原地“插枪”的十大错误动作产生的原因与纠正方法

刘连山

也许因为插枪是学习掷标枪过程中的一个辅助练习，因此也就没有引起教师的足够重视，看起来似乎显得不重要，其实不然。关于掷标枪技术研究的文章很多，但插枪技术动作方面分析研究的文章却很少，有也是只作了简单的、笼统的提及，对错误动作表现的形式、主要形成的原因及纠正方法没有进行详细论述，在此为了让初学者能较快掌握掷标枪的完整技术，根据错误动作产生的原因提出一些有效的纠正方法。

一、以头顶垂直地面为转动轴的转动用力插枪的错误动作，也称“退让”

1.形成原因：原因是投掷者没有明确最后用力瞬间的挥臂动作，投掷臂太主动用力，左侧没有制动，形成了以围绕头顶垂直地面为转动轴的转动用力形式，右肩向前，左肩后撤的退让性用力，因此不能充分发挥上体的力量。

2.纠正方法；(1)掌握正确的用力顺序，即有意识地反复进行蹬地—送髋—转体振胸—挥臂鞭打—出手的练习。(2)两人一组，一人站在投掷者后面用手掌顶住其左侧肩胛骨进行插枪练习。(3)身体直立背靠墙的单臂掷垒球或轻实心球练习，体会自己的左侧肩胛骨处向后撞墙的感觉，能够较快地帮助其纠正错误动作。(4)左手上举握紧固定物(单杠立柱或肋木立柱等)，左腿靠近固定物站立形成稳固的左侧支撑后，反复做掷竹标枪练习能有效纠正这一动作。

二、投掷臂僵直下压插枪的错误动作

1.形成原因：这种动作插出的标枪有两种落地的可能，第一，落地无力，地斜角很大，有时垂直地面；第二，整支标枪平行落形成无效枪。主要原因是投掷臂的肩、肘、腕三关节没有放松，上臂、前臂、手腕僵硬，无法形成鞭打动作所致。

2.纠正方法：(1)经常做一些有利于发展肩关节灵活性的练习，如负重肩绕环、双手持枪转肩绕环等。(2)高单杠上做直臂自然引体的悬垂转体(顺时针转、逆时针转)练习，这是有针对性地锻炼手腕和肩关节的灵活性方法。(3)双手持小杠铃重复做胸前提拉屈肘、翻腕动作，锻炼双臂各关节的灵活性和力量，能有效纠正此动作。

三、翘臀鞭打的插枪错误动作

1.形成原因：出现这类动作的主要原因是身体无法完成“超越器械”，没有蹬地、送髋、转体动作，而是以上体围绕髋轴在矢状面做“机械”鞠躬的鞭打动作，支撑腿与蹬地腿保持着原站立位置状态不动所致。

2.纠正方法：(1)缩短两脚之间的站立距离，使身体的髋轴与肩轴形成扭转状态后，积极蹬转右腿，推动右髋向前转动，左侧支撑配合右腿用力做积极的上顶动作。(2)髋部上系一条橡胶带，另一端在前下方两米外的位置固定稳，要能形成身体被胶带紧拉着的状态。练习者站在两米以外的适合位置上用双手或单臂对墙做投实心球练习。(3)采用第(2)种方法在田径场上进行插竹标枪为主的练习很容易纠正这个翘臀的错误动作。

四、夹腋窝掉肘的下拉插枪错误动作

1.形成原因：持枪后肘关节有明显低于同侧肩部并且方向朝前动作，使得引枪动作的幅度不够是导致这个错误动作出现的直接原因。

2.纠正方法；(1)掌握正确的握枪、持枪和引枪动作，持枪臂的手心向上，出手时掌心向下鞭打，让中指最后离开标枪的绳把。(2)在低单杠下做俯身弹体的伸展、背弓和挺髋练习，进行这类练习时要保持双臂放松。(3)把握目标定位，插枪时刻意把投掷臂鞭打挥向定位的目标，练习时手臂要放松，避免出现肘关节下掉。

五、形成右臂与左腿的斜面撇枪动作

1.形成原因：主要原因是持枪后投掷臂向右外伸展，使引枪臂远离了人体重心投影点矢状面位置，出手瞬间掌心向左下砍，使得标枪落地的地斜角偏向右边，影响了投掷距离。

2.纠正方法：(1)多进行在树下的鞭打枝叶出手练习，养成从头上正面出手的良好习惯。(2)多做单手对墙(画个圆圈)投实心球或垒球，持球时要特别强调掌心向上翻的动作定型。(3)多进行一些掷竹标枪或垒球的练习，要求器械必须从头上掷出，巩固正面的出枪动作。

六、最后用力瞬间出现“迷踪步”的错误动作

1.形成原因：主要原因是害怕犯规，形成下肢过快、过早进行两脚交换步，提前进行了缓冲动作，支撑腿基本上没有向上顶，右腿没有做蹬伸的动作，使得下肢用力不充分。

2.纠正方法：(1)反复进行原地双支撑的“背弓”对墙掷实心球练习。(2)多做原地双支撑的“背弓”牵拉皮带的练习，要有充分体现出下肢支撑腿的上顶和蹬地腿的蹬伸动作。 (3)适量进行一些原地弓步跳的颈后推练习，体会下肢的蹬伸与上肢的推举协调用力动作。

七、形成单支撑的用力错误

1.形成原因：产生原因是标枪还在手中时蹬地腿就已经离开了地面，形成以左腿支撑地面的单支撑状态，直到标枪出手后右腿才落地的明显错误。

2.纠正方法：(1)要求理解，强调左侧用力技术的重要性，明确右腿蹬伸用力的目的和作用。(2)以多种练习形式，如采用中等重量的快速蹲杠铃、负重弓箭步跳等方式来发展下肢的蹬伸力量。(3)多进行原地的双手对墙跳投掷实心球练习，体会右腿的蹬伸用力感觉，有意识地形成蹬伸拖拉形式的用力动作。

八、身体直立的插枪动作

1.形成原因：最后用力瞬间忽视了身体躯干的用力过程，过分强调手臂用力，在整个插枪过程中，身体笔直，仅仅靠挥动投掷臂的力量完成插枪动作。

2.纠正方法：(1)侧向背弓牵拉皮带的伸展练习可以发展髋部周围肌群的力量，使到最后用力时有明显的送髋与收腹的鞭打动作，可纠正这个错误动作。(2)多进行弓步动作的颈后屈臂伸练习，发展身体的柔韧性和进行躯干与四肢用力的协调性练习。(3)在低单杠或肋木架下反复做背弓、送髋以及弹体练习，锻炼躯干的灵活性和力量。(4)原地的侧向成双支撑做蹬地送髋对墙掷实心球练习，体会身体作为“鞭体”的力传递鞭打动作。

九、以推枪形式插枪的错误动作

1.形成原因：表现为在标枪被鞭打出手的过程中以“推枪”形式的出手动作。主要原因是持枪的高度不够，肘关节外展，前臂与上臂夹角太小，整个投掷臂与肩同高，无法完成鞭打动作。

2.纠正方法：(1)选择适宜的双支撑站立位置，投掷臂上臂贴近耳部，让投掷的器械从头上掷出。(2)多进行单臂对墙掷实心球练习，掌握正确的用力习惯，使身体主动用力来带动投掷臂鞭打的用力顺序。(3)原地双支撑的单臂鞭打树叶或排球等悬空软物体，从有意识的刻意鞭打过渡到无意识的力传递自然鞭打，可以有效纠正此动作。

十、插枪时支撑腿下沉，最后用力瞬间身体后坐

1.形成原因：表现在出手时下肢关节软，原因是两腿站立位置较大，下肢力量比较薄弱，蹬伸的动作速度跟不上，无法充分发挥向上顶起与后蹬的力量。

2.纠正方法：(1)协调支撑腿与蹬地腿之间的位置，选择适合自己的用力距离。(2)通过半蹲或负重弓箭步跳等练习形式，有针对性地发展腿部力量。(3)反复进行原地稳固的双支撑掷实心球练习，领悟和体会到蹬伸用力动作的感觉。