冬季如何开展长跑活动浅见

□ 秦茂森

一、根据实际制定长跑活动计划

首先根据学生自己的兴趣爱好和不同的需求，根据学校实际情况、条件，选择个人喜爱的方法制定出冬季选项长跑活动计划。

二、通过实践形成锻炼意识和习惯

通过一周学习实践，使学生学会三步（两步）一吸气、三步（两步）一呼气的基本呼吸方法，配合摆臂和步幅协调，逐渐形成终身锻炼的意识和习惯。

三、实施选项计划愉悦身心

最后按选项计划“师师合作、师生合作、生生合作”，通过操场递增圈数、定时间跑（6~8分钟）和野外定距离跑等方式进行练习，使学生在和谐、平等、友爱的运动环境中感受到集体的温暖和情感的愉悦；在经历挫折和克服困难的过程中提高抗挫折能力和情绪调节能力，培养坚强的意志品质；在不断体验进步或成功的过程中增强自尊心和自信心，在集体的运动参与过程中表现良好心理品质、人际交往的能力与合作精神，解决长跑活动过于枯燥，学生兴趣不高的问题。

四、合理控制运动量

长跑活动属有氧运动。进行有氧运动、发展有氧耐力，需要从事人体大肌肉群参加的中等强度的体育活动。学生运动量的控制尤为重要，应控制在怎样的范围？在教学实践中，我以进行有氧耐力练习时的自我感觉来界定活动强度，控制运动量。在运动中随着活动强度的加大，人会有从“很轻松”“比较轻松”逐步过渡到“有点累”“比较累”以至“很累”的感觉。活动中感到“有点累”的强度实际上已经达到有氧运动强度的要求。另外，“谈话法”也是防止运动强度过大的一种方法。所谓“谈话法”是指进行有氧运动时，锻炼强度如果适中，则锻炼者还能与身边的同伴进行交谈。若超过运动量则无法说话，只有喘气的份。

五、持之以恒达到有氧运动最低要求

上长跑课时，教学节奏要紧凑，连续，才能起到发展有氧耐力的目的。例如慢跑、走跑结合、有氧健康操（如大众健美操）、跳绳、各种球类运动以及快步走等。要强调积极参与和自觉练习，学会利用以上项目进行有氧耐力练习。每次运动累记时间不少于25分钟，每周运动次数不能少于3次。只有达到这样的运动时间和频率，才能有效增强耐力素质。在练习中学会对自身运动强度进行监控，以学生的体能和承受能力为依据进行分层次的练习。在情感方面，体会有氧运动良好感受，建立积极参与体育运动的态度，培养终身体育的意识。