业余训练女生跨栏跑训练探究

2010-08-15王宾

和田师范专科学校学报 2010年5期

关键词：跨栏专项运动员

王宾

（运河高等师范学校江苏邳州 221300）

业余训练女生跨栏跑训练探究

王宾

（运河高等师范学校江苏邳州 221300）

据近三年对女生跨栏跑的业余训练与实践，结合本校学生的实际情况和特点，通过强化速度，细化技术，分析心理等对如何快速提高业余训练女生跨栏跑技术与速度进行浅要研究和分析。

跨栏跑；女生；速度；训练

跨栏跑技术是人们在长期的生活实践中跨越障碍物时所掌握的基本技能演变和发展而来。跨栏跑主要是由过栏和栏间跑技术组成它要求运动员有良好的速度，合理的过栏技术与栏间跑节奏协调配合能力，在最短时间内完成最大强度的工作。随着体育科学技术的发展和运动技术水平的不断提高，要求训练更加科学化，我们的学校业余训练更应如此，以下是本人对如何快速提高业余训练女生跨栏跑技术与速度进行浅要分析。

1.加强速度与专项技术训练

1.1 速度技术训练。应该说，在跨栏跑项目中，速度是占首要地位的。训练中，要求运动员坚持从实际出发，以高强度、高质量地完成任务为原则。

1.1.1 用常规方法训练运动员的跑速度。在训练中，始终贯穿短跑训练并有一定的周期性，尽最大可能地提高每一个运动员的短跑速度。在平跑速度训练过程中，特别注重“高重心、快频率”的跨栏跑速度技术训练。练习方法有：后蹬跑，跨步跳练习；短距离跑30 60米；快速高抬腿跑；以及大强度的150 400米跑，这样可以较好的提高学生的速度耐力与冲刺能力，提高学生的无氧代谢能力，避免学生在跨后程栏时动作变形。

1.1.2 学校业余训练中女生栏间步大多是四步上栏，这就要求学生起跨腿和摆动腿两腿都要练习，因此要根据具体情况具体分析。结合专项特点以及学生的个人能力，发展运动员的专项速度。具有高跑速的短跑运动员并不一定能跑出好的跨栏成绩，实践证明，只有把已获得的平跑速度和跨栏技术恰当地结合在一起才能取得优异的成绩，四步上栏的练习方法如：结合平跑技术使学生四步跨越一定距离，然后在该距离内放入障碍物，障碍物逐步加高，目的是提高运动员的距离感和节奏感。

1.2 专项技术训练。跨栏跑的技术性有一定的难度，以在技术训练过程中，要抓住主要环节，针对运动员在技术上存在的薄弱环节进行训练。坚持做到以下几点：

1.2.1 摆动腿技术，运动员在起跨腿踏上起跨点开始的一刹那，摆动腿就进入了攻栏摆动阶段，一直到摆动腿落地才完成摆动腿的使命。摆动腿攻栏是否积极前伸，身体是否保持最大前倾，下压是否积极都直接影响着跨栏动作，故多做摆动腿的练习是提高跨栏技术的重要方法。

1.2.2 起跨腿技术，起跨腿等离地面后迅速抬起折叠，过栏后膝关节领先积极向前上方提拉。训练方法如：原地支撑，走动中，跑动中提拉起跨腿模仿练习。

根据本人这几年训练经验得出女生学习跨栏时左腿作摆动腿比右腿掌握要快，动作要好，因此要加强，多做右腿攻栏训练。

1.2.3 同时通过多媒体访问有关跨栏教学视频，通过直观法，对跨栏技术进行理论上的分析，加深运动员对技术的理解，加强并提高了运动员的认识理解和接受能力。

2.加强心理素质训练

心理素质对跨栏跑有明显的影响，女生大多对跨栏跑产生畏惧心理，缺乏信心和恒心，容易形成挫败的心理，开始训练时热情高涨，但到上栏时产生怕高、怕远；怕碰系列心理障碍，造成跳栏、绕栏现象，教练员必须想办法消除其心理障碍，加强安全措施，因势利导，多鼓励他们，帮队员树立信心和勇气。练习的方法有：采用变换条件的训练方法，跨越不同高度和栏间距离的栏架跑，加深时间和空间知觉，培养速度感、肌肉用力感和目测能力；意念训练，即从思维上多次重复动作的知觉感和运动感，通过概念和肌肉活动的“再现”改进技术，赛前模拟训练。

3.在训练时要注意的问题

3.1 训练周期的重组。我国大多把训练分三个时期：准备期、比赛期和调整期。准备期时间长，主要集中在冬夏季，而竞赛期主要集中在春秋季，其余时间就是调整。随着比赛增多，这种理念逐渐显出不足，这就要求我们教练应随时让运动员准备比赛，把比赛作为训练的一部分。学校业余训练要求在短时间内最大限度的提高学生的成绩这与专业训练有很大区别，因此采用新的周期---即放弃过去那种大周期，采用小周期，这样不会使学生过于疲劳，随时迎接各种比赛。

3.2 训练负荷的调整。因比赛成了训练的一个重要组成部分，整个训练负荷的组成就发生了很大变化。目前来看，训练中的变化，特别是训练负荷的变化，主要体现在训练强度上，而非训练量上。

3.2.1 长期低强度的训练容易造成运动员神经系统的疲劳，大运动量的训练，往往是运动员在失控的的情况下训练的，训练成了程序，学生完全是被动的机械的训练，也不能激发学生训练潜能。但比赛是大强度的，这样学生很难及时适应比赛。

3.2.2 低强度的训练对专项成绩无益，专项成绩是随专项素质的提高而提高的，而成绩的提高是在出现新的刺激后。低负荷低强度的训练不会提高我们项目所需要的专项技能和专项能力，更不会满足比赛需要。

3.2.3 低强度大负荷训练对肌肉和神经产生负面影响，不利于专项水平的提高。我们的肌肉纤维分快肌、慢肌和中间纤维，长时间低强度训练，会把中间纤维转化成慢肌，这与跨栏项目背道而驰。

3.2.4 训练中要对运动员有强度规定，使运动员在比赛中保持发挥出好的水平，避免预赛优秀而决赛不行的现象，也就是培养运动员大强度连续工作的能力。

3.3 强化专项素质的训练。要提高专项成绩，训练的内容有很多，但都要以专项为中心，这是高水平运动员训练的趋势。所有素质都可认为是专项训练，没必要划分的太详细，只要对专项有帮助，我们就做。并不一定要严格规定某个时间必须做什么，只要抓住某一点弥补每项弱素质或改正每个技术缺点，就能提高成绩。另外训练要结合运动员个人自身的特点，用其优势，补其不足。跨栏技术比较复杂，栏间三步有其特殊的技术节奏要求，就是高重心，快频率。如果在训练中对平跑技术不进行严格细致的技术教学，光靠提高能力去提高速度是不够的，可能会由于结合栏间跑特点而影响了速度的利用率。跨栏运动员想要利用好速度储备，首先要求有合理的专项基本技术，因为速度越快，存在的技术缺点就越容易暴露，所造成的影响也可能会更大，因此对越高水平的运动员来讲，随着速度的提高，应该更严格细致地完善专项技术，以及跑跨结合的技术节奏。

3.4 重视恢复性的训练。一个好的教练员能把训练设计成一个整体，这正如孙海平指导说的那样，准备活动是否认真，能否把神经系统的兴奋性调动起来就是对训练后恢复的前提。假如这节课跑6次，我们发现运动员越训练到最后成绩反而越好，这样训练结束后，运动员的兴奋点不能降下来。对训练后的恢复是不利的。正常情况下第一次跑可以适应，第二次就能跑出好成绩，然后，成绩慢慢下降。这样运动员的神经到最后就平静下来。所以重视准备活动就是重视恢复性训练的重要手段。另外，恢复性训练并不只是到训练结束才做，在训练过程中的肌肉拉伸练习，意念放松也非常重要，这样做不但对恢复有利，还能避免训练中的肌肉拉伤。另外运动员充分的睡眠是身体机能恢复的重要保证。

3.5 训练负荷安排系统化。训练不能大起大落，要保持一定的系统性和稳定性。当然我们不能完全丢弃超量恢复的原理，只要抓住这个核心，就有效应。另外在负荷安排上，要错次排列，这样可以连续上强度。

3.6 训练手段的选择，方法以及训练内容的搭配。一个好的教练员并不在于他训练的手段多少，而在于他的训练手段是否有针对性。在训练中有针对性地精选几个好的训练手段，进行有计划的实施。当然，我们不否定用变化手段来调节学生训练的情绪的作用，再就是训练方法和内容的搭配，训练必须讲究科学，这有助于运动员取得好的成绩。因此，我们要有目的有计划，采用合理的手段并合理安排训练内容。以往有些教练员在执行计划时，周三速耐，这一天跑400米，一下子定十几个，把学生累得死去活来，效果并不好。要把握一个度。只要我们把握住这个中心，把强度顶上去，产生新的刺激，就行。另外，跑完后再进行些其他与速耐相关的的练习。例如：力量耐力等等。这样安排，学生心理上感觉不出累，效果还好。这就是”组合式”训练。

3.7 重视培养运动员竞赛品质和训练意识。

教练员训练学生，不能只在体能和技战术上下功夫，培养运动员的竞技品质、训练意识也很重要，提醒学生“练什么，想什么”，用心去练。例如，我让学生去强化髂腰肌，在学生练习时，要让学生在做练习时要想哪块肌肉用力，这就是意识训练的内涵。