台阶在体育教学中的运用

温玉闰

台阶在校园中经常可以看到。在体育教学中，合理、有效地利用台阶，既可以缓解场地有限问题，又能起到事半功倍的作用。但台阶练习比较适合初中以上的学生练习，对于低年级学生而言，进行台阶练习有一定的危险。同时，教师必须合理地安排好教学内容，保持良好的教学秩序，在教学过程中重点强调安全细节。以下是我在体育教学中的一些心得，并取得了理想而实在的效果，现总结出来与大家分享。

一、跳台阶

1.台阶练习立定跳远

1)练习方法

如所示，根据学生的水平，一步跳三级、四级、五级台阶不等，双脚同时起跳，同时落地。注意手臂一定要用力向前上方摆动，前脚掌用力蹬地，跳完一次后稍作调整再继续下一次。学生刚开始跳时可能都有害怕心理，可以让学生从两级、三级台阶开始练习，等消除了惧怕心理后再加到四级、五级台阶。

2)作用

此方法可提高学生的下肢力量，巩固提高立定跳远的技术动作，对部分学生在立定跳远时，起跳后不会收腿有很大的纠正、帮助作用。

3)注意事项

此项练习难度较大，练习时必须强调安全细节，不注意的话小腿胫骨、腓骨处容易受伤，有需要时学生可以在小腿处绑上护膝加于保护，以免受伤。教师必须根据学生的水平由低往高逐级递增。

2.单脚跳台阶

1)练习方法

如所示，单脚逐级往上跳台阶，手臂积极摆动，前脚掌积极用力蹬地。一个轮回后两脚相互交换。

2)作用

此方法可增强学生腿部力量，提高学生下肢弹跳力和身体的协调能力。

3)注意事项

此项练习消耗体能、力量较大，练习负荷较大，以40级的台阶为例，一般练习3—5组为宜，超量容易导致学生体力不支、注意力不集中而使踝关节扭伤。需要时可以戴上护踝，对踝关节加以保护。

3.双脚连续跳台阶

1)练习方法

根据学生的水平一步两级或三级地连续多级跳。强调双脚同时起跳，同时落地。

2)作用

此方法可增强学生腿部力量，提高学生下肢弹跳力和身体的协调能力。

3)注意事项

在此项练习之前，要先学会平地间的连续多级蛙跳。

二、跑台阶

1.碎步逐级跑台阶

1)练习方法

如所示，快节奏碎步逐级往上跑。要求步频要快，前脚掌积极向上蹬地，膝盖向前顶，以手臂的快速摆臂带动脚往上跑，眼看前方不能低头。

2)作用

此方法可提高跑步的步频，增强学生腿部力量以及前脚掌积极蹬地的能力。

2.大步跑台阶

1)练习方法

如所示，一步跨三级、四级台阶，双脚轮换往上跑台阶。注意积极高抬大腿、摆动大腿，髋关节充分打开，手臂积极摆动，眼看前方不能低头。

2)作用

此方法可增强髋关节的柔韧性，增大跑步的步幅，增强腿部力量。

3)注意事项

对于个子较小，体育运动能力较差的学生，可以降低难度，每一步跑2级、3级台阶，让学生量力而行。

三、原地两脚交换跳台阶(此练习要求台阶的高度最好高一点)

1)练习方法

如所示，面向台阶的上方，两脚分别于上下两个台阶站立，原地两脚相互交换跳台阶。要求上体保持直立，练习时，身体重心必须往前脚移动，不能往后坐，前脚掌积极向上蹬地，尽量往高跳。

2)作用

此方法可增强学生的下肢力量和踝关节、髋关节的柔韧性。

四、单脚直膝跳台阶(此练习要求台阶的高度最好高一点)

1)练习方法

如所示，面向台阶的侧面，两脚分别于上下两个台阶站立。练习时，站在下面的脚用力向上蹬离地面至最高点。

2)作用

增强踝关节的柔韧性及前脚掌的蹬地力量。

五、台阶练习俯卧撑

1)练习方法

台阶练习俯卧撑有两种方法：第一是针对上肢力量较差的学生，如所示，全身成一直线，双手撑在台阶的高处，脚于台阶的低处，第二是对于上肢力量较好的学生，如所示，双手撑在台阶的低处，脚于高处以提高练习的难度，以达到更好的练习效果。

2)作用

增强上肢力量，对不同层次的学生做到更好地区别对待，以达到最佳锻炼效果。

六、台阶练习实心球

1)练习方法

练习者手持实心球于台阶的起点处，先在指定台阶高度上做好标志，要求练习者必须把球投到指定高度，球滚下来后继续练习。

2)作用

此方法可以纠正学生在投实心球时出手角度过低、往下砸球的动作，并能提高练习的密度，更好地提高练习效果。

3)注意事项

球出手后往后退5—8步，以免球滚下来时速度过快砸伤小腿，捡球时必须先用脚顶球，使球停下来后再用手捡球。