体能训练的误区与对策

● 北京体育大学 李春雷

中国竞技体育军团在2008年北京奥运会上获得了巨大的成功，在收获喜悦的同时，我们也看到了不足，如在所有奖牌中体能类项目不足1/3。为顺利备战下一届奥运会，有必要对体能训练中存在的问题进行总结和梳理。

一个运动训练团队成绩的提高是多方因素共同作用的结果，体能训练在其中占有非常重要的地位。没有高效的体能训练，体育运动竞技能力的提高难以保证。

美国是竞技体育强国，其体能训练也走在世界前列。近十年来，我国多支国家队陆续从美国请来体能教练，国家体育总局培训中心也不间断地对我国高水平教练员进行多期体能训练专项短期培训，收效良好，对提高我国高水平运动队训练的科学化水平起到了巨大的推动作用。但是，由于体能训练在我国起步较晚，我国高水平运动队对体能训练的认识、贯彻上还存在一定的偏差。目前我国体能训练有几个方面有待解决：

一、对体能训练概念的认识理解不够清晰

目前业内对体能训练的认识主要有以下三种观点：1.体能训练就是练体力；2.体能训练就是练耐力；3.体能训练就是身体素质训练。例如，当年全国足球联赛进行体能测试，各足球队专门聘请田径教练来指导运动员进行体能训练，其目的就是为了在体能测试中能通过12min跑，将体能等同于运动员的耐力。这种现象的出现不能归因于教练员和运动员，因为体能训练引入国内的时间还很短，且体能概念本身在研究上就存在分歧，概念上的误读，必将导致训练指导上的偏差。

体能是运动员竞技能力总体结构的最重要结构之一，是指运动员为提高运动技战术水平和创造优异运动成绩所必需的各种身体运动能力综合。体能包括运动员的身体形态、身体机能、身体健康和运动素质，是身体运动能力的综合。

根据体能在专项运动中的作用，人们把体能分为一般体能和专项体能。

一般体能是指完成非专项技战术的身体运动能力。一般体能训练的目的是巩固运动员的身心健康，改善身体形态，提高基本运动能力（即运动员在完成非专项运动时表现出来的运动能力）。另一方面，也为专项体能水平的提高奠定基础。专项体能是指完成专项技战术机体所需的能力，它建立在一般体能的基础上。专项体能训练的目的是根据专项的运动解剖学、运动生理学、生物力学、运动心理学和方法学特点，进一步发展运动员的体能。较高的专项体能水平能防伤防病，保障运动员高质量地完成专项运动技术，提高运动能力，同时承受训练和比赛中的更多负荷，加速恢复。

二、重视力量训练，但力量训练不全面

力量是所有运动的动力来源，是体能训练的重要组成部分，是其他运动素质的基础，也是预防运动损伤最重要的基础。有力量才有速度，才有灵活，才有更高、更远、更快。力量素质好，必然对身体的控制能力强、关节稳定性好、缓冲震动能力强，运动中疲劳出现晚，因而可大大减少损伤的发生。

力量是体能训练的核心，但在体能训练中教练员对力量训练的把握还存在一定的偏差。主要体现在以下几个方面：

（一）对离心性力量练习重视不够，训练方法不正确

肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收缩称为离心收缩，离心性力量是指肌肉离心收缩时产生的力量。离心力量在体育运动中有重要作用，如起跳后的落地缓冲、投掷、运动过程中突然改变身体的运动方向等，都必须有良好的离心力量素质做基础。

离心性收缩（又称退让性收缩）比向心性收缩产生更大的力量。另外，离心性收缩的耗氧量比向心性收缩低，相对不容易产生疲劳，离心性练习的机械效应比向心性高一倍至数倍。

1. 离心性力量练习与传统的力量训练配合，在力量训练中有以下优点

（1）有利于改善力量练习中出现的力量增长停滞现象；

（2）速度较慢的离心性力量练习，更有利于肌肉体积的增长；

（3）速度较快的离心性收缩，更有利于肌肉爆发力的提高，特别是最大肌肉力量得到明显改善。

2. 离心性力量练习的应用，存在的限制因素

（1)与向心性力量练习相比，离心性力量练习对肌肉施加了更大的负荷，因而更容易引起延迟性肌肉酸痛。因此，要注意离心力量训练后的整理恢复工作；

（2）离心性力量练习往往需要特殊的仪器设备或必要的保护。

3. 进行离心性收缩力量练习时应注意两点

（1）离心力量练习的重量，应当保持或超过向心力量练习的最大负荷，甚至可以达到向心力量练习负荷的120%－200%；

（2）完成动作的时间应至少是向心性练习的一倍，比如：向心性练习时1－2s完成的动作，离心性要求2－4s完成，甚至有研究表明，离心收缩力量的适宜时间应控制在4－8s。

目前体能训练实践中离心力量练习的主要问题是练习负荷不足。例如：教练员经常让运动员慢下快起，虽然慢下保证了离心力量练习的速度，但由于负荷强度不能满足离心力量训练的要求，所以不能完全达到训练离心力量的目的。另外，由于离心力量的训练对向心力量的增长不大，且向心力量的训练对离心力量的增长也不大，故不可相互替代。无论是离心性练习，还是向心性收缩练习，都应在训练中不断增加肌肉的负荷，并达到适宜练习的程度，不偏不倚，才能收到最好的训练效果。

（二）等速训练缺失，训练手段不多

等速训练是利用专门设备，根据运动过程的肌力变化，相应调节外加阻力，使整个关节依预先设定的速度运动，肌肉用力越大，遇到的阻力也越大，运动员必须付出最大的努力以对抗阻力，也就能得到最大的肌肉力量增长。

由于运动速度相对稳定，不会产生加速运动，且在整个运动过程中所产生的阻力与作用的肌力成正比，故肌肉在运动全过程中的任何一点都能产生最大的力量，这一点对运动员至关重要。因此，它可以解决最常用的力量练习器材问题。

另外，由于等速运动能依肌力强弱、肌肉长度变化、力臂长短、疼痛疲惫等状况，提供适合肌肉本身的最大阻力，且不会超过其负荷极限，因此，等速运动具有相当高的效率和安全性。

等速测试系统可记录不同运动速度、不同关节活动范围下，某个关节周围拮抗肌群的肌肉峰力矩、爆发力、耐力、功率、达到峰力矩的时间、角度、标准位置和标准时间下的力矩、屈/伸比值、双侧同名肌的力量相差值、肌力占体重的百分率等一系列数据，这些数据对运动员力量的评价、运动损伤的预测及治疗具有重要的意义。

等速练习是力量练习中不可或缺的部分，但在实践中却很少有运动队能用上。主要原因可能在于：等速训练需要特殊的设备，而设备的操作又有一定的要求，致使教练员和运动员敬而远之。其实，只要掌握了原理，没有等速训练器材也可进行徒手模拟训练，如针对运动员膝关节的伸膝和屈膝练习，教练员完全可以徒手帮助运动员进行等速训练，当教练员具备一定的训练经验和知识时，这种徒手等速模拟训练也较易实现。

（三）核心力量源自中国，却过分迷信外国

“核心”观点在中国传统体育项目中早已有之。中国虽然没有核心力量训练这种提法，但从古代开始中国传统体育项目就已经有了核心力量方面的训练理念和方法，只是称呼不同而已。

中国传统体育项目武术又称国术或武艺，在国外亦称为功夫。武术作为中国传统文化的一部分，是中国人民在长期的社会实践中不断积累和丰富起来的一项宝贵遗产。学习武术的人都会接触到“丹田”一词。

笔者1989年曾赴苏联留学于莫斯科国立中央体育学院。在留学期间，不断有当地人上门请教“丹田”是什么？当时，李小龙的电影风靡全球，在欧洲刮起了中国功夫热潮。而功夫中频频出现的关键词“丹田”自然就成了外国人最想了解的词汇。

在国外出版的关于中国功夫的有关资料中，有文献把“丹田”用英文翻译为“Core”（核心）。

对于丹田的位置，中国人有不同的见解。大部分人认同丹田在脐下3寸的位置上，此处正是人体重心所在。书上所述的气沉丹田，其实就是沉在身体重心的部位。

因此，核心问题早在我国古代，已引起人们足够的重视，中国古人对核心重要性的认识比现在国外对核心的理解和重视有过之而无不及。丹田不仅是承上启下的枢纽，还是人生之本、动力之源，足见我国古人把丹田的重要性提升到了一个非常的高度。鉴于中国武术的“只可意会，不可言传”，且对于核心力量的训练更是赋予神秘色彩，古汉语翻译成外文有一定困难，更甭说博大精深的专业术语丹田了，这间接影响了中国武术丹田论在国外的传播。

核心力量训练最初在欧、美叫做功能训练或核心稳定性训练。在我国传统体育项目中也有“练武不连功，到老一场空”的提法，可见在中国，传统体育项目早就关注功能训练、核心力量训练了。

总之，关于核心力量的认识，中国起步更早，但相对闭塞，没有被很好的继承和发扬光大，但其理念依然在当今体育界熠熠闪光。反观国外，很多训练方法则是在参考我前人基础上的再创造，而我们却大量引进外来的理论和方法，不能不说是舍近求远。

（四）核心柱力量的提出

最近一段时间，国外一些体能训练专家又提出了一种最新的说法，将核心部位更准确地命名为核心柱。核心柱力量就是颈关节以下髋关节以上部位的力量，由于主要涉及到脊柱，所以形象的定义为核心柱力量。

该概念的提出，不仅解决了历史上核心力量定义上的缺陷，更使核心柱力量变得更好理解和执行。对于核心柱的界定，国内外专家在解剖学方面普遍认为是以肩关节—胸椎—腰椎—骨盆—髋关节为主体，包括附着在它们周围的神经肌肉、肌腱及韧带系统。这一部分是人体上下肢的纽带，在运动中对运动员保持基本姿势、完成基本动作和专项技术动作起着稳定和支撑作用，为四肢发力创造支点，是动作传导的关键部分，对上下肢的协同用力起着承上启下的枢纽作用。如此一来，核心柱就不是29块肌肉，也不是34块肌肉，而是56块肌肉了。

因此，核心柱的力量自然举足轻重。它不仅决定身体姿态的稳定，还是人体动作的力量源泉。也有部分人提出：运动员在训练中受伤，应首先考虑可能是因核心柱力量不足而引发的损伤，治疗过程中，在恢复大脑对受伤部位信号输出的同时增加其核心柱力量，这样才能达到真正治愈损伤的目的。另外，过分追求四肢力量，致使核心柱力量相对薄弱，使其成为能量的一个泄漏点，无形中消耗了运动能量，出现有力用不上的感觉。

（五）超等长训练是否等同于跳深

在传统的训练中，一般将骨骼肌的收缩分为等长收缩、向心收缩、离心收缩三种不同形式。但在运动实践中，上述三种收缩形式很少独立出现，大量的人体运动，尤其是以速度力量为主的动作，肌肉往往先做离心收缩，继而做向心收缩，我们将这种收缩形式称为Plyometric，它是指对肌肉进行快速动力性牵拉，从而产生爆发性肌肉收缩的一种练习。这种离心收缩与向心收缩快速交替的活动可使肌肉中的弹性成分和收缩成分都承受负荷，因而能有效地发展肌肉的爆发力。Plyometric练习已成为不同水平运动员和教练员训练体系中的重要方法。

苏联教练员在实践中发现跳深可以有效发展运动员的爆发力，故跳深成为超等长练习的典型手段。在运动训练实践中，如徒手或穿砂衣、砂袋原地纵跳或立定跳远，连续进行的多级蛙跳、跨步跳、单脚跳、换步跳、台阶跳、跳栏架、壶铃蹲跳、负轻杠铃蹬跳等，这些跳跃练习与弹跳动作结构相近，都具有离心——向心力量训练的特点，是发展弹跳力素质的简单有效方法，因此被广泛采用。但超等长练习就只有跳跃练习吗？答案当然是否定的。

其实，根据拉伸肌肉的作用力特征，超等长练习分为冲击式与拉弹式两类。

冲击式是以跳深为典型代表的一类超等长练习，迫使肌肉拉长产生离心收缩的力，是从高处落下时对人体产生的冲击力。

拉弹式是指在练习中，迫使肌肉拉长产生离心收缩的力使异侧肌群快速收缩产生的牵拉力或是克服身体器械的重力。

由此可知，超等长练习涉及面非常广，手段也多种多样，而且不仅下肢可以使用，上肢亦然。例如：在体能训练中，经常采用的俯卧撑练习，可以看作是向心收缩练习，如果我们在训练中要求运动员双手撑离地面时双手击掌，则练习性质就发生了改变，变成了超等长练习，前者练力量和耐力，后者则为爆发力。一个小小细节的变化，练习性质和目的就完全不同。

三、体能评价过分关注竞技能力，忽略动作功能质量

体能评价是对运动员身体运动能力的基本评定，是体能训练的逻辑起点。体能教练员的三大主要任务是认清本项目体能构成因素、运动员体能评价和设计专门的训练方法，提高体能。由此可以看出，体能评价的重要性。体能评价按时间划分为起始评价、过程评价和终结评价。三种评价对运动员体能训练有着重要作用。体能评价应注意评价的有效性和可靠性，减少测量的误差。

通过体能测试评价，教练员可以发现运动员的弱点，进而更加精确地调整与修订训练方案，有效控制运动员的训练过程，获得最大的训练效益。

一般说来，运动员的体能评价主要包括：技能、战术、竞技能力、机能、健康、动作功能质量。目前国内教练主要关注在前三四个方面，而对运动员的健康测试和动作功能质量测试关注度却不高，特别是运动员的动作功能质量测试基本上还是空白。

动作功能质量测试Functional MovementScreen（FMS）是由Gray Cook等设计的一种功能评价方法，它简便易行，仅由7个动作（仰卧举腿、过顶深蹲、单腿跨栏架、直线箭步、俯卧旋转平衡、双手肩后互扣、控体俯卧撑）构成（图1），可广泛用于各种人群的基础运动能力（灵活性和稳定性）评价。在训练实践中，我国很多教练员对运动员的测试主要集中在测试获得的数量（如时间、距离、力量等）而非质量上，所以，获得的信息是不完全的。功能活动测试的目的是获得运动所必需的一些基本身体能力成分，包括动作的范围、平衡、身体控制能力与稳定性等，功能活动测试对发掘运动员的潜力和预防伤病非常重要。体能教练必须同时关注运动员的动作功能活动水平。

例如：如果两个运动员的200m跑成绩都很差，我们可能会认为他们跑速很慢都需要速度训练。但是功能活动测试可能会发现运动员A有很好的柔韧性、躯体稳定性和平衡能力；而运动员B的这些指标却很差。那么这两名运动员需要解决的问题是不同的。对运动员A，速度练习将有很好的效果，因为他拥有速度所必需的基本素质，只是不会利用这些素质来获得速度。运动员B则应首先进行基本移动和躯体稳定性等基本功练习，然后逐渐过渡到增强式练习和速度练习，将有更大收获。

FMS评分标准：

FMS评分分为4个等级，从0分到3分，3分为最高分。

0分：测试中任何部位出现疼痛；

1分：受试者无法完成整个动作或无法保持起始姿态；

2分：受试者能够完成整个动作，但完成的质量不高；

3分：受试者能高质量地完成动作。

每一个等级都有详细的解读，在此不一一细说。必须注意到，在测评过程中，如果运动员出现局部疼痛，就是0分，也就是说，不论运动员动作完成多好，只要有疼痛就应该看医生或物理治疗师，即该进行矫正或治疗了。而不是国内经常出现的运动员带伤训练、带疼训练的情况，因为长此以往，必将形成恶性循环。

四、自我放松、牵拉手段和方法不足

在我国高水平运动队里，队医的角色非常重要，不仅负责队员的伤病，还负责队员的按摩放松。由于人手有限，只能保障部分优秀主力队员，以至于非主力队员或二线队员无人过问，等到非主力成长为主力队员时，小问题已变成大问题，错过了最佳时机。

而在国外，很多的恢复和再生过程都是由运动员自己来完成的。恢复再生训练课一般安排在每天体能训练课之后，甚至还有专门的调整课。恢复手段丰富、简单、操作方便，器材主要有泡沫柱、按摩棒、按摩球、牵拉绳、瑜伽垫等。运动员采用不同的身体姿势，以自身的体重作为负荷，完成各种牵拉、肌筋膜放松、释放肌肉结节、促使血液和淋巴液回流等不同的练习。如果运动员每天坚持做，很多肌肉放松的问题就可自己解决。

五、过分强调专项动作，忽视人体动作规律

体育就是动作：“Sport Is Movement”，体能训练就是训练动作。

图1 FMS测评的7个动作

体育是人的运动生活，所有的运动都是由动作组成的，关注体育首先要关注从事体育的人，只有做好基本动作才可以做好运动，也就能防止运动者受伤，延长运动寿命，提高运动成绩和表现。

在“Sport Is Movement”理念的指导下，体能训练设计的每一个动作都应有严格的技术要求，不仅从动作完成的目的上，每个动作的原动肌、协同肌、稳定肌、拮抗肌都有明确的说明，甚至发力的顺序也有规定，而且多个动作之间的关联都在考虑范围之内。反观我国一些力量训练或技术训练，很少能这么细致和规范地从原理上去要求动作。在完成动作中出现的微小代偿，就是激活了不该发力的肌肉，造成肌肉损伤。其实这些道理我们都懂，但在实践中很难落实。美国不仅提出了运动就是动作的理念，还将该理念完善到了极致，并落实到每一个环节，实现了训练过程中的无缝隙执行。

过去我们认为准备就是热身，让身体出汗，要拉伸开活动开。于是就有了慢跑、静态牵拉和摆动式拉伸等。而美国某体能训练中心就提出了动作准备的理念。在动作准备阶段见不到慢跑，也没有静态的拉伸，有的只是一个一个动作的串联，由简单动作到复杂动作，平面动作到多维动作，体现出的是从肌肉到神经系统的逐步激活。体验一个准备动作下来，虽没有慢跑和快跑，但大家普遍感觉到的是身体由内向外的不断发热，以及神经系统兴奋性的逐步提高。即使是在基本部分阶段，在每次力量训练之前，也有对所训练肌肉的针对性动态拉伸。

六、忽视与运动损伤有关的素质训练

我们许多项目仍然存在重技术、轻体能倾向，即便是体能训练，教练员也往往只注意与运动成绩有关的素质的发展，而忽视与运动损伤有关的素质训练，即本体感受功能训练。

本体感受功能的最大特点：下意识活动，对肢体的控制在大多数情况下自动调节、自动完成。本体感受器对肌肉张力和压力的变化非常敏感，可将肌肉动态的张力和压力的变化传递到中枢神经系统，自动感知和调节肌肉张力的变化，并完成各种复杂、协调的动作。

在运动员受伤后，神经肌肉的控制能力会发生变化，特别是当关节或肌腱发生损伤后，由于一些解剖关系发生改变，如韧带、关节囊、肌肉的撕裂，机体的本体感受装置（肌梭、腱梭）及其功能也会被破坏，从而失去对关节肌肉活动的精确控制，不仅运动功能受损，且极易再次损伤。

本体感受功能还与对运动器械的控制有密切关系。如标枪、击剑、射击、篮球、足球、乒乓球、羽毛球、网球等，都存在控制器械的问题。肢体的位置、器械的位置、器械的角度等，都通过本题感受器对肌肉活动的精确控制来实现。

现阶段，我国各运动队的训练条件大大改善，训练器材也大都“鸟枪换炮”，如过去冷冰冰的杠铃不见了，取而代之的是一个个流线型设计的组合器材，体能训练变得更加安全、有针对性，但却距离本体感觉训练渐行渐远。

七、体能训练未形成团队化

团队化就是按照多学科交叉高度集中的跨学科队伍。

为保证体能训练的科学化水平以及体能训练的高效运转，在美国，职业运动员进行体能训练专门有一支多学科交叉的队伍。一般情况下，该团队里有医生、运动防护师、运动矫正师、物理治疗师、运动营养师、心理咨询师、体能训练师、按摩师等专业人士。多学科交叉是美国体能训练团队最明显的特点。这支团队不是简单地组合在一起，而是通过一整套标准的规范和流程整合集成在一起，他们通过固定的系统方式保障了体能训练系统的高效运转。

比如：在训练之前，团队医生对运动员进行身体形态、机能、健康的综合评估。当然，运动生理和运动心理专家等也参与其中，对运动风险进行评估。若运动员有机能健康问题，则先进行治疗；有形态问题，则先进行物理矫正；没有以上问题的进行功能性动作质量评价（FMS），筛查潜在的运动风险，确定以后训练的发展方向。

正是这样一支多学科组成的队伍，为职业选手提供了最职业的体能训练。而我国目前还未实现真正意义上的团队化。

八、国内体能训练器材单一

目前，国内高水平运动队越来越重视体能训练，在体能训练的硬件设备上投入很大，但很多体能中心的器械相对单一，主要以杠铃和组合器械为主，还不能完全反映出体能训练的核心内容。

美国的一些体能训练中心占地面积不大，但功能齐全。其器材设备涵盖形态诊断、机能评价、功能测量、矫正训练、体能训练、恢复训练、康复治疗，从而保证了体能训练中心提供给职业运动员最专业的一站式、一条龙的训练服务。

同时值得注意的是美国体能训练设施不求大、不求贵，但绝对实用、科学。如有大量先进的气压和振动训练设备，但也有传统的哑铃、壶铃，不仅有室外草坪场地，还有短距离田径跑道，甚至有冷水池、暖水池和短距离游泳池（水中训练）。在美国体能协会还有拔河绳、费旧的轮胎，也有功能训练设备（悬吊绳、健身球、泡沫柱等），甚至有自制的沙包、灌水球等，无不体现出美国体能训练中“创新不抛弃，发展不忘记”的思想。而在我国一些体育场馆，片面追求大、新、贵，却忽略了先进性、实用性和继承性。当我们在大量添置大、重、笨、贵的器材时，美国已开始运用小、巧、灵的功能训练器材，这背后折射出的是中美体能训练理念上的差异，必须引起我们的深思。