短跑训练中不应忽视的细节

徐　烽

一堂训练课的效果如何，或者说一项技术能否让学生全面掌握，往往体现在教练的教学细节上，只有抓住了一些教学中的关键细节，才能真正做到让学生循序渐进，通过不断地训练，不断地调整，最终取得良好的教学效果。

短跑教学说起来很容易，通常可以理解为：通过教练所布置的练习内容，让学生不断练习，最终提高快速跑的能力。

但要真正做到在一定的教学训练时数内，让学生的速度潜能得到全面的开发，却并非一件简单的事。必须通过一些细节教学，促进学生全面的训练，才能起到事半功倍的效果。

一、注重柔韧练习

众所周知，短跑能力的提高，主要依赖于步频和步幅。科学研究表明，步频的快慢先天遗传的因素占到了80％以上。这个结论告诉我们，在教学训练中如果要提高学生的短跑速度，必须注意提高学生跑动中的步幅，而提高步幅的最直接的方式就是柔韧练习，通过柔韧练习，使上下肢韧带得以充分拉伸，从而提高跑动中摆臂幅度和下肢步幅。具体练习方法：

1、肩臂绕环练习；2、摆臂练习；3、跨栏步压腿；4、左右弓步压腿；5、正踢腿和侧摆腿练习；6、纵劈叉练习。

二、注重上肢练习

我们在教学训练中要不断地向学生传递这样一个概念：短跑不仅是腿上功夫，要想真正跑得快，就必须依靠上下肢的协调用力与合理配合。在训练过程中，要想提高跑速，就一定要想到上肢带动下肢的道理，加快上肢的摆臂就自然能够提高跑速。当然，增强上肢力量可以采取一些因地制宜的方法，这样利于学生在平时也能够进行练习，从而促进学生的全面发展。具体练习方法：

1、快速冲拳练习；2、俯卧撑练习；3、手持轻哑铃的扩胸和绕环练习；4、手持轻哑铃的摆臂练习；5、徒手快速摆臂练习，要求每组至少为50次，从而提高学生的力量耐力。

三、注重节奏练习

对于青少年学生来讲，要想跑得快，就必须掌握正确的跑步节奏，这样才能形成良好的速度感。良好的节奏不仅依赖于快速的步频、开阔的步幅，更重要的是需要学会体力的分配与放松跑的能力。在实际训练中，教练必须意识到：良好的节奏不是一蹴而就的，必须在整个教学训练过程中长期坚持对学生的培养，并通过一定的训练手段循序渐进，让学生明白要想跑得动作矫健，就必须掌握良好的节奏。

培养良好的节奏主要分为三个步骤：

一是体现在准备活动的短跑辅助练习中：①进行快速摆臂的练习，但学生的摆臂节奏必须根据教练的掌声节奏练习；②进行原地小步跑、高抬腿的练习，但学生的步频节奏必须根据教练的掌声节奏练习。

二是体现在辅助练习中：①根据教练的掌声节奏，进行加速跑的练习，距离由30米开始，以每20米为一个练习阶段增加练习距离，最终增加到100米；②每两个水平与能力相近的学生为一组，并排进行跑步练习，不要求跑的速度，要求练习节奏整齐划一，动作自然放松。

三是体现在速度练习中：①30米计时跑，要求尽全力冲刺，体会速度感；②100米放松大步跑，要求体会开阔的步幅和流畅的节奏。

通过上述三个步骤循序渐进的反复练习，青少年学生基本上就能掌握正确的跑步节奏了。

四、注重心理练习

在平时训练中，作为教练一定要在学生的心中树立一个榜样，利用优秀运动员榜样的力量促使学生产生内在的驱动力。在训练中，真正地变“被动练”为“主动练”，在内心深处把自己的行为和榜样目标融为一体。

通常我组织学生观看优秀运动员的比赛录像，尤其是注重慢镜头的重放，让学生感受体会短跑中的美感，在此基础上，再进一步强调放松对短跑的重要性。逐步让学生明白：短跑不是“玩命儿向前跑”就行了，必须学会在放松中激发自身的潜能。为了巩固效果，我在每次训练课前，都会让学生体会上节课的技术要领，并且在教练的引导下，进行相应的心理训练：闭上眼睛，在轻音乐的氛围中，想象着优秀选手的跑步动作，逐渐由优秀选手联想到自己，在脑海中浮现一个奔跑矫健的自己，面带微笑向着终点跑去。有了积极的心理训练，学生对短跑训练的兴趣自然会不断提高，其训练的效果必将会通过上述细节予以体现。