普通高校中长跑运动训练模式初探

朱建红

（江苏技术师范学院体育部，江苏常州213001）

普通高校中长跑运动训练模式初探

朱建红

（江苏技术师范学院体育部，江苏常州213001）

中长跑是对速度和耐力要求都较高的项目，运动员训练水平和专项运动成绩的提高,很大程度上取决于训练方法的优劣和运用的正确程度。文章主要阐述了如何在中长跑的训练中运用多元性的训练方法，避免运动员的厌恶情绪，重视放松和整理，以期探索出一条适合普通高校中长跑科学化训练的道路。

运动训练；兴趣；技术；放松

中长跑是耐力与意志并存的运动项目，长时间的连续肌肉活动是这个项目的特点，它一方面要求尽量减少能量的消耗，维持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能根据比赛的情况具有加速跑的能力。针对中长跑的特点，如何使普通高校运动员通过平时科学的训练，在比赛中表现出最优异的运动成绩，已成为现在高校运动训练中一个亟待解决的重要课题。

运动训练的主体是运动员，只有运动员自觉积极参与训练，才能不断提高和保持运动成绩，而在这一过程中，对运动员的教育、教学和训练则主要是在教练员的组织和指导下进行的，教练员起着主导作用。因而，运动训练只有在运动员、教练员两者协调配合下，才能取得预期的训练效果[1]。

图1 运动成绩的制约因素

然而，运动成绩受多种可变与不可变因素的影响和制约，这些因素主要包括：运动素质、心理、技术、战术、遗传、智能、社会条件等，如图1所示。其中遗传是先天的，其他因素是后天的。如何在高校运动员的运动训练中兼顾这些因素有效地提高运动员的运动成绩，是高校体育教师需要思考的重要问题。针对中长跑的特殊性及运动员自身身体素质，我校在训练过程中采取了相应的一些行之有效的训练方法。

一、形式力求多样化，提高兴趣

中长跑项目需要通过平时日积月累的系统训练才能取得好成绩。比的是一种能力，掺不得一点假。训练很辛苦，也更需要娱乐放松调整，这就需要教师开动脑筋，结合中长跑的专项要求，设计出多种多样的联系形式，这样不仅可以提高学生的专门能力，而且也可以寓教于乐，变枯燥为有趣[2]。具体练习形式如下：

（1）玩—练结合法。教练可有针对性地选择一些队员爱玩的游戏，穿插在每次训练的不同阶段：如先玩后练，先练后玩，练—玩—练等手段。其中先玩后练，可以通过篮球、足球、武术等游戏比赛热身，使队员在放松、兴奋的状态下起到热身的目的；先练后玩，可运用前后翻滚、海绵垫上跳跃等练习，既起到放松的目的，还可以发展队员的灵敏、协调素质以及小肌肉群的力量；练—玩—练利用大量跑，大量素质训练的间空玩，不光可起到休息放松的目的，还可预防学生在大运动量之后蹲下、坐下的毛病，玩中练，练中玩可调节学生心理上的紧张，减少枯燥感。

（2）身体素质循环练习法。选择30次仰卧起坐，120次原地高抬腿，10-15次俯卧撑，20次弓箭步换腿跳为一练习组，让队员进行检查4组的循环练习，要求每个练习之间不休息，组与组之间休息3分钟。这种方法可以全面提高队员的身体素质，尤其是耐力素质。

（3）变换环境法。利用校园内外的各种自然环境，让学生进行越野跑练习，这样做可使队员们在不断变化的环境中得到新的刺激，注意力得到转移，减轻苦与累的感觉。

二、运用“快+慢”训练法

随着现代田径运动的高速发展，中长跑运动不仅仅是过去的一种持久耐力的竞争，而且是一种长时间的快速跑耐力的抗争，这就意味着谁具有保持长时间快速跑的能力，谁就有可能取胜。那么如何掌握长时间快速跑就成为中长跑训练中的一个重要课题。我校在训练过程中，充分认识到速度耐力的重要性和必要性，在训练手段上改变了常用的发展一般耐力的匀速训练，采用渐进的既提高一般能力又发展速度耐力的训练，从而全面快速地达到训练目的。这种训练方法我们称之为“快+慢”训练法，这种有效的训练能使速度素质融合在耐力素质中，极大地提高运动员的专项能力，具体训练模式如下：

“快+慢”训练或许与运动员原先的训练方法有所不同，或许会引起他们产生怀疑，因此应首先让运动员了解这种训练是发展速度耐力的有效途径，让运动员主动尝试在适应一种速度环境后，改变和提高原有速度的方法，逐步采用这种渐进式的加速度方法，直到运动员适应运用80%的力量跑进。必须强调的是，整个跑动过程不能间断，渐进提高速度应做到循序渐进，速度不能加得过快，以感觉舒适为宜。

在大负荷跑至最后400米时，要求运动员全力冲刺，使无氧代谢达到高峰，乳酸迅速推迟，氧债急剧飙升，使机体达到满负荷状态。冲刺结束后，绕操场顺时针慢跑，步伐要有弹性，呼吸做到深吸慢呼，由慢到快，偿还氧债，调节乳酸堆积带来的不适。当慢跑完200-300米时，让运动员全力加跑400米，其目的是让还没有得到很好恢复的机体再次受到刺激，以充分调动机体储备的能量。经过短暂的调整，能以主观意识激发出人体的潜能，培养完善的意志品质。通过这种重复消耗，使机体适应在乳酸堆积和深度氧债的前提下提高运动能力，这就是“快+慢”的训练方法。

三、训练间隙中注意贯穿放松活动[3]

间歇训练法在中长跑运动员训练过程中被较多地采用，其对提高运动员的速度感觉及速度耐力，提高机体抗疲劳能力有较大的益处，而且间歇训练过程中的积极的放松活动，对于保持机体快速恢复有着积极的作用[3]。

为此，在我校中长跑组训练过程中，针对训练间歇中积极的放松整理活动，对每个运动员的身体调整进行了分析比较。把受试者8人（男）按其项目运动成绩，均衡地分为两组：甲组为试验组，乙组为对照组,在训练间隙时，要求甲组运动员进行积极性休息，例如安排篮球、足球、排球的传球练习，并有意识地放松和按摩，而乙组采用消极性休息。在同一课堂中，采用同样的负荷和同样的间隙时间，通过对其心率的监测,发现两组同学表现出明显的差异：

甲组运动员由于采用积极性休息，在间隙期加强放松整理活动，而促使其血液循环的加强，代谢产物可尽快排出，对其心肺功能的恢复有较大的帮助，心率基本恢复到120次/分的最佳状态，这为其间歇后下组练习的完成提供了可靠的保证。

乙组运动员由于采用消极休息方式，使得其肌肉组织及心肺功能的恢复较为缓慢，在相同的间歇时间内仍处于疲劳状态，恢复后心率无法达到120次/分的最佳状态，而随着训练量和强度的增强，疲劳程度更加明显，到最后完成大强度200米×5次跑的时候，该组同学均出现肌肉酸胀、头昏、想吐等不良现象。这说明其身体状态还未恢复到最佳状态，内脏器官及四肢肌肉无法适应大强度训练。

综上两组的反差，有力地证明了：大运动量负荷间歇中及时做好放松活动，对促进恢复有着极大的帮助。

四、训练后的放松整理活动不可少

放松是中长跑训练中重要的一环。目前，有些优秀的运动员也把每节课后的放松整理活动列为训练的重要内容，可见其意义非同一般。因肌体长时间剧烈运动，肌肉是在缺氧的情况下进行工作，在停止运动后，内脏器官仍需要继续紧张工作一段时间，以还清欠下的氧债。如不充分放松，不仅会影响氧的补充，还会影响静脉血液的回流，继而影响心输出量，造成急剧性贫血、血压降低等不良后果。所以，我校采用在训练后进行顺时针慢跑的方法，其可改变在逆时针工作条件下的肌体习惯，满足身心求异的本能，更好地进行放松调整。接下来可进行拉韧带和做伸展性练习，这不仅对肌肉的放松整理有较大帮助，同时对尽快解决肌肉的僵硬状况，提高运动员的协调放松能力，改善肌肉的力量和弹性，有较大的帮助，使运动员的疲劳得以更好地恢复。

五、经常进行训练、比赛的心理辅导

在训练中采取模拟比赛的方法，有意识地控制某些运动条件，引起学生的情绪变化，如模拟竞争对手的比赛状态等，并在此过程中使他们提高适应比赛的能力和调节自己的情绪，掌握自我调节手段。通过针对个人的具体分析使学生认识竞赛的意义和有利条件，从而确立学生的自信心。另外，通过赛前测验的成绩分析和纠正学生对比赛期望过高或信心不足的心理状态，使学生准确地了解自己的实际技术水平和优势所在，为树立信心打下基础。学生在比赛期间，如果吃不好、睡不着，会提前开始消耗体能，尤其是心理能量波动更大。为了保持学生的体力和脑力，可以让学生参加一些轻松愉快的活动，消除不良紧张情绪，如采用卧姿来放松和调节呼吸，提高睡眠质量。此外，还有一些专门性的心理训练，包括自我暗示法、自我放松法、集中注意练习、催眠法、活动调节法等等，也能起到消除学生过度紧张心理、集中注意力、调整学生的竞技状态和稳定情绪的作用。

六、结论

综上所述，因为普通高校中长跑训练带有其自身特点，要提高学生的中长跑运动成绩，就必须方法简捷化，注重训练的实效性。要深化对中长跑训练特征、训练本质的认识，不断更新训练观念。经过几年的课余训练，我校学生的长跑运动成绩提高较快，这些成绩的取得是初步的，通过努力实践，一定能取得更大的提高。

[1]李志勇.运动训练学[M].济南:山东大学出版社,2001.

[2]朱静华.提高学生中长跑成绩的途径和方法[J].田径,2003,(1):21.

[3]张晖,陈璐.谈放松技术对中长跑运动员的重要性[J].田径,2003,(1):35.

（责任编辑 李冠楠）

The Middle and Long Distance Mode of Exercise Training in Colleges

ZHU Jian-hong
(P.E.Department of Jiangsu Teachers'College of Technology,Changzhou Jiangsu 213001,China)

Middle and long distance run has higher speed and endurance requirements.In fact,the athletes training level and specific performance improvement largely depends on the advantages and disadvantages of training methods and the correct level of use.This article focuses on the training methods to prevent athlete's disgusting emotion in the middle and long distance training,and attach importance to relax and organize in order to explore a suitable way to the long distance running.

exercise;interest;level;relaxation

G822.2

A

1671-0142（2010）06-0120-03

朱建红（1978-），女，江苏常州人，讲师，硕士，研究方向为大学体育教学与训练.