大话脂肪

原文/ Erika Gebel博士（美国）

编译/易罗英

食物中的脂肪为我们提供了大量的热能（卡路里）。在人类还处于食物稀缺的时代，会尽量多地摄取卡路里来获取生存机会。以上两个事实或许能够解释，为什么千百年来，人们总是对含有很多脂肪的食物情有独钟。对了，还差点忘了另一条司空见惯的理由——高脂肪食物通常相当的美味可口。

时至今日，膳食脂肪至少在像美国这样的发达国家已经不再缺乏了。事实上，它们已经无处不在，从快餐店到超市货架，从酒店餐厅到你家的饭桌。如今的脂肪似乎越来越多地扮演了不太“光彩”的角色，它们引起肥胖症的流行，还使得糖尿病、心脏病、癌症等疾病的发病率越来越高了。

然而，脂肪还是有诸多裨益的。它能为我们的身体活动提供能量。它聚集在体内，能缓冲震动、保护我们的内脏。皮下脂肪能帮助我们维持体温恒定……可以说，假如没有脂肪，人就不能成为一个完整的人。适当地了解脂肪，将有助于我们选择更健康的饮食。

脂肪-甘油三酯-脂肪酸

脂肪与碳水化合物（糖类物质）的构成元素都是一样的——碳、氢、氧，不过，同等数量的脂肪能比碳水化合物提供更多的热能。脂肪的营养价值更多体现在它是机体代谢所需能量储存运输的主要方式，与糖类的区别主要表现在被利用的快慢上。显而易见的，没有人身上会有许多糖类物质作为能量储存，反而如果血糖浓度过高还是一种病态——糖尿病，而几乎所有人都会有多余的脂肪组织，在需要的时候，这些脂肪可以被用来“燃烧”，从而产生人体所需的能量。脂肪主要是以甘油三酯的形式存在的，如果以猪肉或牛肉为例，那么甘油三酯就是白色的肥肉部分。

甘油三酯是由脂肪酸与甘油结合而成，它们形成的结构就如同希腊神话中海王波塞冬的三叉戟一般。脂肪酸极少在人体内自由活动，一般都是以甘油三酯的形式亮相。

根据脂肪酸结构的细微不同，可将其分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，后者又可以分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

所有人都需要在饮食中摄入一定量的脂肪以维持各项身体机能。但是，长期摄入大量脂肪可能造成健康危害。一般来说，健康的成年人，从高脂肪含量的食物中摄入的热量应不超过总热量摄入的 30%。在这 30% 中，从饱和脂肪酸含量较高的食物中摄入的热量应不超过15%。

食物中的脂肪

我们常见的食物中，饱和脂肪酸大多存在于畜产品里，例如黄油、干酪、全脂牛奶、冰淇淋、奶油和肥肉，在常温下一般是固态的。不饱和脂肪酸大多存在于植物性食物中，例如红花籽油、茶油、橄榄油、葵花籽油、玉米油和大豆油，常温下一般是液态的。不过也有例外，比如某些植物油（椰油、棕榈油和棕榈仁油）中，也是富含饱和脂肪酸的。

饱和脂肪酸多存在于动物脂肪及乳脂中，由于这些食物也富含胆固醇，因此进食较多饱和脂肪酸的同时，也难以避免地进食了较多的胆固醇。另外，研究发现进食大量饱和脂肪酸后肝脏合成胆固醇的数量增加了。因此过多地进食富含饱和脂肪酸的食物，是不利于身体健康的。

当不饱和脂肪酸的摄入不足时，容易使血液中胆固醇量增加，产生动脉粥样硬化，诱发心脑血管病。不饱和脂肪酸还是大脑和脑神经的重要营养物质，摄入不足将影响记忆力和思维能力，对婴幼儿将影响其智力发育，对老年人将引起老年痴呆症。不过，当膳食中摄入不饱和脂肪酸过多时，将会干扰人体生长因子、脂蛋白等的合成，并能抑制不饱和脂肪酸的利用，容易诱发肿瘤。

常见食物中富含哪种脂肪酸，可参见下表。

富含饱和脂肪酸的富含单不饱和脂肪酸的富含多不饱和脂肪酸的黄油 花生酱 核桃猪油 橄榄油 玉米油肉排 花生油 芝麻培根 大马哈鱼 葵花籽奶酪 鳄梨 大豆油

不饱和脂肪酸比饱和脂肪酸更容易变质，出现哈喇味，这是因为饱和脂肪酸的结构决定了它比较的抗氧化。

上世纪八十年代，由于担心存在于荤油中的饱和脂肪酸可能会对心脏带来威胁，植物油又有高温不稳定及无法长时间储存等问题，那个年代的科学家就利用氢化处理，将液态植物油改变为固态，不过，对植物油进行氢化处理往往会使不饱和脂肪酸的分子链翻转，变成一个类似英文字母Z的分子结构，这称为反式脂肪酸。食品制造商利用这个化学过程生产人造黄油，也借此增加产品货架期以及稳定食品风味。以前在自然界中，一般只有反刍动物（如牛）在消化时，食物中所含的不饱和脂肪酸在动物胃中被细菌部分氢化，从而在牛奶、乳制品、牛肉和羊肉的脂肪中能发现少量的反式脂肪酸。但现在，鸡和猪也常常通过人工饲料吸收反式脂肪酸，反式脂肪酸因此也进入猪肉和家禽产品中。

现代，为增加货架期和产品稳定性而添加氢化油的产品中都可以发现反式脂肪酸，包括袋装薄脆饼干、焙烤食品、面包、炸鱼、洋葱圈、人造黄油等等。最近几年，科学家已经证实了，反式脂肪酸会增加冠心病发病风险、使某些癌症发病率增高，对人体健康有害，含有反式脂肪酸的食物不宜多吃，因此食品监管部门要求袋装食品在出厂时，都必须在标签上注明反式脂肪酸或氢化植物油的用量，我们应该对这类食品加以注意。

你体内的脂肪

脂肪不容易溶解，这对于它在身体内的消化吸收是一个挑战。不过，人的肝脏分泌的胆汁酸，能对脂肪起到乳化作用，使其形成微小的胶粒状物，从而提高脂肪的溶解度，有利于与胰脂肪酶的结合，促进肠道对脂肪的吸收。

甘油三酯被吸收进入血液循环后，由于它溶解度很低，因此必须与一种叫脂蛋白的物质结合，例如我们常说的低密度脂蛋白、高密度脂蛋白。脂蛋白携带着甘油三酯的同时也会捎上胆固醇，因此这一复合物又称为“低密度脂蛋白胆固醇”、“高密度脂蛋白胆固醇”，它们随着血液运行全身，为细胞提供能量和构筑机体所需的“建筑材料”。

我们食物中所含脂肪酸的种类以及数量，将会影响体内相应低密度脂蛋白、高密度脂蛋白的水平。比如，饱和脂肪酸和反式脂肪酸摄取得多，体内低密度脂蛋白水平就高；多不饱和脂肪酸摄取得多，低密度脂蛋白水平就低。在2型糖尿病患者体内，通常都是高密度脂蛋白水平偏低、甘油三酯水平偏高。

体内的脂肪细胞又是怎么回事呢？原来，脂肪细胞会将循环过程中的甘油三酯留下来，储存起来以备身体以后使用。脂肪细胞究竟能储存多少脂肪呢？好像并没有一定的限制，不过，积存过多的脂肪会导致体型肥胖或超重，为糖尿病、心脏病等埋下祸根。

糖尿病人患心脏病的风险较一般人更高，因此，对食物中的脂肪提高警惕，就成为保障健康生活的一个关键。当然，这并不是说要对食物中所有的脂肪类物质都退避三舍，适当多吃一些富含不饱和脂肪酸的食物，少吃含有饱和脂肪酸和反式脂肪酸的食物，才是关键中的关键。