“隐形糖”,穿上马甲我也认识你

并非甜的食物里才含糖,很多吃着无味,甚至是酸的、咸的食物里,都可能有大量“隐形糖”存在。

一份红烧肉藏着50克糖

大部分隐形糖都藏在加工食品和餐馆做的菜里。膨化食品和核桃粉、芝麻糊等速溶糊是加工食品中最大的“隐形糖”藏匿者。比如雪饼、鲜贝、虾条等膨化食品,它们吃起来虽是咸的,但里面含有大量淀粉,却不含任何能抑制血糖上升的膳食纤维。

核桃粉和芝麻糊也是如此,厂家一般都会加入淀粉糊精等添加剂让其成糊。这两种食物中的淀粉进入体内,升高血糖的速度比糖还要快。与此类似的还有土豆、芋头等高淀粉蔬菜。

餐饮业里有句行内话叫“糖调百味”。餐馆里的菜中,一份葱烧海参大概要加糖15~25克,红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝大概加25~30克,红烧肉要加40~50克,九转大肠甚至要加50~60克,最高的是无锡排骨,每份要加入75克左右的糖。其他的加工肉制品,比如人们爱吃的肉干、肉脯里也含有不少糖。

酸水果有时含糖量更高

吃水果虽然健康,但其中的糖分也不容忽视。别看西瓜吃起来甜,其含糖量仅为4.2%;猕猴桃吃起来较酸,含糖量却是10%。含糖量在9%~13%之间的水果还有苹果、杏、无花果、橙子、柚子、荔枝等,而柿子、桂圆、香蕉、杨梅、石榴等水果,含糖量超过了14%。

面包里也有糖“卧底”

还有一种“隐形糖”是在面包、话梅、酸奶和调味酱里。一般的白面包100克中含有10~20克左右的白糖,这还不算其本身的淀粉含量。话梅等零食为了防止变质,会加入大量的糖抑制细菌生长。酸奶的制作配方是100克牛奶配10克左右的白糖;番茄酱、烧烤汁等调味酱里,每百克大概有15克左右的糖。哪怕是市面上广为流行的“无糖食品”,其中添加的木糖醇每克也会产生2.4千卡的能量。因为木糖醇的价格远远高于白糖,不少“无糖食品”中甚至同时添加木糖醇和白糖,这种造假行为极易误导糖尿病患者。

学会看标签

不少加工食品里,厂家都不公布其中的糖含量,但专家们教了大家几招揪出“隐形糖”的简便方法。

首先,要学会看加工食品上的标签。标签上每种食物成分必须按含量多少排序。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等字眼排在成分中的前几名,就是含有“隐形糖”的食物,一定要适量摄取。

其次,选水果时,尽量选成熟度稍低的,不但含糖少,具有保健价值的营养成分还更丰富。

第三,吃白粥、白米饭等上升血糖速度快的食物时,一定要配一些膳食纤维多、蛋白质丰富的小菜,比如芹菜拌香干。对于土豆或芋头等淀粉含量高的蔬菜,尽量别蒸着吃,要切成丝炒着吃。这两种方法都可以抑制血糖上升。