谈少年运动员跳板跳水走板技术与训练方法

刘犇（重庆市运动技术学院）

在跳水运动中，走板起跳技术是跳板跳水中最基本的技术，同时也是跳板跳水中难以掌握的技术。走板起跳技术正确与否，直接影响空中动作和入水效果，影响动作完成的质量和比赛得分。随着当今跳水运动的飞速发展，一大批少年选手脱颖而出，运动员出成绩的年龄越来越小，11～12 岁就必须掌握跳板全套比赛动作，因此少年运动员掌握正确、合理的走板起跳技术，意义尤为重要。本文通过对少年运动员跳板跳水走板技术与训练方法进行全面分析，提出我国少年运动员走板起跳中存在的技术问题，认为加强走板起跳稳定性训练，特别是跨跳步的步数及步长等是提高跨跳步稳定性、减少起跳走板前冲的重要因素。

一、跳板跳水走板技术特点

1、助跑技术特征分析

跳板跳水的助跑是在富有弹性的板上完成的，其最终任务是在维持身体平衡的条件下，获得一个理想的人板运动状态(包括身体姿态、人板运动速度等) 。由于跳板作为支撑介质的稳定性差，所以在助跑过程中如何处理好技术动作与跳板弹性性能间的关系，以保证助跑的平衡和稳定，这是助跑的核心问题，也是跳板跳水训练实践的一大难点。如果处理不好，将直接影响后续的起跳动作。2004 年雅典奥运动会男双王克楠最后一跳失败就是典型一例。跳板跳水的助跑技术集中体现在步伐的结构特征、跨跳步动作特征和摆动环节的谐和运动等三个方面。

目前有两种踏板技术。一种是合上跳板的节奏，利用脚腕的提起进行大步前跨的踏板，身体的重心前移较大。通过单脚用力踏板和快速向上伸手臂来调整身体平衡，掌握身体重心，为充分的沉板打下良好基础。第二种走板方式是走板第四步变为跳跃式的踏跳步。这种走板方式是在五步制走板的第三步就开始利用板的上下摆动，脚腕开始蹬离板合上其节奏，第三步双脚离板，而有腾起的感觉，第四步的单脚踏板，必须合上板的节奏进行沉板蹬直再腾空，这样跳跃式的动作使起跳增加一定的高度，再进行第五步的压板。两种风格但技术不同的走板方式，其目的一样，即为了能更好的充分利用跳板这一有弹性的器械，使其发挥最大作用。

总之，很多文献对跳板跳水助跑技术结构的见解都是以丰富的实践经验和体会，或者以科学数据为依据的，对训练有很好的参考价值。但是，可能因为运动技术本身的发展，或者研究手段的进步，使得部分研究结论出现了分歧，这在客观上要求应对助跑技术进行继续研究，包括对一些基础技术进行重新定位。笔者从亲身的多年跳水经历中感受到，如果将常见的六步走板起跳助跑分为无腾空的前三步(走板) 、有腾空的第四步(跨步)和具有跳跃特征的第五步(跨跳步)去进行分析，那么走板应在保持身体平衡的前提下获得一个适宜速度的运动节奏；跨步是助跑中走与跳的过渡步伐，既承接走板进行水平加速，又有明显的垂直蹬伸，为下一步的跨跳步创造条件；跨跳步主要任务是获得尽可能高的腾空。

2、起跳技术特征分析

起跳技术分为跳台跳水的起跳和跳板跳水的起跳。跳台跳水的起跳又分为向前跑台起跳；立定反身起跳；立定向内起跳和臂立起跳。跳板跳水的起跳分为走板向前和走板反身的起跳；立定向后和立定向内的起跳。其中走板起跳的技术较难掌握，特别对小队员，他们体重轻，压不动板，板的性能不容易掌握。但是，不管是难或易的起跳技术，都要通过系统训练才能做好。

走板起跳是跳板项目中的一个关键技术。在5个组别动作中，其中有3个组别的动作要通过走板起跳来完成。女子3米板5个动作必须有3个动作采用走板，占总数的一半多。男子6个动作也必须有3-4个动作采用走板，占总数一半以上，再加上1米跳板的比赛也必须有3个走板动作，这样通过走板起跳来完成动作的就占整个比赛动作的38 %～61%。从跳水项目的特点以及目前国际国内运动员出成绩的年龄可以看到，跳水训练周期比较短，由原来7～8年的训练到现在4～5年训练，年限逐渐缩短。一般5～6岁接受启蒙训练，8～9岁就开始接受专业训练，这就要求运动员在早期专项训练时就必须掌握走板起跳技术，因为起跳是完成各组动作的基础。

为了进一步提高跳板跳水起跳技术的水平，近年来，国内外专家学者对起跳技术进行不懈地研究，提出了许多有见解的观点。概括起来有以下几类: ①许多学者从物理学角度出发，利用基本力学知识、结合动作技术进行分析。1983 年前苏联《跳水》一书中分析了充分利用跳板弹力和形变能的条件，1988年谢才明认为在压板阶段应做出“三点一线”(即足、髋、肩在同一作用线上)的最佳发力和受力姿势，1998年吴延禧提出了四个平衡点的“合板模式”，同时论述了身体姿势和人体环节运动对“合板”的影响 。②在数值分析方面，2000 年王宗平从数学角度出发，以洛加尼斯起跳动作作为基础，利用数理统计及相关数学计算，建立蹬伸时肌肉作用过程的标准函数，来评价或判断运动员蹬伸肌肉作用效果。③在建模理论研究方面，1995年沈有道从建立物理学模型出发，将跳板和人体分别简化为悬臂梁和与两刚性细杆相连的质点，建立人—板系统物理学模型及相关运动方程，并在一定程度上分析了人—板这一藕合系统内相关力学和能量的变化规律。④在计算机数值仿真方面，郁红高(1988年) 、徐建成(1990 年)分别在其硕士论文中将跳板跳水起跳动作进行动态模拟，并先后对起跳技术进行生物数学分析，以揭示起跳过程中力的变化规律和寻找最优化的起跳技术。

国内外专家学者的科学研究积极推动了起跳技术的改进，获得了很多有重要价值的成果。我国跳水界曾对少年运动员是以台为主还是以板为主有过争议。实践证明：应是以板为基础，以板带台，以板促台。没有跳板训练的基础，跳台训练要达到高水平是不可能的，而且直接影响运动员的运动寿命。跳板器械高度低，运动员的思想包袱轻，并可利用跳板的弹性，完成高器械才能完成的动作。一些少年运动员经过2～3 年专项训练，虽然跳台水平也已达到高水平，但由于长时期进行高台训练，单项刺激太深，思想精神上压力过重，得不到调剂，疲劳得不到消除，即使训练水平很高的少年运动员，也保持不了很长时间，有的出现下降甚至夭折，过早结束运动生涯。因此少年时期进行跳板训练，掌握合理的走板起跳技术是尤为重要的。跳板训练是基础工程，当然就不是一朝一夕可以练成的，需要持之以恒的坚持训练。

3、我国青少的走板起跳技术特征分析

众所周知，走板起跳教学技术原理是遵守牛顿运动定律的，走板起跳是人体在有弹性的跳板上通过单腿的踏跳腾空到双脚并腿落板，最后蹲离跳板为止。运动实践证明：走板跨跳步幅太小，造成起跳前冲走板起跳每一步的步幅需要多长才合适，目前还没有统一的标准，但应根据每个运动员的身高、体重、腿、力量及技术习惯等具体情况来决定。跨跳步应该多长才合适，一般讲身材高大、力量好的运动员适合采用长步幅50～70cm。我国运动员特别是少年时期，身心还没有完全发育，身材瘦小，体轻，如采用大跨步就显得吃力，因此应根据我国青少年体型特征和技术特点，在符合比赛规则的前提下，适当缩小跨跳步长。

青少年常见的走板走跳问题是，走板的踏跳步不能充分沉板，这样，手臂不能带到位，造成起跳不能把身体充分拉直，影响了起跳高度和稳定性。运动员在完成跨跳落板时，重心不是通过肩、髋、足三点垂直作用于板端，又往往急于做动作，上身前倾，加上压板作用(跳板发生一定的形变），跳板前端产生一定程度的倾斜，使得人体压板时身体姿势发生改变，向下滑、掉，不能充分压板，没等膝盖蹬直，就不得不急于起跳、离板。起跳的压板带臂是相互协调配合完成的，而任何跳水动作，在起跳时两手训练中往往出现下摆时间过早，腿还没有开始压板，手臂就摆下来了。这样就形成在压板过程中，手臂停顿在体侧，这样一停摆就中断了摆臂动作的连贯性，也减慢了带臂速度，使手臂上摆不到位。这样的动作不利于增大跳板的反弹速度，也不利于动作连接，因为在起跳连接动作幅度越大力量就越大，从力学角度来讲，力臂越大，力距就越大，所以说如手臂上摆速度不到位的话，力臂就小，所获得的力距— —反弹力也就小。

针对少年运动员走板起跳中存在的技术问题，在训练中应采用以下手段：模仿练习——加强陆上走板模仿练习，从走板的路线、步幅、步速三方面要求，着重改进跨跳步太小，上身前冲、脚踩出板外或缩板以及沉板上摆速度慢。要求走板的每一步都应从脚跟过渡到前脚掌，使移动的身体重心平稳地落在支撑腿上。在跨跳步落板时,注意脚腕的合板动作，不要过早勾脚、整脚跺板。

单手扶杆—跨跳提腿、摆臂、手脚配合练习。要求在完成90°提腿以后，垂直向下伸腿同时伸臂身体拉直、肩放松。做大幅度的摆臂沉板、快速上臂到位，把身体充分拉直，使头、手、臂、躯干和腿在一条水平线上。建立正确的动作概念，改进走板起跳中存在的问题。

二、目前我国青少的走板起跳常用辅训练方法

1、弹网练习

采用单弹、踏跳步并腿、三弹、十弹等训练手段，要求运动员起跳后，早并腿，带臂上手要早，下手要晚，空中充分拉直身体，沉臂幅度要大而有力，快速上臂，并同时做好升臂动作，加强手脚配合节奏感和协调性，把模仿建立的正确动作要领再进一步用到实践中，提高走板起跳技术和走板平衡控制能力。

连续进行三弹、十弹练习。起板高度高，相对沉板幅度也大，反弹的节奏也较慢，要结合实际走板起跳，使少年运动员较快地掌握板的弹性，提高对人体重心和起跳角度调控能力。利用三弹十弹的高度，能更好的体会充分伸肩、大幅度摆臂沉板带臂起跳，纠正起跳前倾后仰的错误技术，同时解决了少年运动员由于自身体重轻压不动板而又要完成动作，无形破坏正确的走板起跳技术的问题，使少年运动员能完成成年运动员所掌握的某些动作，更为少年运动员通过跳板早期发展难度铺平了道路。

2、素质训练

在技术训练的同时，应根据青少年生长发育时期的特点，不失时机的发展身体素质，提高专项素质的能力。要适当安排力量素质的训练，可通过蹲杠铃(不宜太重)，负重提踵，比如：沙袋绑腿团身跳，沙袋绑腿走板跨跳提腿，绑沙袋举臂练习等来提高腿部和踝关节力量，提高手臂力量，以更好的适应跳板训练需要，提高走板起跳技术。

此外，素质训练还包括心理素质训练，其中兴趣、竞争意识、自信心和意志品质应早期培养，与身体训练、专项素质、技术训练同步进行，并渗透到文化学习、日常生活中，全方位地有针对性进行培养。

总之，走板起跳技术是完成高质量跳水动作的重要前提，走板起跳技术的好坏是衡量一个跳板运动员水平高低的标志。我国少年运动员走板起跳中存在的技术问题应引起重视。首先在思想上要纠正少年运动员跳台容易练、出成绩早，板难练、出成绩晚，重视跳板训练的偏向。训练上要加强走板起跳稳定性训练，特别是跨跳步的步数因人而异，不应过少，适当加大跨跳步步长，是提高跨跳步稳定性，减少起跳走板前冲问题的重要手段之一。

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