你会热身吗

奇　兵

在训练或比赛开始之前先做几分钟的热身运动是必要的准备过程。热身给大脑以刺激，让你的身体为更强的运动做好准备。热身还可以避免运动中突然用力而拉伤肌肉。许多其他的损伤也可以通过正确的热身运动来防止。

热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。还有一点值得提醒，那就是别在训练或比赛开始前使体力消耗过大。

热身时，有几处主要应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、肩部。

拉伸大腿后部肌肉

坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直，弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形，背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20分钟，手触脚尖时不允许有弹动式动作（触不到脚尖也没关系）。

拉伸大腿内侧肌肉

方法一 坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。

方法二 坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复。

拉伸小腿（后部）肌肉

俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

拉伸背部肌肉

仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10，重复3次，换腿。

拉伸肩部肌肉

方法一 用一只手从外、后侧抓住对侧肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持姿势，数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。

方法二 双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，保持15秒钟。

方法三 一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松；用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟。

据《健康周报》