“睡得香”的关键点

贺　弋

2009年3月21日第九个世界睡眠日，中国睡眠研究会提出的主题是“科学管理睡眠”。目的是警示世人，睡眠如同水、食品和阳光一样重要，要重视睡眠善待自身，提高睡眠质量。

睡眠不仅涉及失眠、嗜眠、睡眠呼吸暂停等临床问题，也影响人类生活的各个方面。失去健康的睡眠，使生活质量严重下降，影响身体健康。现代医学证实，长期失眠会促人早衰。有人统计，每天睡眠不足4小时，且睡眠质量极差者的寿命，较睡眠正常者缩短1／3。睡眠不好还可诱发多种疾病，如心脑血管病、肿瘤、呼吸系统疾病、糖尿病等。

目前全球影响人们身心健康、生活质量和工作效率的第一问题是失眠。专家预测，到2020年大约有超过7亿失眠者。一般而言，随着年龄的增长，人的睡眠质量会下降。美国大约有40％-70％的中老年人经常失眠，我国大约在50％左右。古人曰：“不觅仙方觅睡方”，如何才能“睡得香”?

“睡得香”的关键点，必须注意觉醒和睡眠同时管理。觉醒的质量高，睡眠的质量也高；反之，睡眠的质量高，觉醒的质量更高，二者相辅相成。单纯调节和治疗睡眠问题，不能很好地提高睡眠和觉醒质量。觉醒和睡眠都需要注意四个问题。

觉醒时：(1)治疗现有身心疾病；(2)给大脑多种刺激(如脑力、体力和听音乐等)；(3)每天下午4时左右有氧运动30分钟；(4)心理调节，排除七情干扰(喜、怒、忧、思、悲、恐和惊)。

白天觉醒时，在医生的指导下积极治疗自己存在的各种身心疾病；合理安排脑力和体力活动，劳逸结合。国内外研究证实，每天下午4时左右进行有氧运动30分钟，可使夜间“睡得香”。运动方式因人和场地随意选择，如快步走路、慢跑、打乒乓球等。运动时必须将自己的心率适度增加，标准是心率=170－年龄。如您的年龄是60岁，运动前的心率是70次／分，运动中的最高心率是110次／分，运动前与运动中心率相差40次／分。运动后身体微微出点汗，以无疲劳感为宜。进行心理调节，排除七情(喜、怒、忧、思、悲、恐、惊)对自己身心的影响。

睡眠时：(1)每日按时睡眠、起床；(2)晚就寝时间不超过23时；(3)睡时脑中无念；(4)学会自我催眠，如聆听自己的呼吸声(作到吸气慢、呼气更慢)或心跳声。

建立规律的睡眠与觉醒节律，按时睡眠、起床；晚上就寝时间不超过23时(夜班工作者除外)；夜间睡眠时，作到“先睡心、后睡眼”，即脑中无念(无思想杂念、想睡觉、恐惧和紧张)，心静无烦；心理调节要克服失眠的紧张感，学会自我心理放松。要理解宋代邵康节《能寐吟》：“大惊不寐，大忧不寐，大喜不寐；大安能寐。何故能不寐，湛于有思。何故能寐，行于无事。”

我们在临床上对2986例失眠患者研究发现，失眠的大敌一是紧张，二是潜意识中“想睡着觉”。一个人只有在不知不觉的松弛心态下，才能进入睡眠状态。解除紧张和潜意识中想睡着觉的核心是放松，放松的关键是自我催眠。催眠不等于睡眠，但高质量的睡眠需要催眠诱导和调节。如何自我催眠呢?简易方法是聆听自己的呼吸声(作到吸气慢、呼气更慢)或者心跳声。