１００米短跑技术分析

邱志星

摘要：为了提高运动员的100米成绩。从分析短跑技术特点开始，提出了现代短跑技术起跑、快速有力的加速跑、途中跑和终点跑各个阶段的训练方法，为教练和运动员提供了有益的信息。

关键词：短跑技术；动作；频率；步幅

短跑技术的演变和发展经历了一个漫长的过程。古时赛跑的动作是上体前倾较大，大腿抬得较高。小腿前摆较大。两臂前后有力地大幅度地摆动，手掌张开，后蹬腿有力地蹬地，整个身体表现出非常有力量的姿态。20世纪橡胶跑道的使用。使短跑技术和运动成绩产生了大的飞跃，短跑技术得到了很大的提高，并形成了现代短跑技术。其特点是更加强调摆动腿、高抬膝，前摆大腿时积极送髋，支撑腿着地积极，脚掌“扒地”动作轻快柔和，后蹬动作有力，蹬摆配合协调。摆臂动作幅度大而向前。其优点在于身体各部分动作协调、自然、步幅大、步频大。短跑全程技术可分为起跑、快速有力的加速跑、途中跑和终点跑。

一、起跑

起跑的任务是获得向前的冲力，使身体摆脱静止状态。为起跑后的加速跑创造有利的条件。短跑的起跑主要包括“各就位”“预备”和“鸣枪”三个阶段。

“各就位”时，轻快地走到起跑器前。两手撑地。两脚依次踏在前、后起跑器的抵足板上，后膝跪地，两手收回紧靠起跑线后沿并撑地面。两臂伸直。两手间距离比肩稍宽，手指成拱形地做弹性支撑，头与躯干保持在一条直线上。身体重量均匀的落在两手、前脚和后膝关节之间。

“预备”时，逐渐抬起臀部，使身体重心向前上方移动，此时身体重心落在两臂和前腿之间，其重心投影点距起跑线15～20厘米，臀部抬起稍高于肩，使两小腿趋于平行。“预备”姿势时，把身体重量移向两手是非常重要的。膝关节角度有重要意义，适当增大膝关节角度有利于蹬伸。大小腿之间的最佳角度，前腿膝关节角度约为90～100度，后腿膝关节角度约为110～130度。

“鸣枪”时，运动员应立即全速向前。这个动作开始时两手迅速推地和两腿有力的蹬伸，而且几乎是同时进行的，随即转为非同步的动作。两臂屈肘有力前后摆动，两腿迅速蹬离起跑器，使身体向前上方运动，躯干前倾与水平线成15～20度角。后腿快速蹬离起跑器后，迅速屈膝向前上方摆出，腿前摆时脚掌不应离地过高，以利于摆动腿迅速着地和过渡到下一步。前腿有力蹬伸，后蹬角约为42～45度。

二、快速有力的加速跑

快速有力的加速跑是从后腿蹬离起跑器，到途中跑的一个跑段。任务是充分用向前的冲力，在起跑后的加速跑段距离内，尽快地达到自己的最快速度。加速跑的第一步的摆动腿积极下压，着地点在身体重心的投影点后方，以前脚掌着地并迅速过渡到有力的后蹬结束，动作越快，越有利于下一步的快速有力地完成蹬地技术。前几步躯干有较大的前倾，随着跑速和步长的增加逐渐地抬起上体。这段跑程两脚着地点的轨迹，应渐合拢到一条直线的两侧，这段距离大约25米左右。

三、途中跑

途中跑的任务是继续发展和保持较长距离的最高速度。首先，上肢以肩为轴，以大臂为半径。做前后有力而轻松的摆动。摆臂技术要求是，两臂屈肘成90度角，手指自然成半握拳或自然伸掌。前摆时手稍向内，高度达下颚。后摆肘关节稍朝外。它不仅能起到维持身体平衡的作用而且也有利于加快步频和增大步幅。其次，脚后蹬结束后大小腿迅速折叠前抬，加快腿部前后摆动的节奏，加快频率。大小腿较好地折叠，使小腿肌肉充分放松，形成了运动肌的紧张与协调放松，有利于人体能量的恢复与供给。另外，摆动腿折叠前抬又助于髋部的前移。髋是人体重心所在，送髋动作是髋部绕纵轴做前后摆动，是在摆动腿前摆的基础上再增加的前摆，这样不但增加了前摆的幅度。增大了步长，而且还加快了前摆的频率。并且为形成前脚掌的远端快速鞭打和拔地动作，减小了脚前支撑的制动阻力。折叠、抬膝、送髋使身体重心产生有效地前移。再次，脚的拔地缓冲蹬伸动作，象车轮一样进行滚动式向前蹬伸过程。在缓冲的开始阶段，髋关节就开始伸展，参于缓冲的就主要是膝关节和踝关节。随着膝关节、髋关节角度的减小，取得较小的后蹬角，蹬离角越小获得水平分力就越大。这种活动方式对减小着地时水平速度的损失及增大跑速有利，而此时即将完成基本动作的肌肉进行离心收缩，积累了弹性变势能与肌肉张力，因而为肌肉发力有利获得最大的水平速度打下基础，从而为后蹬做好了准备，所以说缓冲蹬伸是产生水平加速度的重要阶段。

四、终点跑

终点跑的任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点。由于体力的消耗，出现了速度下降及动作变形现象，因此在此阶段应加大手臂的摆动和后蹬的力量，在距离终点一步时，上体以胸带肩急速前倾，使身体的某一部位快速通过终点，同时两臂后伸维持身体平衡，然后逐渐减慢跑速。

近年来，世界短跑水平迅速提高，各国专家都在不断探索和寻找提高运动技术水平的新途径。虽然场地、器材的改进也有利于技术水平的发挥，但最根本的一条还是如何使专项技术更加合理，更加完善，以及训练方法，提高短跑技术水平的因素很多，随着科学技术的不断发展，短跑技术也会更趋合理，更加完善。我在这里仅仅是谈谈个人的认识，很肤浅，并不一定完全正确，仅供参考。