专家解答 多吃不胖

张鹤明

饕餮,比喻贪吃的人,现在引申为吃。吃什么,怎么吃?才能恰到好处地满足胃口与体力的需要,才能让身体更健康而且不发胖。那些原以为是正确的饮食方法,事实上会将我们的健康推上不归路。在早就不必再为吃不饱而发愁,而吃多或吃少也无需多虑时,如何饕餮,就成了一个非常重要的问题。

◆ 三餐尽量少吃?

许多女性为了减肥,三餐都只吃少量清淡的食物。可问题是,两三个小时之后,又会有饥饿感。其实,一定程度的控制饮食有利于减肥,但饥饿可不是什么好的减肥方法。饥饿会让人体的新陈代谢变慢,而一旦恢复饮食,减去的那些体重就会迅速回到原位。

建议:少吃多餐是个不错的办法。一天5次,每次间隔三四个小时的用餐,会比早餐、午餐都吃得很多更利于减肥。每次饮食摄入200卡～300卡的热量能让新陈代谢保持高速运转状态,并且不会让人感到饥饿。另外,由于每次吃下去的食物不多,既不会让人觉得肚子难看地鼓起来,又能保证胃肠很快消化吸收它们。不过要注意避免饮用含气饮料,哪怕是苏打水,因为气体也会使人发胀。

◆ 碳水化合物是肥胖元凶?

不论是正在减肥的同事还是以瘦为美的明星们,大家都在吹捧高蛋白质餐。也许会得出这样的结论:苗条的身材意味着不要吃任何面包或米饭这样的碳水化合物。但实际上碳水化合物并不是发胖的主要原因。很多这样的节食者在开始的几天很快减轻体重,可他们不知道减去的实际上是水分,而不是脂肪。高蛋白质减肥餐的最大问题是:没有了面条和米饭或者面包,食物选择面变得很小,单调的食物让人很难长期坚持下去。

建议:与其拒绝所有碳水化合物,不如有选择地控制它的摄入量。蛋糕、曲奇都是要远离的对象。不仅因为它们会让人发胖,还因为它们可能令人越吃越想吃。

◆ 早餐可有可无?

不吃早餐,早已成为很多上班族的饮食习惯,理由包括:可以节省时间,可以减轻体重等。其实人们都知道每天应该吃早餐,可是常常是早上并不饿,既然不饿,不吃早餐也没什么,而且还可以少吃点东西,减掉几十克肉。于是,许多人宁愿跳过早餐这个步骤,省掉它带来的能量。

可是,经过一夜的睡眠,起床后身体的各个器官会很快恢复到白天的工作状态,不一会儿就会感到饥饿,而且这让人难免在午餐时狼吞虎咽。结果就是,午餐摄入更多的热量,反而不利于减肥。而且早餐的作用并不仅仅在于控制胃口。专家指出:健康的早餐能加快人的新陈代谢,这就意味着早餐能帮助人在一天中消耗更多的热量。

建议:在起床后的1小时内吃适量全麦食品,并配合含有蛋白质、少量脂肪以及富含纤维的食物。例如全麦切片面包和鸡蛋,或者坚果和燕麦粥。谷类能提供稳定的热量,而蛋白质、脂肪和高纤维食品能给人饱腹感,并且维持血糖正常。

◆ 少吃甚至不吃主食?

同样是因为热衷苗条怕肥胖,80%以上的职业女性开始不吃或少吃主食。有关数据表明,现代人的主食消费量越来越少,已有食量不足之势。可是,谷类食物含有的碳水化合物,除为人体提供能量外,还是维生素B的主要来源。主食地位的改变,一个明显的危害就是易导致维生素B1的缺乏。粗杂粮中维生素B1的含量,远高于精米白面。每100克玉米中的含量是0.34毫克,每100克精细大米中的含量仅为0.08毫克。

近年来,白领女性经常性疲劳、损害脑部健康的疾病发病率明显上升,与不以谷物为主食、动物性食物摄入量激增有很大的关系。

建议:以“食物多样,谷类为主,粗细搭配”为原则。具体说,一个成年人每日主食的摄入量以400克左右为宜,最少不能低于250克。小米粥、玉米粥、豆粥、发糕等应该成为常吃的食物。

◆ 晚餐终于可以大快朵颐?

随着生活节奏加快,对于上班族来说,晚餐几乎成了一天的正餐。早餐要看“表”,午餐要看“活”,只有到了晚上才能真正放松下来稳坐在餐桌前,美美地大吃一顿。殊不知,这是极不符合养生之道的。医学研究表明,晚餐不当是引起许多疾病的“罪魁祸首”。那么,晚餐究竟应该怎样吃呢?

建议:首先,晚餐要早吃。晚餐早吃是医学专家向人们推荐的保健良策。有关研究表明,晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率。

其次,晚餐要素吃。晚餐一定要偏素,以富含碳水化合物的食物为主,尤其应多摄入一些新鲜蔬菜,尽量减少蛋白质、脂肪类食物的摄入。

最后,晚餐要少吃。与早餐、中餐相比,晚餐宜少吃。一般要求晚餐所供给的热量以不超过全日膳食总热量的30%即可。

◆ 被无端丢弃的蛋黄?

由于鸡蛋黄中胆固醇的含量高一些,许多担心肥胖的女性就在吃鸡蛋时把蛋黄扔掉。其实到目前为止,并没有实验证据证明吃鸡蛋对血液中的胆固醇有明显影响,这可能是由于蛋黄中的卵磷脂等有利于胆固醇的代谢。另外,胆碱是一种促进记忆的健脑物质,还具有防止脂肪在肝脏中积累的作用。胆碱除了动物肝脏,在蛋黄中的含量是最高的。蛋黄中还含有保护视网膜黄斑的叶黄素,对于经常需要面对电脑的白领来说更是如获至宝。

建议:适量是关键,每天吃一个蛋黄,不会引起胆固醇升高。

◆ 多食高脂肪食物可以健脑?

白领人士每日用脑过多,很希望通过饮食来补充脑力。然而对于大脑而言,并非所有的食品都有利,如油炸食品、方便面、汉堡包、肥肉等,这些食物可使脑血管壁发生变化,进而影响血液流量,导致大脑缺血。

建议:为了保护大脑,应吃一些能阻止脑血管病变的“还原物”。如下食品含有维生素E,具有还原物的作用,能保持血管壁的弹性:核桃、花生、开心果、松子、杏仁、大豆以及糙米等。