营养为何会“开溜”

蒋　寒

中国居民膳食指南建议，成年人每天应吃蔬菜300～500克，这个对关注营养、关注健康的人来说也不新鲜了。可是事实往往是，你吃够了数量，却吃不够营养。为什么会这样呢？这极有可能是因为你日常生活中的一些不经意间形成的习惯造成的，这些习惯让吃进胃里的食物没了营养。

我们知道，新鲜蔬菜含65%~95%的水分，同时还含纤维素、果胶、淀粉等，是胡萝卜素、维生素B、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁等的良好来源。多吃蔬菜可保持肠道的正常代谢，能提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病的风险。但是，专家表示，如果蔬菜烹调不当导致叶酸、维生素等流失，一个直接的后果是可能导致中风。

更为经常发生的事是，蔬菜应该提供的营养可能会因为小小的偷懒情绪、不必要的节约思想而流失。对照一下，自己是否有这样的误区。

误区一：一次采购够一周食用。

解析 蔬菜放置时间长了，营养会流失，绝大多数维生素特别是维生素C，遇到空气容易氧化分解而损失。许多B族维生素和脂溶性维生素对光敏感，受日光直射会发生损失。

误区二：剩菜“打包”、装“箱”，反复加热。

这一点上老年人特别突出，因为老年人崇尚节俭，在外就餐，吃不了的要打包带回家；在家里吃饭时吃不了的，包上保鲜膜放进冰箱下顿吃。

解析 反复加热，会导致蔬菜中的维生素大量流失。

误区三：先切后洗，用水浸泡切过的蔬菜，或切好后放置很长时间再炒。

解析 蔬菜经水浸泡后，其所含的水溶性维生素容易流失。蔬菜切过后，接触空气，维生素易被氧化而损失。

误区四：老年人为了便于咀嚼，长时间炖煮蔬菜，将蔬菜做得熟烂。

解析 蔬菜炖煮时间过长，其中的维生素会遭到高温破坏，例如，蔬菜中的叶酸在高温和强光的环境中均不稳定，反复加热后损失率可达50%～90%，这样会增大中风风险。

这些误区如果长时间存在，很可能影响人体对维生素等营养素的吸收。久而久之，营养素吸收不足极有可能对健康造成威胁。这里举个例子说明。很多人认为高血压、高血脂、喝酒、吸烟是引起冠心病、中风等疾病的元凶，但临床上也有一些脑出血、脑栓塞患者的血压、血脂指标都正常，也没有吸烟、喝酒的不良嗜好，惟独血浆中的同型半胱氨酸增高。同型半胱氨酸是动脉粥样硬化的独立致病因子，而动脉粥样硬化也是引起中风的重要因素。

同型半胱氨酸增高的原因一方面是遗传因素，一方面是饮食因素。饮食当中的B族维生素、叶酸的缺乏，可导致血浆中同型半胱氨酸升高，有可能引起脑出血、冠心病等，还可引起糖尿病患者发生并发症等。

因此，除了科学合理地食用蔬菜外，要按照中国居民膳食指南的要求，做到食物多样、饮食结构合理。

建议 科学烹调，重在刀功

上面所说的几个误区可以改正，但对牙口不好的老年人来说，既要能咬得动，又要能最大限度地保存营养的吃蔬菜方法是什么呢？在刀功上下工夫，尽可能将蔬菜切碎，不要烹调加热时间过长，就可以做到这一点。