轻松减压上考场之秘诀

王红艳

案例

期末考试要来临了。校园里的气氛似乎比平时紧张了许多，每个教室里随处可见同学们埋头苦读的身影。大家都在暗自较劲，都想考出最好的成绩，对老师和家长有好的交代，也不枉费自己一年风雨无阻的勤奋学习。

初三的优秀生陈贝贝更是比以前紧张忙碌了许多，每天的生活都是学习，他还从睡眠时间里挤出一个小时用来复习功课，老师布置的作业比平时多出一倍，学习量自然比平时多许多。妈妈和爸爸也好像和他一样紧张起来，所有的家务事都不让他插手。每天为他做许多好吃的，妈妈还陪他学习到很晚。妈妈告诉贝贝：“这次考试一定要考好啊，争取名次提高，妈妈给你买一个mp4。”爸爸则严肃地说：“一定要考好啊。考差了丢人现眼，小心我给你吃‘竹板烧肉!”班主任王老师多次找陈贝贝谈话，从学习到生活的问题王老师都事无巨细地提醒。陈贝贝很感激王老师的教育和关心，也暗下决心一定要考出好成绩，所以他每天就像机器人一样，不知疲倦地拼命学习，似乎任何与学习无关的事情都与他“绝缘”。

为了多给学生挤出学习时间，学校的主科老师甚至把体音美的课也占用了，一遍遍地讲解，总怕漏掉一些知识点。学生和老师们都特别紧张和忙碌。最近陈贝贝感到该记住的单词和课文总要花费比以前更多的时间才能记住，饭也吃不下，觉也睡不好，晚上睡觉老做噩梦，白天头昏昏沉沉，像要爆炸似的难受。可是王老师的谆谆教导不时在耳边响起，陈贝贝告诫自己一定要考好。终于上考场了，陈贝贝认真地思考做题。可是原来很简单的题目他却怎么也想不起来如何做，头嗡嗡响，遇到难题他更是着急，就在这样的煎熬中考试结束了。

陈贝贝知道这次自己是没法向王老师交代了，他难过地回家了。他害怕面对妈妈的眼睛和爸爸的训斥，他实在不明白自己为什么这么不争气，可是他觉得自己已经努力了，只能怪自己能力不如别人。沮丧、烦闷占据着这个少年的心。

这次期末考试，王老师的班成绩不是很好，王老师很困惑：自己做了该做的一切，学生们是怎么回事呢?有些题型他明明已经讲过好多次，学生也练习过好多次，可是还有人做错。自己的学生怎么这么笨?王老师沉浸在对自己的教学能力的反思之中：是自己的教学能力不如别人，还是教学方法不对?在自我反思和自我否定中，王老师还要迎接他未来的教学生活，他真的很郁闷。

分析

案例中的王老师是教学能力略逊一筹还是教育方法出了问题?陈贝贝是不争气的学生吗?我们一起来分析一下这个案例。

这是一起典型的考试焦虑案例。考试焦虑是学生在面临重要的考试时所产生的紧张、焦虑和担忧的情绪。因为面临重要的考试，学生担心考不好，考不好不但会招致老师和家长的责怪，还会在班级中没有面子，被同学瞧不起，自尊将会受到很大打击。所以在这种担心、惧怕的心理下，大多数学生都很重视这次重要的考试。

陈贝贝不仅有和普通同学一样面临自尊丧失的担忧，还有老师和父母对他那么高的期待和关注，这种有条件的积极关注只会带给他更多的心理压力，让他担心自己会让家长和老师失望。家长和老师对孩子的要求过高，会让孩子产生心理压力，有时候甚至是反感和对抗，焦虑紧张水平也会提高。

在考试前期紧张的复习中，适度的焦虑紧张可以维持考生的兴奋性，增强学习的积极性和自觉性，提高注意力和反应速度，因此在考试及准备过程中，维持一定程度的紧张是有必要的。但是，焦虑水平越高越好吗?不是，只有适当的焦虑水平才会产生积极的作用。心理学中有一个著名的定律，就是耶尔克斯一多德森定律：在某种适当的范围内，随着内驱力水平的增强，学习效率也会随之提高，但是，如果内驱力水平继续增强，超出了适当的范围，则行为的效率反而会下降。只有随着学习任务难度的增加，动机的适当水平下降，复杂任务的适当动机水平低于简单任务的适当动机水平，才能取得理想的效果。这样说来，只有适当的动机水平才能带来理想的学习和工作效率。急于取得更多的成功，动机激发水平过高，反而不利于行为效果。过度水平的焦虑会破坏人的心理平衡，使人记忆力减退，注意力不易集中。逻辑思维能力下降，体内肾上腺和脑垂体过度活动，会出现骨骼肌肉紧张、心跳加快、血压升高、胃溃疡、胸腺退化、免疫系统破坏等不良后果。

陈贝贝在面临这次重要的考试时，过于焦虑，想考出好成绩的动机太强，这种强动机的产生有来自班级的压力，也有来自家长和老师的压力。过高的动机水平干扰了学习，陈贝贝出现了记忆力下降、食欲减退和睡眠障碍，影响了身心健康。他在考试期间出现高度紧张，扰乱了正常的思维，产生慌乱情绪，影响了正常水平的发挥。

对策

一、学会一些放松练习

放松是一种通过训练有意识地控制自身的心理生理活动，降低唤醒水平，改善机体紊乱功能的心理治疗方法。可以在紧张焦虑时或者睡觉前来做一些放松练习，比如肌肉放松练习、深呼吸练习、冥想练习等，通过身体的放松来消除心理焦虑和紧张。具体方法如下：1、深呼吸练习。双肩自然下垂，慢慢闭上眼睛，然后慢慢地深吸气，吸到足够多时，憋气2秒钟，再把气缓缓地呼出来。自己要配合呼吸的节奏告诉自己：“吸气—一呼气——吸气，我现在很放松很舒服。”注意感觉自己的呼气、吸气，体会深深地吸进来，慢慢地呼出去的感觉。只要深呼吸2至3次就能起到放松的作用。2、冥想练习。以自己舒服的姿势坐下或者躺下，闭眼，在头脑里想象美丽的景象。比如：你可以想象“我静静地俯卧在海滩上，周围没有其他人。我感到了阳光温暖的照射，触到了海滩上的沙子，觉得无比舒适，海风轻轻地吹来，带来一丝丝腥味，波涛在轻轻地拍打着海岸，有节奏地唱着自己的歌。我静静地躺着，静静地倾听这永恒的波涛声……”你还可以想象山清水秀的风景、风轻云淡的野外等，你置身于自己想象的场景中，闲适舒缓，你感受到的都是舒适的景象，你从想象中体会到愉悦和放松。3、肌肉放松练习。舒服地坐在椅子上，具体步骤：(1)深深吸进一口气，保持一会，大约15秒后，慢慢把气呼出来。(2)皱紧额头的肌肉，保持大约15秒，然后彻底放松。转动眼球，从上至左、至下、至右，加快速度，再朝反方向旋转眼球，然后放松。用力咬紧牙齿，保持15秒后放松。用舌头顶住上腭，用劲上顶保持15秒后放松。收紧下巴，用力，保持15秒后放松。(3)将头用力下弯，努力抵达胸部，保持15秒后放松。(4)用力往后拓展双肩，保持15秒后放松。向上提起双肩，尽量使双肩接近耳垂。保持15秒后放松。向内收紧双肩，用力保持15秒后放松。(5)伸出前臂紧握拳头，用力握紧大约15秒，然后彻底松开。(6)用力弯曲绷紧双臂肌肉，保持一会，感受双臂肌肉紧张，15秒后

彻底放松双臂。(7)紧张臀部肌肉保持15秒后放松。(8)向上抬起双腿，用力弯曲腰部，保持15秒后放松。(9)将脚尖用力上翘，脚跟向下向后紧压地面，绷紧腿上的肌肉，保持大约15秒，然后彻底放松双脚。(10)紧张双脚，用脚趾抓紧地面，用力抓紧，保持大约15秒，然后彻底放松双脚，体验放松后的感觉。

二、给自己积极的心理暗示

通过自我对话进行自我教导训练，通过处理内在的对话，从而改变人的思考、认知结构和行为方式。高焦虑者的内在对话总是带有自我批判、自我毁灭的性质。要学会用一些积极的对话暗示自己，比如：在焦虑时对自己说：“保持平静，慢慢地深呼吸，没什么好紧张的。”“我知道我能应付这次考试。”“这道题不会没关系，我先做会的。”“我知道我一定可以做得很好。”这些积极的内在对话可以起到很好的暗示作用，从而减轻焦虑。

三、学会情绪转移

在考试复习期间为了缓解考试的压力，可以适当地做一些自己喜欢的事情，比如听歌、运动、看电影、聊天和散步等，也可以多和老师、同学交流自己的心情和想法，把自己的担忧说出来，请求老师帮助。

四、家长和老师要给孩子无条件的积极关注

无条件的积极关注是家长和老师对孩子的爱、关心、接纳与支持不附加任何条件，不对孩子提出与他的能力不相符的过高要求，保护孩子的自尊心不受伤害和打击。考试成绩不理想时要帮助孩子找原因，而不是斥责和怒骂。考试成绩理想时要多鼓励孩子继续努力，不要骄傲。这样让孩子在宽松的氛围中心情愉快地学习和生活，不用过分担心考试成绩，减轻考试焦虑与紧张。

五、调整学习目标，使之与学生能力水平相适应

一些学生在考试时候过度焦虑，最主要的原因是他们的高期待与低自信，自尊心和价值感的缺失是低自信的缘由，低自尊是和过去的失败和挫折相联系的。因此，教育者在平时要适时根据不同学生的情况提出不同的要求，创造成功的机会，并对成功行为及时强化。通过成功的经验积累来提高学生的自尊与自信，从而消除考试焦虑，

六、做最坏的准备，往最好处争取

第一步：坦诚直率地分析如果考试失败的后果，并预测可能发生的最坏事态：第二步：接受可能失败的事实——接受所预测的最坏后果；第三步：集中时间和精力去探索，有没有办法改变自己心理上已经准备承受的最坏事态，

考试对每个学生来说都是必须面对的，竞争和压力也是无法逃避的，在关键的时候，在同样水平下，大家拼的是心态。人生需要理想，青春不能没有梦想，我们教育者有责任用科学的方法帮助这些追梦的孩子早日实现他们的理想。为了孩子，让我们共同努力吧!

责编晓月