怎样才能提高运动员的跨栏跑成绩

崔润杰

跨栏跑是一项速度快，对运动员的技术性要求很强的短跑运动，其实质是跑栏。跨栏跑的最大特点是在高速跑进当中越过一定数量的障碍，因此，必须通过对运动员的平跑速度和专项技术进行科学、系统的训练，才能达到较高的运动水平。笔者通过教学实践，就如何尽快提高跨栏跑的水平，探索学校课余训练的特点和规律，在训练方法上谈谈自己浅显的看法。

1、速度训练

短距离跑项目中(包括跨栏)，速度是占首要位置的。在速度训练上，笔者主要采取以下2种方法。

1．1用常规手段发展运动员的平跑速度，在全年训练中贯穿短跑训练，尽最大可能地提高每一个运动员的速度能力。在平跑速度训练过程中，注重突出“高重心、快频率”的跨栏跑速度的技术特点。练习方法有：1)短距离跑30米-60米；2)坡度为30度-60度的下坡跑；3)带有标志物的快速高抬腿跑。此外，笔者采用长短距离反复跑相结合的训练方法，也就是“30米＋20米＋30米”替代传统教法中采用的“30米＋20米＋50米”。采用此训练法后，运动员不仅较好地克服越往后跑距离越长对运动员心理造成的压力，而且避免运动员在反复跑训练中存在的前松后紧的现象，同时还能使他们在每次跑中都能按教练的要求达到最大强度，迅速提高运动员无氧代谢的能力，从而取得明显的训练效果。例如某学生100米由12秒3提高到11秒40，110米栏由17秒35提高到15秒8。

1.2结合专项特点的手段，发展运动员的专项速度，具有高跑速的短跑运动员并不一定能跑出好的跨栏成绩，实践证明，只有把已获得的平跑速度和跨栏技术合理地结合在一起才能取得优异成绩。1)降低难度的跨栏跑，如缩短栏距等。2)变换栏间节奏的跨栏跑。重点突出在3步节奏上，目的是提高运动员的距离感和节奏感。如5步3步3步5步；5步3步5步3步等。3)变换栏高的跨栏跑，重点是变换第一栏和第二栏。如第一栏高0．762米，第二栏高0．84米；第一栏高0．84米，第二栏高0．84米。第一种方案的作用是提高起跑至第一栏的成功率，增强运动员的信心，使全程跑顺利完成；第二种方案的作用是加强学生对“跑栏”技术特点的深入理解，可有效纠正运动员“跳栏”的错误。4)跨栏追逐跑。让运动员处在不同的起跑线上，其中一人采用平跑，让距差以运动员在起跑后能同时抵达练习终点为标准。

2、专项技术训练

跨栏跑技术性，有一定的难度，所以针对运动员在技术上存在的薄弱环节进行训练要坚持做到以下2点。

1)接受现代跨栏技术的理论概念，利用多媒体的优势，通过访问有关田径运动教学的网站，直观地对跨栏技术进行理论上的分析，加深运动员对技术的理解。跨栏技术的核心是跨栏步，它决定了跨栏成绩的快慢。跨栏步是由摆动腿攻栏，起跨腿提拉过栏和下栏着地组成。通过反复地观摩及分析，加强并提高运动员的认识理解和接受能力。

2)强调“摆动腿”。运动员在起跨腿踏上起跨点开始的一刹那，摆动腿就进入攻栏摆动阶段，一直到摆动腿落地才完成摆动腿的使命。摆动腿攻栏是否充分积极，落地是否快速，都直接影响跨栏步，故多做摆动腿的练习是提高跨栏技术的重要因素。可以说没有充分积极的摆动腿攻栏，就没有快速的栏间跑。

3、坚持每天练

跨栏运动是跨栏与跑结合的运动，而在跨栏跑技术中过栏技术和栏间节奏直接影响跨栏跑的成绩。而正确技术的形成是靠千百次的磨练才能达到的，大量模仿练习使运动员在技术提高的过程中不断强化和不失连续性。缩短掌握技术时间，利用每天早锻炼的时间来进行跨栏技术的细节练习。如栏侧起跨腿提拉转的过栏技术练习；摆动腿摆动攻击目标物的技术练习；以及用不同高度栏架的方法来使运动员掌握、巩固、提高跨栏技术。

4、心理素质的培养

运动员的心理素质对运动技术的提高、水平的发挥有着非常大的影响。在训练中，主要从2个方面来侧重运动员自控力的培养。1)“过电影”，即有意识地让运动员在每一次的跨栏跑过程前、后，先回忆从起跑至第一栏，第二栏直至冲到终点的动作过程(形象思维)，阐述自己在技术上的特点和存在的问题。同时，引导他们自己提出解决问题的想法和手段。这样既可以增强运动员的自信心，又比较容易解决技术上的问题。2)引进竞争机制，让运动员经常体验竞赛中“成功”的喜悦和“失败”的痛苦，帮助运动员剖析原因，克服心理障碍，对自己的实力做到心中有数。这样在竞赛中才能正常甚至超常发挥出水平来。

总之，跨栏跑的业余训练，要突出重点，要有针对性，随着科技的发展，理论研究的深入，业余训练将会朝着科学化、正规化方向发展，也一定能培养出高水平的运动员。