练就健康人生 享受美好生活

□周婷婷

健美操运动源于20世纪70年代末。英文原名“AEROBICS”，意为“有氧运动”、“健身健美操”。80年代初传入我国，可分为“竞技健美操”和“健身健美操”。现在给大家介绍的是健身健美操（以下简称健身操）。

健身操有许多风格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜珈健身操等。根据不同的年龄、锻炼目的、持器械与否、锻炼的部位等的不同，还可有不同的分类。根据锻炼年龄分为：儿童健身操、青少年健身操、中老年健身操；根据锻炼目的分为：康复健身操、保健健身操、健美健身操；根据徒手与否分为：徒手健身操、持轻器械健身操；根据锻炼部位分为：颈部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。

有些初练健身操的朋友由于不了解其运动的特点和规律，或照搬其它运动项目的锻炼方法，或自己盲目锻炼，结果往往事与愿违，甚至走入误区，继而对参加健身操锻炼产生怀疑甚至对自己失去信心。八点注意事项以助初学者尽快走出迷惘，投入到科学的健身锻炼中去。

1、较激烈的健身操运动并不一定适合每一个人

首先你要了解自己有没有不适合锻炼的疾病，如肾、肝疾病，严重的心脏病、糖尿病等等。不要认为只要运动就有好处，应遵从医嘱。

2、应选择当地较有知名度、信誉较好的健身场所及健身操指导

因为只要这样，才有可能向你提供比较好的健身设施及科学的健身操内容，使你少走或不走弯路，从而达到理想的锻炼效果。

3、选择适合自己的健身内容

首先弄清楚你想要达到什么目的，是减肥还是强壮，是增宽肩部，还是减细腿部等等。目的不同，训练手段也决不相同，一定要咨询你的健身指导，进行针对性的锻炼。

4、重视你的鞋

健身操锻炼时由于保持不当，足、踝、小腿损伤的人不少，而造成这一伤害的重要原因，就是缺少一双合适的运动鞋。有人运动时戴着护腕、汗带、护膝，但却光着脚或穿体操鞋及各式轻便鞋，这都是错误的，应选择一双适合你的旅游式运动鞋，鞋底的前部应柔软，有较好灵活性和弯屈性，以吸收跳跃动作的冲击力。鞋底的纹路应有多向性，方便做许多运动。鞋舌可以保护脚背及伸肌腱。鞋后部稍高起的衬舌可防肌腱炎。由此看来，有一双合适的鞋，不仅会减少踝扭伤、跟腱炎、肌劳损等运动损伤的发生，还能增强你的锻炼效果。

5、掌握正确的运动强度

由于每个人年龄、工作环境及体育基础的不同，所以运动强度也不相同，怎样才能使自己的运动有一个科学而又合理的量呢？要用心率来体现运动强度。

（220-年龄）×60%=A（每分钟心率）；（220-年龄）×80%=B（每分钟心率），A-B之间的心率范围，就是你在运动时每分钟的心跳数，不要低于A，也不要高于B。

适宜的运动强度，自我感觉应是：运动时不感到心慌、气短，锻炼后感觉轻度疲劳，而全身舒适、心情愉快、食欲增加、睡眠改善、精神饱满。相反，则说明运动强度过大，对健康不利，应减小运动强度。

6、训练次数

如果你的运动时间在30分钟左右，可每天训练；如果是90分钟至120分钟，内容又有较多的器械练习，就应隔天练为好，一周进行三、四次。

7、排除“竞争”的想法

在训练中，如有“竞争”、“拚命”的想法，对健身是有害的。应始终保持沉着、松驰、稳定的精神状态。

8、训练前后要饮用适当的净水

训练中出汗，会大量损耗你体内液体，从而使你的气力、速度、耐力及心脏的输出能力都有所减弱。所以在训练前1-2小时和训练中都要饮用一些净水（凉开水），在训练后也要有计划地饮用些液体，不要到口渴才喝。

随着我国经济的持续发展，人民生活水平的不断提高，健康已成为人们追求高质量生活的最关心的问题，尤其是在我国全民健身计划实施以来，越来越多的人参与到了体育活动中来，健身变成了人们生活中不可缺少的组成部分。健身操做为一项很有特色的运动，在我国全民健身活动中占有非常重要的地位，是近年来非常流行的一项体育运动。

在健身操的分类中，有氧健身操最为流行。有氧健身操就是具有“有氧运动”特点的健身操，即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动。它是一种将俱乐部标准健身操和现代流行热舞相结合的一种崭新理念的有氧健身运动，可以让你在相当放松的情态下愉快地燃烧你的脂肪。

有氧运动除了主要由氧气参与供能外，它还要求全身主要肌群参与，运动连续持续较长时间并且是有韵律的运动。有氧运动能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。

通过经常的有氧运动锻炼，人的心脏会更健康，每搏输出量就更大些，身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动，运动恢复也快。

有氧健身操运动的特点：

有氧健身操是有氧运动的一种，它的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质，健身操运动对场地要求不高、四季都能开展，对+人体的心肺功能、耐力水平都有很大的促进作用。

练习有氧健身操注意事项：

1、循序渐进。刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。

在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。

初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

2、卫生与健康。健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。

经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。

3、适当的服装。做健身操时，应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。

4、女性应注意以下几点

（1）做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

（2）经期做操，运动量不宜过大。

（3）没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

下面小编就介绍几种健身操的锻炼方法，大家有时间可以亲自体验，练出健康生活。

电脑一族健身操

长时间低头工作很容易造成颈椎过度劳损，有人甚至因此患上颈椎病、腰椎病等所谓职业病。专家针对电脑一族编制了一套保健人体各部位的健身操，整套操由20个主要动作组成，在柔和的音乐下缓慢地练习，大约15分钟即可。

基本姿势：每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。全身放松。

前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做四次。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。

举臂转身：先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做两次。

左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做四次。

提肩缩颈：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做四次。

左右摆动：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，右耳贴于右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做四次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。

波浪屈伸：做操前，先自然站立，双目平视，双腿略分开，与肩平行，双手自然下垂，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做两次停留片刻；然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，做两次，正反各练两次。

要注意的是，整套动作要缓慢、协调，把肌肉慢慢地绷紧并显露出来，其后再做适量的放松动作，觉得累的时候要适当休息。如果刚开始不能标准地做好动作，要循序渐进，不可冒进，以免对脊椎等部位造成更大伤害。

办公椅健身操

长期伏案工作，缺乏健身活动，容易出现腰肌劳损、痔病、便秘、下肢静脉曲张等疾病。办公椅健身操是一种在不离开办公场所的条件下健身的方法，有助于预防前述疾病的发生。

1、端坐在椅子上，两脚尖着地，脚跟上提。然后向前平伸左腿，并尽量上抬，使脚跟向前，脚尖向后勾还原后，换右腿重复前述动作，最后双腿并拢，再做前述动作。重复5遍。

2、端坐在椅子上，双腿并拢，先抬起左腿伸于胸前，两手紧搂小腿前部，还原后，换右腿重复前述动作，然后抬起双腿，两手紧搂两小腿前部，再还原后，起身，使臀部稍离开座位，再低头向脚尖弯身，然后恢复端坐姿势。重复5遍。

3、坐在椅子上做跑步动作，每步尽量抬高脚跟，弯曲手臂并随脚步前后摆动。做2-3分钟。

4、端坐，肘关节屈曲，使右臂向上抬起，再上抬左膝，向右肘靠拢，还原后，再用左肘和右膝做同样的动作。重复10-15次。

5、端坐，双膝并拢，双腿向前平伸，使腹肌尽量收缩，再将上身向前弯曲，同时将脚尖翘起，然后脚尖放松，再放松腹肌，上身直起。重复20次。

6、自然端坐，收紧腹肌，该姿势维持7秒钟，然后放松7秒钟。重复10次。

7、自然端坐，两肩松弛，下垂，背部伸直，使背肌尽量收紧，该姿势维持7秒钟，放松7秒钟。重复10次。

8、自然端坐，放松双肩，尽量将右肩向前推，然后还原，换左肩重复右肩动作。重复10次。

9、双手手指交叉互握后，两臂伸出向上举起，并向后越过头部，手心向上，轻轻向上推伸。重复10次。

10、双肩有节奏地向前、向后转大圈各转15次。

11、抬起双腿，以脚尖为支点，使双脚向左右方向摆动15次。

12、双肘撑于双膝上，上身向前屈曲，使全身重量压在肘上。将双脚跟尽量提起，然后放下脚跟，翘起脚尖。重复20次。

13、向前平伸双臂，双手握拳，以手腕为轴，旋转双手，顺时针方向和逆时针方向各15次。

14、双手用力握拳，松开，用力挺直五指，再握拳，前述动作重复30次。

15、端坐，头部前倾，努力使下颌抵住胸部，抬头后，再使头部后倾达到最大限度。重复10次。

16、端坐，目视前方，头部左倾，努力使左耳接近左肩，头回正位后，再努力使右耳接近右肩。重复10次。

以上动作，可以全做，也可以选做其中一部分；每种动作所做的次数，可以根据本人的情况灵活掌握，时间充裕，体力较好可以多做几次，反之可以少做，但最好经常做，保健效果才明显。

十步腹式瘦身健身操

春节假期过后，由于暴饮暴食使得脂肪在腰部囤积，再加上假期在家看电视、上网而常常久坐，缺乏运动更让腰部减肥成为了空谈。不需苦恼，现在就来学习腹式肠道瘦身健身操，针对腰部进行局部塑身运动，还可以改善肠道消化功能，达到缩小食量的奇效，纤纤细腰不再是梦想。

1、平躺仰卧，双手打开，自然放在身体两侧，两腿伸直。右腿弯曲并倒向身体左侧直至贴地，坚持10秒钟再换左腿。

2、俯卧，两腿打开与肩同宽，两手撑地，尽量抬起头部及上半身并坚持10秒钟，直到感觉腰部肌肉被充分拉伸。

3、平躺仰卧，两腿并拢，膝盖曲起，身体放松，双手放在腰部，划“の”字状按摩腹部肌肉。

4、坐在椅子上，保持上半身笔直，两腿并拢。双手放在腰部位置，然后深吸一口气，同时尽量让腰腹部鼓起。

5、保持动作4的姿势，吐气，同时尽量收紧腰腹部。

6、回复到动作4的姿势，尽量向腰部方向抬起双腿，注意保持上半身笔直，两腿膝盖要并拢，运用腰腹部力量完成此动作。

7、俯卧，以双手支撑上半身重量，两腿抬起并交替用脚尖敲打臀部，注意膝盖要并拢，动作频率越高瘦身效果越明显。

8、盘腿而坐，双手交差，手心朝外，双臂尽量向前伸直，同时吸气并收紧腰腹部至最大限度，坚持10秒钟。

9、平躺仰卧，双手侧平举，抬起双腿直至与地面成90度直角，注意两腿并拢，成一条直线。

10、保持动作9的姿势，双腿向身体左侧倾斜至45度角然后静止，坚持10秒钟再换右侧。

健美操作为一项有氧运动，其健身功效已基本达成共识。有研究认为：有氧运动最能发展人体的心肺功能，而健美操不仅具有有氧运动的功效，且兼备发展身体柔韧性和灵敏性的作用。可以说健美操是目前发展身体全面素质的较为理想的运动，如全面提高身体素质、提高心肺功能和肌肉耐力，促进肌体各组织器官的协调运作，使人体达到最佳机能状态。此外，健美操不同于其他有氧运动项目之处在于它是一项轻松、优美的体育运动，在健身的同时，带给人们艺术享受，使人心情愉快，陶醉于锻炼的乐趣中，减轻了心理压力，促进身心健康发展，从而更增强了健身的效果。