不同的运动项目对爆发力有着不同的要求。

在篮球运动中,运动员克服的主要外力有:运动员自身的重力、篮球的重量、对手施加的外力。在运动员的起动力和爆发力等方面,最大力量起着重要的作用。大量研究表明,最大力量是起动力的主要影响因素。1936年的德国柏林奥运会上,生理学家搞了一次肌电反应测试,检验哪个项目的运动员速度反应最快,结果使他们大吃一惊。速度反应最快的不是当时拿了三枚金牌的短跑名将欧文斯,而是当时的世界抓举冠军赛姆。这说明,最大力量是起动力的基础,它们的关系十分密切[1]。

如果运动员的爆发力用P表示,运动员的力量用F表示,在力的方向上通过的距离用S表示,完成的时间用 T表示,那么几者的关系为:P=F×S/T,由此看来,运动员的爆发力直接受其最大力量的影响。

从上面的论证来看,最大力量训练与运动员的快速力量有关,最大力量训练可以作为提高快速力量的有效途径。女子的爆发力相对男性差,在爆发力训练方面,应注重快速力量的训练,不能片面追求最大力量。学者万德光指出:女子应更多地强调速度力量训练,男子强调最大力量训练[1]。女篮运动员的快速力量训练应特别注意训练方法与手段的选择,注意最大力量的转化效果。

2.2 “Olympic lifting”训练在快速力量训练中的运用

“Olympic lifting”从字面上翻译,就是指竞技举重中的抓举和挺举两个动作。在篮球力量训练中,“Olympic lifting”训练的主要动作有:高翻 (power clean)、膝上高翻(hang clean)、挺举 (clean&jerk)等。

“Olympic lifting”在力量训练中起着非常重要的作用,“Olympic lifting”在被美式橄榄球运动员、短跑运动员、摔跤运动员采用且运动成绩大幅提高后,引起了广大教练员和专家的注意[5],并在其它项目的训练中广泛运用。据前国家女篮体能教练王卫星介绍,我国女篮著名国手苗立杰的爆发力很好,甚至和外国选手相比也占有优势,是因为她“高翻”的最大重量能够达到80多公斤。“高翻”等“Olympic lifting”练习,是提高篮球运动员贴身对抗能力的重要方法和手段。从训练学角度看,“Olympic lifting”在力量训练方面有着以下优点:

第一,“Olympic lifting”发展的是运动员身体的整体力量。在运动员进行力量训练时,一般的练习动作只能练运动员身体一个部位或者一个肌群的力量。比如说,运动员在进行卧推练习时,主要是提高运动员胸大肌、肱三头肌的力量。“Olympic lifting”则不同,以“高翻”为例,运动员的腿部、躯干、肩部肌群都参与了发力。因此,“Olympic lifting”练习能够提高运动员整个身体的整体力量。在许多运动项目中,运动员都是以整个身体参与运动的,人体对力量的要求却不是各个部位力量的简单叠加。“Olympic lifting”就是一种有效提高运动员身体整体力量的训练方法。有运动员表示,进行“Olympic lifting”练习时,感觉浑身上下所有的肌群都参与了运动[6]。在比赛中,这种全身力量的整合,对满足篮球运动员贴身对抗能力有着重要的意义。

第二,“Olympic lifting”能够培养运动员各肌群间的协调能力,使得各肌群按照正确的顺序发力完成动作,体现出动作完成的经济性和实效性。一个复杂的技术动作需要多个肌肉群共同参与完成,在这一过程中,肌肉间的协调性起着非常重要的作用。高度的力量潜力是基本条件,但不是强有力的动作保证。只有各肌群的力量按照合理的时间、适宜的顺序投入到整个身体的运动中去,才能使力量的发挥达到最佳效果。从生理学的角度讲,“Olympic lifting”练习能够提高神经系统的机能,加强运动员的肌间协调,使运动员的力量发挥到最大限度。

第三,“Olympic lifting”能够提高运动员的动作衔接能力。在训练和比赛中,要求运动员一个动作完成后马上衔接下一个动作,动作衔接的快与慢直接影响运动员技术运用的实效性。“Olympic lifting”的动作都是复合动作,一般可以分为几个运动时相,但是运动员完成整个动作是一气呵成的,这就要求运动员有很强的动作衔接能力。在“高翻”接“快挺”的动作中,运动员的下肢蹬伸、腰部肌肉的收缩、肩部肌肉的收缩让运动员完成高翻动作;然后躯干部位紧张,起到固定作用,腿部再次蹬伸,肩部肌肉和上肢肌肉再次发力,将杠铃举到头项,全身肌肉紧张,使身体处于稳定状态。如果运动员的“Olympic lifting”技术动作正确,又经常练习,动作衔接能力就会有很大的提高。

第四,“Olympic lifting”也是运动员整体力量实际水平的反映。如前所述,“Olympic lifting”练习有利于运动员提高身体的整体力量,是运动员拥有良好爆发力的前提。其实,运动员“Olympic lifting”练习的负荷重量,也是运动员爆发力的展示。在运动员的力量训练过程中,可能会出现各个部位的力量发展不均衡,但是又容易被运动员和教练员忽视的情况,但当运动员进行“Olympic lifting”练习时,这种不均衡就很容易被发现。因为“Olympic lifting”练习是一个完整的动力链,身体任何一个部位的力量差,都会影响到整体力量和全身爆发力的水平。因此,“Olympic lifting”不仅有提高运动员力量的作用,同时也具有检验的作用。

对“Olympic lifting”训练法,有的学者认为它是一种提高全身力量的方法,有的学者认为它是运动员提高爆发力的有效途径,其实,这些说法并不矛盾。“Olympic lifting”训练法是通过提高运动员神经中枢的协调能力来发展运动员最大力量的,运动员能够在短时间内表现出很大的力量,也就是爆发力水平提高了。“Olympic lifting”是运动员提高爆发力的前提与基础,是联系运动员最大力量和快速力量的纽带。在篮球运动员的快速力量训练中,“Olympic lifting”对提高运动员的起动力和贴身对抗能力有着非常重要的作用。

2.3 “Ballistic Method”在快速力量训练中的运用

当运动员在进行训练和比赛时,如果肌肉产生的力量明显大于外界的阻力,那么运动员所完成的动作就能表现出明显的爆发性。“Ballistic”就是根据这一原理来指导运动员进行训练的。

“Ballistic Method”的主要目的就是要在相对短的时间内,让运动员发挥出更大的力量。爆发力是运动员表现力量的能力,从物理学角度讲,爆发力是功率。一般情况下,随着运动员所要克服外力的增加,运动员完成动作的速度会减小;当运动员克服的外力等于其最大力量时,完成的动作速度就会非常慢。研究认为,当运动员克服中等负荷外力,并保持中等速度时,运动员产生的爆发力在数值上较大[7]。当运动员运用等于其最大力量的30%的负荷进行训练时,运动员所产生的爆发力是最大的[8-9]。因此,运动员若要提高其爆发力,最好运用最大力量30%的负荷进行负重训练。

在篮球运动中,篮球运动员所要克服的外力主要有自身的重力、对手施加的力以及篮球的重量。运动员若要提高克服这三方面外力的爆发力,所要采用的负荷应该是不同的。“Ballistic Method”的主要目的是培养运动员快速完成动作的能力,所以要采用适宜的负荷,照顾发展力量和速度的需要,以适应篮球比赛的要求。篮球的重量在三种外力中较小且固定,因此运动员在提高传球速度时,应以提高速度为主,所用实心球的重量也不需要太大。随着现代篮球运动的发展,贴身对抗的次数和强度都有所增加,因此运动员要提高克服对抗的爆发力,所采用的负荷应相对较大。

“Ballistic Method”的主要手段有实心球、完成小强度负重的杠铃练习及橡皮筋练习等。这种小负重的力量练习主要用以提高“主动肌”与“对抗肌”及“协同肌”之间的协调配合能力,其协调配合能力越高,“主动肌”发挥的力量越大,“对抗肌”的放松程度就越高,做功效果就越好。

美国的篮球运动员在运用“Ballistic Method”时,采用最多的是负重跳。在器材的选用上,美国运动员多选用哑铃,而不是用杠铃。这是因为负重跳的主要目的是训练运动员的弹跳能力,负荷不需要太大;同时,选用哑铃这种小的负荷,还有利于运动员起跳速度的训练。从专项的角度讲,运动员手持哑铃跳,还能训练运动员的上肢力量,与比赛中的起跳用力相似。

小负荷的杠铃练习尤其是推举练习,会影响运动员的出手速度。这是因为运动员要在到达最大速度之前停下来,以完成对杠铃的控制,避免杠铃脱手[10]。为了解决这一问题,美国体能教练现在多采用远抛实心球来提高运动员的出手速度。在负重跳时,杠铃会对运动员的脊柱产生一定的冲力,易引起损伤,美国体能教练多采用运动员负橡皮带跳等形式来解决类似的问题。在NBA的力量训练中,为了提高运动员的起动能力和运动中的加速能力,体能教练多采用负重牵引跑等训练手段。凯尔特人队的皮尔斯就是用拖橡皮轮胎跑来提高起动能力和奔跑能力的。

“Ballistic Method”可以根据运动员的实际需要和篮球运动的项目特点来设计与实施。在篮球运动中,此练习主要是为了提高运动员的速度,应注意负荷不能太大。

2.4 “Plyometrics”在快速力量训练中的运用

“Plyometrics”一个实用的定义是:利用预拉长肌肉或先向运动而实现快速、有力的运动效果[11]。在我国,将“Plyometrics”译为超等长练习、拉长-收缩训练、牵拉—收缩、向心-离心收缩等。“Plyometrics”练习时,肌肉先做退让工作,并且肌肉被极度拉长,然后再尽快转入克制工作[5]。这种练习的目的在于使纯力量转变成爆发力[12]。“Plyometrics”训练不仅能够使练习者在最短的时间内达到最大力量,而且能够对神经系统产生良好的刺激,使神经冲动能力增强,单位时间募集肌纤维的数量增多,表现为更好的爆发力。

现代篮球比赛对时间和空间的争夺愈来愈激烈。运动员为了获得对自己有利的时间和空间,很多情况下需要依靠各种形式的跳。Cavanagh和Robinson研究了篮球运动员的技术动作,他们确定篮球有13个基本运动方式:跑、剪切、起步跳起、跳起后落地、起步、停止、起步跳起投篮、起步跳起后落地、起步垂直跳起、垂直起跳后落地、滑步、起步做最大垂直跳起、最大垂直跳起后落地[13]。在这些运动方式中,有8个是起跳与落地的,因此在某种程度上讲,提高篮球运动员的弹跳能力应该首选“Plyometrics”练习。在被调查的29名NBA的体能教练中,有20名体能教练对所在球队球员使用“Plyometrics”练习[14]。

在篮球运动中,由于技术方面的原因,运动员起跳时腿部肌肉的收缩方式是先离心收缩,然后马上进行向心收缩。比如,运动员的运球急停接跳投这个动作,运动员在收球时,大腿前部肌群先进行离心收缩,然后马上进行向心收缩起跳投篮。投篮后,在落地后大腿前肌群又进行离心收缩,落地后又要马上进行下一个动作,肌肉又要进行向心收缩。所以,在篮球运动中,运动员下肢进行的大部分运动收缩形式都与“Plyometrics”练习有关。所以说,在篮球运动员的体能训练中,特别是进行弹跳训练时,采用“Plyometrics”训练更能体现出训练的专项性。

3 快速力量训练法的作用与联系

在现有的研究中,上述训练方法的实效性都被学者论证过。但是,关于它们究竟侧重于提高哪些具体的快速力量,却没有进行过详细的研究。

最大力量训练能提高运动员运用肌肉的能力。有研究指出,经常进行力量练习的运动员在运动时,能动员其肌纤维的85%积极参与活动,而没有经过力量训练的人只能达到60%。在现代篮球运动中,运动员最大力量的提高对提高其贴身对抗能力有着很大的帮助,当发挥快速力量的时间超过150毫秒时,最大力量起作用;当发挥快速力量时间小于150毫秒时,爆发力和起动力起作用[1]。因此,最大力量是运动员提高快速力量的基础,对满足运动员的贴身对抗也有着重要的意义。有研究指出,进行下肢“Plyometric”练习时,运动员的下肢深蹲力量要达到体重的1.5倍以上,因此,最大力量训练也是运动员在进行“Plyometric”等快速力量训练时避免运动损伤的重要保证。

在篮球运动员的快速力量训练中,其它三种训练方法也都起着很大的作用。以提高运动员的弹跳力为例,三种训练方法都有良好效果[15]。只是,这三种训练方法对运动员弹跳力提高的幅度有所不同:“Olympic lifting”提高了5%,“Plyometric”提高了10%,“Ballistic”通过“负重蹲跳”练习把运动员的弹跳力提高了18%[16]。可见,在提高运动员弹跳力方面,“Ballistic”更为有效。

“Olympic lifting”有利于运动员增强不同肌群间的协调能力,提高运动员的爆发力。Harvey New ton认为:“Olympic lifting”有利于培养运动员的最大力量、爆发力、速度、协调、平衡能力等几乎所有的身体素质[17]。对于篮球运动员来讲,“Olympic lifting”的最大作用是能够为运动员提高快速力量奠定基础,同时又能培养运动员用于对抗的爆发力。“Olympic lifting”中的不少动作与篮球技术的动作结构非常相似,除了提高运动员的对抗能力外,“Olympic lifting”还能提高运动员的协调性,为运动员提高爆发力打下基础。可以说,篮球运动员的“Olympic lifting”能力,与其在场上的对抗能力成正相关,是运动员在最大力量和爆发力之间转化的桥梁与纽带。

“Ballistic”重在通过提高运动员初速度来提高运动员爆发力。“Ballistic”运用小负荷来进行练习,使运动员在没有负荷的情况下完成动作更具爆发性。以运动员通过“Ballistic”提高弹跳力为例,运动员在有负荷的情况下进行跳跃练习,腿部蹬伸的力量会因为负荷的存在而增长。当这种额外的负荷不再存在时,运动员的起跳就会表现出更大的初速度,从而提升运动员的腾起高度[18]。

“Plyometrics”练习时,肌肉先做退让工作,并且肌肉被极度拉长,然后再尽快转入克制工作[5]。“Plyometrics”训练不仅能够使练习者在最短的时间内达到最大力量,而且能够对神经系统产生良好的刺激,增强神经冲动能力,增加单位时间募集肌纤维的数量,表现为更好的爆发力。可见,“Plyometric”练习主要是根据肌肉的特性,重在提高运动员由离心收缩转向心收缩的速度,即提高运动员的反应力。“Plyometric”练习中的“跳深”是一项既能改进下肢肌肉力量,又能发展起跳动作的协调性和连续起跳能力的练习。它对运动员的弹跳力、急起和急停能力都有很好的作用。当运动员从80-100厘米的高度跳下时,对运动员下肢关节的负荷通常是自身体重的10倍[1]。所以,“Plyometric”对运动员的下肢力量要求很高。从国外的研究中我们可以知道,运动员进行下肢“Plyometrics”练习的前提是运动员的深蹲重量为体重的1.5倍,进行上肢“Plyometrics”练习的前提是运动员的卧推重量应至少超过体重[5]。因此,最大力量训练法不仅是快速力量训练的基础,还能有效地避免运动员的运动损伤。运动员只有在拥有良好的最大力量基础上,有了“Olympic lifting”、“Ballistic”训练的基础后,才能进行“Plyometric”练习。

4 结论与建议

(1)现代篮球运动对运动员的起动力、爆发力、反应力(含弹跳力)等快速力量都有很高的要求。在训练中,要注意训练的全面性,不能过多地注重爆发力的训练而忽视其它快速力量的提高。

(2)最大力量训练法、“Olympic lifting”训练法、“Ballistic”训练法、“Plyometrics”训练法对提高运动员的不同的快速力量都有一定的作用,但是所侧重提高的具体快速力量不同,在训练中要根据运动员快速力量的实际情况,选择适宜的训练方法进行有针对性的训练。

(3)最大力量训练法不仅是提高运动员快速力量的重要方法,还能有效地避免运动员的运动损伤,在训练中应注意其基础作用。

(4)“Plyometrics”训练容易引起运动员的损伤,在训练中应注意运动员的力量基础和练习进程,避免运动员训练损伤的发生。

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Analysis on Speed-Strength Train ing for M odern Basketball Players

CU IDe-gang
(Department of Physical Education,Wuhan University,Wuhan 430072,China)

Speed-strength training for basketball p layers does not just refer to the exp losive training.Speed-strength training such as dnamic force,reaction force and so on also has significant influence on the basketball p layers.Maximum strength training method,“Olympic lifting”training method,“Ballistic”training method and“Plyometrics”training method have some different effectson imp roving the strength of the athletes,but the focuson each speed-training is different and the app rop riate and targeted training methods are chosen acco rding to the athletes’real condition in speed-training.

basketball p layers;speed-strength training;maximum strength;Olympic lifting;ballistic;p lyometrics

G841

A

1008-3596(2011)05-0064-05

2011-04-25

崔德刚 (1972-),男,山东威海人,讲师,博士,研究方向为体育教育训练学。