粗粮吃多少为宜

上 海 周韫珍/文

粗粮吃多少为宜

上 海 周韫珍/文

粗杂粮中含有较多的B族维生素、矿物质和膳食纤维，这些物质是人体必需的营养素。

虽然粗杂粮有很多营养优势，但也存在不足。一是粗杂粮加工粗糙，谷皮去除较少；二是粗杂粮含有较多的植酸和膳食纤维，过多摄入，会影响钙、铁、锌等矿物质的吸收；三是粗米、粗面在感官上不如精白米、面，口感也较差。所以，要恰到好处地利用粗杂粮，并按不同年龄和健康状况制定饮食方案。

譬如儿童，就不宜过多的食用粗杂粮，因为儿童消化器官的发育还不够完善，消化吸收能力还较弱，食用过多的粗糙食品会引起消化不良，影响钙、铁、锌等元素的消化吸收，对儿童的生长发育不利。因此，3岁以内的幼儿不宜食用粗杂粮；大一些的儿童可以适当食用一些粗杂粮，每周1～2次，每次25～50 g，尤其要注意烹饪方法，以帮助孩子消化吸收。可用粗细粮混合烹调的方法，不仅能改善口味，对提高蛋白质的营养价值也很有好处。

中年人最好每周吃粗粮2～3次，每次50～100 g，以利于B族维生素的补充和增加膳食纤维的摄入量。但有胃肠道疾病的患者应少吃。

老年人容易便秘，每日摄入的食物量较少，蔬菜也少，因此建议老年人可以适当吃些粗杂粮，每周1～2次，每次约50 g，以防止便秘并补充维生素B1的摄入不足。

肥胖者最好每天吃50～100 g粗杂粮，因为粗杂粮中的低聚糖类物质对减肥有较好的功效；高脂血症患者应该经常吃些粗杂粮，粗杂粮中除了含有较多B族维生素和纤维素外，还富含维生素E和β-胡萝卜素等抗氧化物质，不仅有利于胆固醇的排泄，还可防止低密度脂蛋白的氧化，预防动脉粥样硬化。粗杂粮中的低聚糖类物质对降血脂也有较好的功效。