如何吃让宝宝健康妈妈苗条

赵英敏

前一阵子,网上疯狂流传着女明星陈慧琳的“长肉不长肚”孕期食谱。可见很多妈妈们还是希望在宝宝健康的同时,自己也不要变成“肥婆”。为此本刊特意请来专业的营养师,为准妈妈们打造了一份营养齐备又方便操作的孕期食谱,千万不要错过哦!

孕早期(1～3个月)

这个时候胚胎很小,对脂肪和能量的需求可以忽略,因此无需油腻食品,不需要增加食量,肉类也不用特别吃,否则很容易导致孕妇肥胖。此时注意每天补充400～600微克叶酸,因为叶酸关系到胎儿的神经系统发育。在天然食品中,各种绿色蔬菜(如菠菜、生菜、小白菜、花椰菜等),及动物肝肾、豆类、水果(香蕉、草莓等)、奶制品等都富含叶酸。也可以每天再补充一片复合维生素B,一片维生素C。另外,每日一到两个鸡蛋。

食谱举例:

早餐:馒头或面包150克左右、陈醋菠菜一碟、酸奶、鲜橙;加餐:核桃或杏仁几粒。

午餐:米饭(面条)、糖醋鱼、清炒荷兰豆、西红柿鸡蛋汤;加餐:牛奶芝麻糊。

晚餐:杂米饭一碗、胡萝卜甜椒炒肉丝、干豆腐丝拌海带丝一碟、豆腐鱼头汤;加餐:苹果一个。

孕中期(4～6个月):

这个阶段为胎儿快速发育的阶段,母体子宫、胎盘、乳房等也逐渐增大,应增加蛋白质、维生素、钙质与铁质等营养的摄入,尤其是钙质与铁质。饮食中钙的最好来源是奶及奶制品,另外,豆类、绿色蔬菜、瓜子、虾皮、海带、芝麻酱也富含钙质。动物肝脏、血、瘦肉含铁量丰富且吸收率高,此外,蛋黄、豆类、黑芝麻、油菜等铁含量也相对较多。

食谱举例:

早餐:麻酱肉末卷50克左右、小米红豆粥、水煮鸡蛋一个、胡萝卜拌苦苣一小碟;加餐:酸奶。

中餐:米饭一小碗、清蒸鲈鱼、蒜蓉油麦菜、萝卜牛肉汤一碗;加餐:橙。

晚餐:二米饭(小米、白米)一小碗、豆腐干炒芹菜、虾米煲芥菜、白菜猪骨汤一碗(撇去油脂);加餐:牛奶,全麦面包,或者牛奶麦片粥一小碗。

孕末期(7～9个月)

此阶段孕妇需要增加3～4kg的脂肪积累以备产后泌乳,另一个重点是补充长链多不饱和脂肪酸(ARA、DHA),如坚果类:杏仁、榛子、核桃、花生,但避免多吃,十几颗就好。继续增加钙、铁的补充,保证适宜的体重增长。另外,怀孕后期,水肿及便秘的情况会较为常见,在饮食上建议减少盐分的摄取,并且每日摄取足够的蔬菜和水果。

食谱举例:

早餐:肉丝鸡蛋蔬菜面一碗;加餐:牛奶、杏仁或核桃若干。

午餐:米饭一碗、红白萝卜焖排骨,虾皮、香菇煮菜心(小白菜、油菜)、鱿鱼炒西兰花、紫菜蛋花汤一碗;加餐:苹果或鲜榨果汁。

晚餐:玉米发糕一块、芹菜豆腐皮炒瘦牛肉丝、蒜蓉茼蒿、黑豆煲黑鱼汤;加餐:酸奶、饼干几块。

小贴士:片面减肥危害大

朱小建(高级育婴师)

1.孕妇在孕期的体重增加,是孕育新生命的需要。在整个孕期,健康妇女一般增加体重20～25斤为正常现象。

2.生育一个健康的孩子和产妇尽快恢复正常体态不是对立的。要想做到这一点,孕妇合理控制体重的增加是前提条件,而母乳喂养是最自然、最健康的复原(体态、体形)方式。因为这样可以促进产妇的子宫收缩,使因为怀孕所带来的体内激素改变调整到正常水平。

3.合理膳食(注意定时定点进食)、规律的作息(注意遵循自然规律)及愉快的心情是健康体重管理的基础。

4.提醒孕产妇注意的是,健康的体重管理要贯穿于生活的始终。如果平时不注意,只是在产后片面减肥的话,不仅不能如愿,而且对母亲和孩子都有很大的危害。

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