体柔人更美

芊　芊

20岁以后的人,随着年龄的增长,人体的柔软性会逐渐降低。但是,自然的老化并不是影响身体柔软性能的主要因素。缺乏柔软性运动,长期以一种固定的姿势生活、工作,才是产生问题的主要原因。

终日伏案或不喜欢活动会使健康付出代价。其代价之一就是肌纤维逐渐缩短,肌肉变得僵硬,人体柔软性变差,姿势恶化,肌肉活动范围缩小。此时,如做较大幅度的动作或应付突发状况,身体就很容易受到损伤。

俗话说:“活动活动筋骨”,这无疑是正确的。但是,依据运动科学理论,最有效的方法自然应该是经常进行柔软性运动。一般来说,关节周围肌群的延展性功能的衰退,是人体柔软性减退的主要表现和原因。因此,要提高人体柔软性,就必须对关节周围肌群给予有效的刺激,加强人体的柔软性。

柔软性运动又称伸展运动,就是在关节周围的肌肉群给予伸展刺激。这种温和的运动方式最大的功效是可以扩展关节的活动范围,使僵硬紧绷的肌肉得到松弛,增加身体的协调性,提高工作的能力和减少运动伤害的发生。单独进行这类活动虽然不能明显增强心肺耐力、强化肌力或减肥,却是任何活动前必须进行的项目。由于柔软性运动是可以在任何地点、惟一可单独进行的运动,深受人们的喜爱。柔软体操、大部分瑜伽招式,以及在办公室、飞机上、车上所进行的伸展运动均属此例。

改善柔软性的伸展运动,分为动性伸展和静性伸展。

动性伸展以肢体明显反复弹动方式达到扩展关节的目的,传统的徒手体操大都属于动性伸展。静性伸展则是在关节扩展到某一适当角度时,即维持静止状态一段时间。

对于动性伸展和静性伸展,大都倾向静性伸展。静性伸展锻炼效果好,由于不会出现拉伤现象,安全性也比较好。以静性伸展操来说,只要做到被伸展的肌肉有极轻微的疼痛感,就表示已经达到足够的运动强度了。然后保持静止状态10秒〜30秒钟再松开。静性伸展操一天做1次〜2次,每两天做1次可以了。做的时候在每一个部位要反复做3次〜5次,中间至少休息5秒〜10秒。因此,一般人最适合采用静性伸展方式改善和保持柔软性。

长期处于紧张状态的人,常引起紧张性(神经性)头痛。适时进行伸展运动,可以使后颈、肩胛和背部僵硬紧绷的肌肉放松,从而预防或减缓这类疼痛的发生。

就女性而言,精心设计的伸展体操还可以减轻其生理疼痛。

柔软性体操是所有的人必须重视的,因为,柔软性运动还有一个重要功效是可以预防和矫正人们不良的体姿:头部前倾、溜肩、高低肩和摇摆背。这些不良体姿不但影响风度与形象,还会造成生理上的病痛。

身体柔软度测试

检测方法:坐姿体前弯

1.受测者脱鞋坐于垫子上,两腿分开与肩同宽,膝关节伸直,脚尖朝前(布尺位于两腿之间)。

2.受测者双腿足根底部与布尺之25公分记号平齐。

3.双手中指交叠,上身缓慢往前伸展,尽可能向前伸,当中指触及布尺后暂停1秒〜2秒,以便记录。

4.测量三次,以最佳值为评估依据,数值越高,代表柔软度越好。

注意事项:

1.测验前,需先做热身运动或伸展操,以预防肌肉拉伤。

2.动作过程中不要憋气。

3.避免用力弹震。

预备柔软操

为提高运动效果,在进行前要做柔软体操,它能帮助我们消除紧张,各种姿势请左右交换着做。

1.脚伸直坐下,左脚放在右大腿上,慢慢地转动左脚踝。

2.用手慢慢地压脚底,从大脚趾往脚跟的方向压。

3.一面吐气,一面把左脚拉近胸口,静止一会儿,慢慢还原。

责任编辑/邹佳璇