健康起居与腰椎间盘突出说再见

良阳

每年的春季是腰椎间盘突出症发病率较高的季节，腰椎间盘突出症患者大多是20-40岁之间的青壮年，近年来，随着生活方式的多样化改变，患者呈现出增多趋势，严重影响他们的正常工作和日常生活。患上此病后虽需药物或手术治疗，但平时的护理更加重要。惟有平时注意护理，坚持康复锻炼，方可缓解症状，预防疼痛再度发作。

起居安排

卧床休息是腰椎间盘突出症最基本的疗养方法，卧床休息可减少神经炎性物质毒素吸收、促进炎症消退和恢复，也可以防止神经纤维粘连发生。

卧床休息就是让病人平卧在硬板床上，只允许在床上翻身，而不允许坐起或站立，进食及大小便时也不能站起来。一般卧床休息3～4周即可见效。

睡眠姿势可为仰卧、侧卧两种方式。仰卧时，只要卧具合适，四肢保持自然伸展，脊柱曲度变化不大。侧卧一般不必过于讲究左侧还是右侧卧位，因为人在睡眠中为了求得较舒适的体位，总要不断翻身，一夜约 20 ~ 45 次，一般以采取仰卧和侧卧位为宜。

床铺的种类很多，过软的床铺在人体重量压迫下可形成中间低，四边高的形态，很容易造成腰背部肌肉张力的增高，日久则导致局部肌肉，韧带平衡的失调，直接影响腰椎的生理曲线，使椎间盘受力不均。因此，选用木板床较为合适，但应将被褥铺垫得松软合适，这样才能在很大程度上维持腰椎的平衡状态。

饮食调养

1.腰椎间盘突出患者由于生病而减少了一定的活动量，所以饮食的摄入量应适当减少，特别是在急性期卧床的病人，除活动减少外，消化功能也明显降低，胃肠蠕动慢,多吃蔬菜、水果及豆类食品，肉及脂肪较高的食物尽量少吃，避免引起大便干燥，排便用力。

2.钙是骨的主要成分，所以要充分摄取。成长期自不必说，成年以后骨也要不断进行新陈代谢。另外，钙还有使精神安定的作用可以起到缓解疼痛的作用。钙含量多的食品有：鱼、牛奶、酸奶、芝麻、浓绿蔬菜、海藻类。

3.蛋白质是形成肌肉、韧带、骨不可缺少的营养素。蛋白质含量多的食品有：猪肉、鸡肉、牛肉、肝脏、鱼类、贝类、干酪、鸡蛋、大豆、大豆制品。

4.维生素E有扩张血管、促进血流、消除肌肉紧张的作用，用于缓解疼痛。维生素E含量多的食品：鳝鱼、大豆、花生米、芝麻、杏仁、粗米、植物油。

5.椎间盘的纤维环是由结缔组织形成的，要形成结实强健的纤维环，维生素C是不可缺少的。维生素C含量多的食品：红薯、马铃薯、油菜花、青椒、青白萝卜叶、油菜、菜花、卷心菜、芹菜、草莓、甜柿子、柠檬、橘子。

自我锻炼

腰椎间盘突出症患者经过治疗和休息后，可以使病情缓解或痊愈。但该病的复发率相当高，为减少复发，要有正确的姿势，注意保护，避免加速腰椎间盘基础上的损伤。腰椎间盘突出症患者可以自我锻炼，使腰背部肌力增强，一可增加腰椎活动度，二可增加脊柱的稳定性，避免该病的复发。

1.飞燕式锻炼：俯卧于床，先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，上述动作各十余次，每日坚持30分钟锻炼。

2.团身运动：仰卧于床，先后做屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各十余次。此运动可与飞燕式隔日交替进行。

3.反复搓腰：将双手分别放于同側腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10～15次，以双侧腰部发热为度。

4.爬行训练：四肢呈爬行状，先后做弓腰、沉腰动作。然后侧身左(右)手摸左(右)足，扬手转身等动作，最后将双手着地，作爬行动作，每天坚持30分钟。

5.退走锻炼：在走廊或空旷处倒退走，每次30分钟左右。这种锻炼有利于改善腰背肌状态，恢复腰椎生理弓和腰部小关节滑动，可帮助解除小关节粘连。

术后护理

腰椎间盘突出症手术治疗后可即刻解除神经根压迫症状，产生近期疗效，病人极易产生大功告成的心理感觉，因此必须让病人明白术后家庭护理的重要性，以减少术后并发症，取得良好的近、远期疗效。

1. 注意体位： 病人出院时如须远途乘车返家的，最好坐卧铺，取侧卧位，可起到缓冲手术部位受颠簸震荡的外力作用，还能消除因颠簸引起的脊柱横向运动，还要避免上下车时弯腰动作的影响。

2. 适当休息：出院后应做到3个月内不负重，不弯腰，起床后、工作前适当活动腰部，以增加腰肌的协调和脊柱关节的灵活性。

3. 功能锻炼：平时应加强腰背肌的功能锻炼，以防止腰背肌萎缩，力求锻炼成自身的“肌肉腰围”。恢复后期，腰围只用于久坐和弯腰负重时。

4. 卧硬板床：出院后仍应卧硬板床，3个月内尽可能多卧床，这样有利于术后康复。

5. 调理饮食：饮食以清淡、富有营养而又易于消化为宜，防止大便秘结，用力时使腹压升高，加重腰椎间盘复脱。

保健措施

●提前做好防寒保暖。冬春季气温变换较频繁，腰椎间盘突出症患者要提前做好防寒保暖的准备，尤其要做好颈部、腰、背部的保暖。适时增加衣物，预防感冒，是防止腰椎间盘突出症发生的重要措施。

●保证睡眠避免过度锻炼。要早睡晚起，保持充足的睡眠，避免过度、剧烈的体育运动，并适当节制房事。若不能保持充足的睡眠，或者经常进行过度的体育运动并导致出汗，会使人体内的阳气耗散，不但容易导致腰椎间盘突出症的发生，也将对身体健康产生一定的危害。

●注意腰部日常保护。由于导致腰椎间盘突出症发生的各种诱发因素比较多，因此，要特别注意对腰部的保护。例如，感冒打喷嚏、咳嗽时，要将膝盖、髋关节稍微弯曲，可以避免腰椎受伤；日常生活中，尽量减少弯腰的动作，捡东西时要身体靠近物体蹲下捡取，不要直接弯腰捡取物品；早晨起床时，要通过挺腰、抬腿等动作先放松腰部，然后侧卧用胳膊支撑身体起床；长时间坐位时，要注意保持正确姿势，必要时可在腰后部放置一个小枕头或靠垫，保持腰椎的正常生理曲度，减轻腰部肌肉疲劳等。

如果身体条件允许，还可以做一些传统的太极拳、八段锦等运动，以舒筋通络、调和气血，对预防腰椎间盘突出症的发生具有良好的作用。

●尽早采取有效治疗措施。避免延误病情，给自己带来痛苦，给治疗增加难度。

●尽量少拿重物。腰椎间盘突出患者抱小孩时最好贴近自己的身体，不得太远抱起孩子，否则容易引发腰椎间盘突出或病情复发，更不要“逞强”搬动重物。搬东西时，物体要靠近身体，取下蹲屈髋屈膝姿势，必须十分小心，防止腰部扭伤。

●避免体重过胖。在现实生活中的老年人胖多瘦少。由于过度肥胖也是引起中老年人腰腿痛的重要原因之一，所以，应限制饮食，保持体重，避免过胖。

●控制总热量。如果对饮食的质和量不能科学的搭配，那么肥胖是不可避免的结果。

●戒烟。越来越多的资料表明，吸烟也是慢性腰痛的发病原因之一，而且影响治疗效果。