论青少年散打运动员力量训练

庞兵武

（河南大学体育学院，河南 开封 475001）

【武术散手研究】

论青少年散打运动员力量训练

庞兵武

（河南大学体育学院，河南 开封 475001）

身体素质的发展水平在不同的项群运动员竞技能力结构中均起着决定性作用，而力量素质作为人体运动的基本素质，直接影响着青少年运动员技术的掌握，同时它是青少年运动员掌握先进技术取得优异成绩的基础。文章采用文献资料法、专家访谈等研究方法对青少年散打运动员力量练习的方法进行科学分析和研究，并结合散打运动训练的特点,提出不同类型力量训练的方法，为青少年散打运动员力量训练的科学化提供理论依据。

散打 青少年运动员 力量练习

1 力量素质释义和分类

1.1 力量素质的定义

力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗力的能力。

1.2 力量素质的分类

根据完成不同运动所需力量素质的不同特点，可将运动员的力量素质分为速度力量、最大力量和力量耐力等。所谓最大力量就是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高值。绝对力量的大小反映潜能甚至在最大限度的意志努力下也不可能完全表现出来，而只能在专门性的外部影响下才能显示出来，如对肌肉采取电刺激的方法。相对力量是指绝对力量除以体重，运动员的相对力量素质对散打运动成绩有着至关重要的影响。散打动作大多数是克服运动员自身体重及其带来的惯性力而完成的，因此体重越小，相对力量越大，也就越容易完成难度大的动作，而绝对力量反映运动员的潜在力量，不涉及其体重。显而易见，体重越大越不利于完成散打动作。速度力量指神经——肌肉系统动员其机能潜力，在最短时间内表现最大力量指标的能力。在运动中人们常常使用“爆发力”一词，爆发力是散打重要的一项专项力量素质，也是快速力量的一种表现形式，是指张力己经开始增加的肌肉，以最快的速度克服阻力的能力。力量耐力是指长时间克服阻力的能力，这项素质在散打运动中的作用也非常明显。

2 青少年生长发育特点分析

青春发育期大致分为三个阶段，前期：以身体形态发育的突增现象为主，也叫生长加速期，身高增长迅速，肌肉的生长主要是长度的增加，肌肉成分中水分多，蛋白质、脂肪、无机盐类少，肌肉细嫩，收缩能力差（女孩为10-12岁，男孩为11-14岁）；中期：以第二性征发育为主，又叫性成熟期，此阶段形态发育速度减慢，全身各器官系统迅速发育，性激素分泌增加，骨骼的增长较前期相比速度有所减慢，肌肉中有机物比例逐渐增加，水分减少，肌肉重量明显增加，但是身体各部肌肉发育也不平衡，肌肉的收缩力增加明显（女孩为13-16岁，男孩为14-17岁）；后期：身体发育达到完全成熟阶段，身体各部发育已接近成年人，身体形态基本定型，身高增长缓慢，肌肉仍在增长，但主要向横向发展，肌肉横段面增加较明显（女子为17-23岁，男子为18-24岁）。

3 青少年运动员力量训练的特点分析

青少年时期是一名运动员打好基础的时期，各项身体素质都快速发展，而力量素质又是其他素质的基础，只有以良好的力量素质做铺垫，其他各种素质才能更游刃有余的发挥，同时力量素质的提高也有助于提高其他素质水平。由于人在生长发育过程中存在阶段性、不均衡性，因此，力量、速度、耐力等素质在不同年龄阶段显示出不同的变化。在运动训练理论中，我们把某种素质在某年龄发展较快的现象称之为运动素质发展的敏感期。如果在某种素质的敏感期内进行有效的、适量的训练，就可以使训练效果达到事半功倍的效果，力量素质也是如此。据资料显示：绝对力量的敏感期在10-13岁，相对力量的敏感期在14-17岁，速度力量的敏感期在7-13岁。也有研究发现，前屈肌力量男子在12岁以后增加明显，10-13岁以后，腿部弹跳力明显增加，14-16岁以后，握力明显增加，青少年力量训练要结合素质发展的敏感期进行。

4 散打专项力量的定义、内涵

散打专项力量是指完成散打动作所需要的力量，根据力量性质的不同，可以分为散打专项耐力、散打专项相对最大力量和散打专项速度力量。从散打项目本身来看，很明显，整体上散打是一种以无氧代谢为主的运动，参与供能的主要是磷酸原系统（ATP-CP）和糖酵解系统。散打难度动作的完成需要良好的最大力量或速度力量，动作的力量强度很大，在不同的专项中，表现的力量特点和用力部位也不完全一样。因此，散打专项力量的训既要虑项，又要考整。

5 发展青少年散打运动员力量训练的指导思想

5.1 正确确立训练目标

在开始进行体能训练时，正确确立训练目标非常重要。大多数情况下，确立目标要具有挑战性、易达性，要有目的性和专业性。

5.2 要有持之以恒的毅力

在开始进行力量训练时，最好要有一个基本的训练计划，要认真落实，并保持一段时间。切忌受其他信息和方法的干扰与影响，而轻易改弦更张。实际上，根本不存在适合任何人的一种所谓“训练方法”，力量训练方法的一个重要原则就是：坚持并持之以恒。

5.3 充分准备与量力而行

力量训练开始时，要进行充分的准备活动和柔韧性与伸展性练习。要根据自己的实际情况循序渐进地进行，切不可盲目模仿他人或高水平运动员的训练，这样极易产生挫折感。另外，在力量训练的开始阶段，如果练习过程中感到疼痛，一定不要“死要面子”硬挺。可以改变一下练习方法和手段，这样既发展了该身体部位的力量，又不至于造成受伤事故。

5.4 坚持正确的饮食习惯

在进行力量训练初期，坚持正确的饮食习惯很重要。如果过多改变饮食习惯只能适得其反。因为骤然改变习惯的生活方式，常常会导致无法完成训练和丧失训练效果，出现顾此失彼的后果。另外，在力量训练初期，伴随着体重的增加是正常的。青少年时期正是身体发育的主要阶段，必要的营养物质补充对力量的增长有明显影响。人体许多矿物质对肌肉力量影响很大，其中对肌肉力量影响最大的是钾和钠，缺钾会影响蛋白质的合成，使肌肉正常活动受限制，严重缺钾者，骨骼肌的收缩功能会丧失因此，科学合理摄取和补充钾、钠是进行力量训练时应引起重视的问题。

6 青少年散打运动员力量练习方法

6.1 爆发力的训练

运动生理学爆发力的定义是：人体在短时间内所完成的最大做功能力。武术散打运动中，运动员必须快速移动，所以相对爆发力显得更为重要。虽然通过训练可使肌肉增大，绝对肌力增加，爆发力得到提高。但是如果肌肉的体积太大，体重过重反而不利，所以在训练中肌肉的体积只能适当地增加，保持较强的肌肉力量更为重要。

根据青少年的生理特点可采用的方法：采用极限重量的30%-40%，以极限速度练习2-4次，每组完成2-4组，组间间歇4-5min。采用极限重量的25%-40%，以极限速度重复5次，完成3组，组间间歇3-5min。各种快速度跳跃，每组10-15次，完成3-5组，组间休息5-8min。

6.2 最大力量训练

最大力量是指通过最大随意收缩，克服阻力时所表现出来的最高力值。爆发力指数=最大力量÷用力时间。在速度一定的情况下，最大力量是运动员发挥重拳腿的基础。因此，要提高击打效果首先要提高最大力量。

根据青少年的生理特点可采用方法：重复法：特点是负荷量的大小随肌肉力量的增大而逐渐增加，采用负荷强度为50%-70%，每组次数2-4次，组数为4-6组，每组间歇时间为4min。强度法：特点是采用最大负荷安排。采用负荷强度为60%-80%，每组次数为1-3次，组数为4-7组，每组间歇时间3-5min。极限法：特点是进行极限数量的动作重复，直至实在练不动为止。采用负荷强度为30-50%，组数为2-4组，每组间歇3-5 min。

6.3 力量耐力训练

力量耐力就是指肌肉长时间克服阻力的能力。力量耐力的指数=练习阻力×重复次数。力量耐力对散打运动员起关键作用。特别是在散打比赛的后半程，一些运动员由于力量耐力不够，出拳乏力，甚至会影响到整个比赛的结果，往往在前几个回合场面占优的情况下，被对手扭转局面。

根据青少年的生理特点可采用方法：采用20%-40%负荷强度，每组完成8-15次，进行2-4组，组间间歇30-90s；采用25%-40%的负荷强度，以快速的动作节奏完成练习，每组重复15次以上，完成2-4组，组间间歇30-60s；采用低强度负荷的专项手段，如轻负荷的拳法、腿法练习、步法练习和单支撑连续高抬腿等，每组重复20-40次，间歇60-90s，完成3-5组。

7 发展青少年散打运动员力量素质应注意的问题

（1）青少年运动员力量训练方法与手段和专项动作特点应紧密结合。侧重于动力性练习，并与速度、柔韧、灵敏等素质以及专项技术的练习结合进行，使力量成为“活门”。

（2）进行负重练习时，要根据运动员的特点、性别、年龄和训练程度的差异。有针刘性地合理安排训练的负荷并注意平衡发展，避免局部负担过重。

（3）在负重练习前要充分做好准备活动，循序渐进，防止伤害事故产生。负重练习期间和练习后要穿插放松性的练习，使肌肉富有弹性。这对于发展爆发力有积极的作用。

（4）青少年运动员的力量训练要避免手段模式化，单一化训练方法要多样化，并与专项紧密结合，同时要注意循序渐进，随肌肉力量的增加逐渐增加负荷量与训练强度。

[1]童世斌．浅谈散打运动中身体素质练习[J]．体育科学研究，1996（4）：38．

[2]江云国．浅谈散打下肢专项素质训练[J]．体育科学研究，1998（3）：56．

[3]张 山，江百龙．中国体育教练员岗位培训教材（武术散手）[M]．北京：人民体育出社，1999．

[4]商 伟．力量训练的方法与注意事项[J]．中国学校体育，2005（2）：36．

[5]徐 超，王文静，闫 鹏．谈青少年运动员力量训练的几点问题[J]．体育教学，2006（2）：56．

[6]田麦久．运动训练学[M]．北京：人民体育出版社，2000．

On Sanda Strength Training of Adolescent Athletes

Pang Bingwu
（P.E.Schoolof Henan University，Kaifeng Henan 475001）

The level of physical development of the different structure of Athletic Events Group plays a decisive role in both，and power quality as a basic quality of human motion can directly influence adolescent athletes grasping skills;meanwhile，it is the basis of adolescent athletes mastering advance technology to achieve outstanding results.With the methods of literature and expert interviews，the paper does the scientific study and analysis on the strength of adolescent athletes practicing Sanda，and combining with the characteristics of Sanda Training，the paper presents different types of strength training methods for adolescent athletes strength training，tries to find some theoretical references for the scientific strength training of adolescent Sanda athletes.

Sanda adolescent athletes strength training

G85

A

1004—5643（2010）08—0049—02

庞兵武（1985～），男，在读硕士研究生。研究方向：武术散手训练理论与方法。