短跑放松技术训练的手段和方法

曾京飞

掌握放松技术是提高短跑水平的重要环节，放松技术是当今短跑技术发展的精华。我们许多初学者往往忽略了这个环节，总想跑得更快，结果手脚生硬、适得其反。为此，在短跑训练中，要有目的地通过多种形式的跑和多种手段来发展运动员的放松技术，要克服那种只要通过足够的跑量就可以跑得放松的错误认识。首先要从思想上重视放松技术的作用，在制定训练计划的同时，要深入细致地研究放松技术的有效手段，针对每个运动员的具体情况来制定训练计划，而且一定要在训练和比赛中贯彻实施和运用。由于大脑皮层神经过程的灵活性是由动作技能的数量与巩固程度所决定的，所以放松技术可通过多种形式跑的练习逐步形成和提高。

1.惯性跑

惯性跑是一种放松又不减速的跑法。一般是在50～100m的跑距内进行，起跑后加速跑25～30m，速度达到最快，然后肌肉停止主动用力而被动地随惯性跑进15～20米；或者，当惯性跑后速度要下降时再加快跑25～30m，这样一次跑完全程，一次练习8～12组。惯性跑时，要求肌肉放松，尽量体会放松惯性跑的动作。

2.速度耐力跑

短跑能够保持较高速度跑完全程，取决于速度耐力水平的发展。由于大强度跑时整个机体处在紧张状态中，中枢神经系统兴奋与抑制频繁的转换并不断地接受来自骨骼肌的大量传人冲动，使皮质细胞较快出现疲劳，同时由于无氧糖酵解过程，使体内的血乳酸的含量明显上升，造成后程跑速降低。因此，不断提高无氧糖酵解代谢能力和肌体抗酸能力以及加强神经系统抗疲劳能力的训练，是提高速度耐力的基础。

在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30m后做20～30m的放松惯性跑，然后慢跑至第二个直道的相应位置，再做同样练习。慢跑的时间要求在30～40s之间，一次练习8～12组。此方法不仅可以培养放松能力与速度感觉，而且对提高速度耐力有良好的效果，同时还培养了运动员的兴趣，对克服大脑惰性起到了积极作用。

3.下坡跑

选择坡度为5°～8°为宜，距离80～120m左右的地段；下坡跑时，要求运动员在正确掌握跑动技术的情况下，顺着下坡的惯性向前跑动，一次连续10～15组。练习要求步伐放松，适当注意步幅。这样可以利用斜坡对人体产生的下滑惯力，充分体会快速放松跑的意识和肌肉的放松感觉。

4.放松大步跑

要求运动员用80％左右的强度，轻松地跑60～100m距离，要求充分高抬大腿，打开髋关节，用舒展协调的动作，适宜的频率进行放松大步跑练习。一次练习8～12组，每组间歇2～3min，每次大步跑之间可用60～90s的走或慢跑来间歇，这种训练有利于运动员掌握全程跑技术和放松感觉，提高运动员的放松能力，进而提高步幅和运动成绩。