急行跳远 教你如何助跑准确踏板

郭泽如

【摘要】确定相对稳定的助跑距离,拥有固定的起跑姿势和起动加速方法,掌握准确的丈量步点的方法,把握最后几步助跑的技术特征, 可以帮你助跑准确踏板。

【关键词】急行跳远;助跑;准确踏板

急行跳远助跑目的是为了获得必要的水平速度和作好起跳的准备,为快速有力的地起跳创造条件,它对跳远起决定性的作用,直接影响试跳的成败。然而在跳远中,同学们感到最头疼的就是不能准确踏板,无论是在训练、考试或者比赛中,如果连续两次都不能准确踏板时,就势必影响同学们训练、考试或比赛的信心及心理情绪,最终影响训练效果及考试和比赛成绩。

那么,同学们如何才能做到准确踏板呢?通过多年的教学,我将跳远助跑准确踏板的归纳总结为以几点:

一、要有一个相对稳定的助跑距离。我们知道,在确定助跑的距离和步数时,要根据训练水平和个人的特点而定,助跑的距离只要能达到快速度就够了。理论上一般男子助跑的距离为35~48米,跑18~24步;女子助跑距离为32~44米,跑16~22步。当已经确定了自己的助跑距离,要反复多次地进行全程助跑检查、调整。要总结出外界积极条件变化,比如,跑道的质量、风向、气温、比赛时间等。以及自身不同身体状态时,助跑距离变化的规律性。这样才能做到心中有数,比赛时才能对助跑充满信心。

所以,每个练习者在确定自己的助跑距离时,应考虑以下三方面的因素:

1、性别和训练水平:男、女队员由于体能的差异,男队员的助跑距离相对长些,女队员相对短些。训练水平低者,助跑距离较短,随着水平的提高,助跑距离可逐渐增加。

2、跑速和加速跑的能力:跑速快的队员,一般跑的能力比较强,助跑距离可适当长些。反之,跑速低的队员,助跑距离应适当短些。一般不得少于14步。加速能力,是指在最短的距离内发挥最高跑速的能力。最高速度发挥得越早,队员所用的助跑距离则越短,反之,则越长。

3、起跑技术和起跳能力:起跑技术熟练,起跳能力强的队员,在高速助跑中能准确地完成起跳;获得更好的起跳效果。这样,距离可长些;相反,助跑距离则应短一些。

二、要有一个固定的起跑姿势和起动加速方法,保证助跑开始几步的稳定性和准确性。

1、助跑的起动方式有两种:一是站立式:其优点是用力的大小易控制、稳定,开始几步的步幅、节奏变化小,有利于助跑步点的稳定和准确,但易造成肌肉紧张。二是行进间起动:先走几步或轻松地跑几步,踏上起跑线再开始加速,其优点是轻松自然。

2、助跑的加速方法也是有两种:第一种逐渐加速:开始时步频较慢,在逐渐加大步长的基础上,提高步频。即,速度由慢到快逐渐加速。这种助跑的加速时间较长,加速过程较均匀,跑得较放松,因此助跑距离也往往较长。其缺点是:不易控制开始,从而影响助跑的准确性。 第二种是积极加速:这种方式一般为跑速能力强的队员所采用。其特点是:步频始终保持在较高有水平上,助跑距离比较短。这种加速方式,能较早地摆脱静止状态和获得较高的速度。助跑开始的几步步子比较小,但步频比较快,上体的前倾也较大。这种加速方式的优点是发挥速度比较早,但易紧张。它适合易兴奋,跑的绝对速度比较快的队员。

助跑的加速方式和节奏,要根据队员的习惯和个人特点来确定。一般个子较矮和速度型的队员,多采用积极加速的助跑方式,身材较高和力量型的队员多采用逐渐平稳的助跑加速方式。

三、在确定了助跑的距离步数、起跑姿势和加速方法后,我们来讨论如何来准确丈量步点,其方法是什么呢?下面介绍两种最易掌握也相对较准确的丈量步点的方法:

第一种方法,我将它称之为逆行法。所谓逆行法,就是由起跳板出发,按个人助跑速度、距离的长短、起跑姿势和加速方法,向起跑线方向跑进,到适合自己的助跑距离后,停下并在此作标志(暂定标志,即是暂定起跑线)。然后再由此标志(即暂定起跑线)处向起跳板跑进,这样反复练习、调整,直到准确踏板。这其间随时可对起跑标志进行小的调整,到准确踏板后方固定起跑的标志。这样的方法非常直观,也很容易掌握,并且能快速找到合适的起跑点,初学者一般多采用此方法。但要求助跑者逆行助跑与自己正向助跑方式完全一致,否则,准确度就会差一些。

第二种方法,走步丈量法。走步丈量法,首先确定助跑步数(用n表示),然后根据助跑步数,确定走的步数。走的步数,一般为跑的步数乘2减2。用一个公式表示为:2n-2=走的步数。其中n代表助跑步数。走的步数,根据个人的身高步长,从起跳板出发,走自然步,并且一定要走直线。直至起跑线处,作上标志,然后由标志处向起跳板出发,反复助跑练习、调整,直到准确踏板。该方法只要操作掌握得当,比较准确。

四、把最后几步助跑的技术特征。助跑的最后6—8步,也叫起跳准备阶段,是整个助跑的关键,最后几步助跑中,既要保持和发挥最高速度,同时又要作好起跳准备,这是一个难度较大的技术环节。队员的跳跃技术质量和技术风格的差异,往往表现在这一阶段。

最后6—8步的助跑技术,有两种跑法:第一种是最后6—8步把步子放小点,频率放快点,形成一种快速进入起跳的助跑节奏;第二种是在步长相对稳定的情况下,加快步频,最后几步步长没有明显变化。我们国家优秀的运动员一般采用第二种跑法,因为在步长不发生显著变化的前提下,增加步频,有利于保持和发挥最高跑速,使助跑和起跳衔接紧密。

在完成最后几步助跑时,应注意以下几点:

1、要保持跑的动作结构和高速度,不要把注意力集中在起跳前的准备动作上,因为后者会导致跑的动作结构改变和跑速下降。在保持高跑速的前提下,起跳前的准备相当大的程度上是作好心理和神经—肌肉系统方面的准备。

2、要强调保持较高的身体重心,起跳前身体重心下降是自然的,无意识的。优秀运动员在最后几步的助跑时,身体重心没有明显变化。

3、最后几步要在发挥速度的前提下,形成个人的助跑节奏。

总之,在最后几步助跑时,要保持高速度、高频率;要保持跑的动作结构,助跑节奏稳定动作放松协调。

在助跑起跑点适当地设置助跑标志。关于助跑标志,我主张设置一个标志,就是在起跑线上设置一个。至于有的文献上还在助跑的最后六步或四步起跳脚的落地处设置了第二标志,此标志是用以检查助跑准确性,这个我不太赞同。因为此标志会分散助跑的注意力,破坏助跑的连惯性,导致助跑速度下降,从而打乱整个助跑节奏。

总而言之,助跑的准确性,它取决于队员对不断变化的外界条件和自己试跳时的机能状态作出正确估计;取决于整个助跑和最后几步助跑的稳定性,取决于队员对高速助跑本身特殊时空特征的精确分析。另外,助跑的准确性,还与助跑心理定向和信心有直接关系。

以上所谈方法,对你助跑准确踏板可能有很大帮助,你不妨试一试。

【参考文献】

[1]《体育教程》编写委员会成都:四川大学出版社2000.8

[2]《田径》体育学院专修通用教材人民体育出版社

[3]《运动训练学》成都体育学院教材委员会审定