浅析100米快速跑练习的方法与技巧

信洪军

全国每年的高考都有100米快速跑的体能测试项目,对高三体育考生来说,这一项目是非常艰难的学习训练任务。要想在100米快速跑项目中取得好成绩,必须要有科学的训练方法和技术指导。我通过十多年执教体育高考训练,总结出了如下的训练方法和技巧。100米快速跑属于技术加速度力量的体能项目,除应具备一般身体素质以外,还必须有辅助练习和专项素质。100米快速跑技术是由蹬距式起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺几个部分组成。所以,在100米快速跑练习中,必须充分发挥学生最大潜力,以提高学生快速跑的能力。

一、 100米快速跑的辅助练习方法

(1)小步跑:距离30米,两臂放松自然摆动,髋关节夹紧,大腿放松小腿前摆,脚前掌积极扒地。要求:上身体正直放松,频率快、脚掌离地面不超过5厘米。体会小腿前摆、前脚掌扒地动作。

(2)高抬腿跑:距离30米,两臂放松快速摆动,大腿积极上抬。要求:身体不能后仰。体会大腿高抬,大腿带动小腿动作。

(3)侧身跑:距离30米,两腿交换侧身快速向前跑进,上体协调配合。要求:两腿交换要快、频率快、身体平稳。体会两腿快速交换摆动动作。

(4)后蹬跑:距离30米,前摆时大腿积极用力前摆,后蹬时后腿蹬伸、蹬直,两臂协调配合。要求:节奏感强,后蹬时,在空中有一个明显的停顿动作。体会大小腿的蹬摆动作。

(5)加速跑:距离25米,由慢到快逐渐加速,直到达到最高速。要求:身体各部分协调用力。体会在最短的距离内速度达到的能力。

五种练习方法以学生感到有感觉为宜,次数不易过多。

二、 100米快速跑的专项素质练习

提高短距离跑的能力,除了掌握短距离跑的技术以外,还必须采用多种手段和方法,发展短距离跑的专项身体素质。短距离跑的专项身体素质包括速度、速度耐力和力量等。其发展方法如下。

(1)发展速度素质的练习。①发展反映速度的方法:做快速启动、急停、变速或变向跑,正向或背向跑步方向做跳跃或高抬腿跑等,听口令转身起跑动作。站立式或蹬距式,听口令起跑。②发展动作速度的方法:后蹬跑、扶墙支撑跑、快速高抬腿跑、原地快速摆臂等。③发展移动速度的方法:加速跑、途中跑、追逐跑、上下坡跑等。

(2)发展速度耐力素质的练习。发展速度耐力的方法如下:①斜支撑跑20秒～30秒、原地快速高抬腿跑20秒～30秒、行进间快速高抬腿跑50米～60米。②短距离间歇跑。如60米、80米、150米x5组,每次间隔时间1分钟,每组间歇时间为6分钟,运动负荷控制在90%以上。③长距离间歇跑。如:120米、150米200米x3组,每次间歇时间2分钟,每组间隔8分钟,运动负荷控制在80%～90%。

(3)发展速度力量的练习。在短跑练习中无论是后蹬还是前摆都需要肌肉的力量,这种力量是短跑专项力量,必须在发展一般力量的基础上,注意发展提高力量练习的速度及爆发力。发展速度力量的方法如下:①克服自身体重的力量练习:行进间单足跳、立定跳远、立定三级跳远、多级跳远,台阶跳、连续跳障碍物、快速上坡跑、快速仰卧起坐、仰卧举腿。②负重的力量练习:手持哑铃摆臂练习、负重蹬起的力量练习、池实心球前后抛、负重上台阶、双手持哑铃快推或卧推等。当然,在进行力量练习时,练习的负荷量、练习的密度等要从运动员的实际情况出发,因材施教。

有了速度素质、速度耐力素质、速度力量素质,还不能说100米快速跑就能快速提高了,影响短跑速度的主要因素还有步频和步幅,两者之间相互影响彼此制约形成了一个对立统一的格局。如何处理步频和步幅的协调合理发展关系是提高短跑速度的关键。影响步幅提高的因素大致有四个方面:柔韧性(步幅提高的基础)、灵活性(步幅提高的润滑剂)、力量性(全面均衡的力量是步幅提高的保障)、动作技术性(动作技术的合理性、肌肉发力的协调性和顺序性使步幅提高更加有效)。下面,就短跑训练中针对步幅训练的一些简单的方法做一个简要介绍:

(1)助力性练习。利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习,让运动员在跑进中逐渐体会肌肉放松的感觉。充分伸展关节,体会快速跑的节奏感。下坡跑练习距离在60米左右,坡度在5～10度左右,反复进行下坡跑练习。利用向下冲刺的惯性进行强制性步幅训练。

(2)上楼梯练习。要求每次上的台阶数尽可能多,充分体会后腿蹬伸和前腿前摆前送的结合动作。

(3)跨越标志点的练习。根据水平不同进行负重下的练习和自由状态下的练习。具体方法是站立式起跑6～8步,跨越3～5个2.50米左右宽的“障碍区域”各区域间距5米～6米。练习时要求跨越障碍区域的动作连贯自然,各区间跑3步,跑、跨结合,自然流畅连贯,注意后蹬和前摆的结合。

(4)原地弓箭步交换跳,或行进间的弓箭步走练习,注意起跳换腿连贯,弓步到位。如进行负重弓步走,则最大负重40%,弓步走距离40米～60米,完成5～7组。练习中要保持身体重心的平衡,注意后蹬和前摆的结合,充分伸展。

(5)阻力性蹬摆练习,拖重物跑或拖重物跳。运动员用5米以上的橡皮胶带或绳子拖一旧轮胎进行跑的练习。重量5公斤～10公斤,完成5～7组,距离30米、60米、100米。或者是利用橡皮带进行阻力跑练习,利用橡皮胶带或绳子,一人在前面跑,另一人被动跑,通过橡皮胶带或绳子给前面运动员适当的持续性的阻力。

(6)放松状态下的不同形式的反复跑练习,主要目的在于体会肌肉的放松和发力的交替。主要方法有放松大步跑、惯性跑、往返跑、波浪跑等。

短跑中的步幅的提高是一个动态中的技术平衡环节,训练中的要求是在不影响步频的情况下有效地改善肌肉发力环节,达到最大的步幅,这个步幅是要适合本人的,而不是盲目的。在训练中步频和步幅的训练是相互交叉进行的,要想提高短跑速度,必须要考虑两者间的有机结合,协调发展。

参考文献:

[1]张文普.田径运动健身价值的开发[J].体育学刊,2003(5).

[2]教育部.体育与健康课程标准研修[M].北京:高等教育出版社,2004.

(连云港市东海职教中心)