高考考场上的心理调节

邹　敏　王树平

（1南京师范大学教科院；2山东经贸职业学院）

考试，对于学生而言，既是一种检验，也是一种挑战，尤其是对高考生更是如此。“高考”——一个蕴含着酸甜苦辣的字眼，正是它给不少考生造成了巨大的心理负担。“分！分！分！学生的命根儿！”这一传统教育引发的认知如今仍是广大学生的主旋律和流行语。但事实上，高考远非是考生间知识水平的较量，更是综合素质的较量，尤其是心理素质的较量。

目前高考生的学习心理问题很多，而考试焦虑仍是当前考生主要的心理问题之一。虽然有关学生考试焦虑的研究不少，但大多是针对考生考试前后的心理调节，而专门指向考生考场心理辅导的介绍则不多见。事实上，考生在考场上的自我心理调节是调整最佳考试状态必不可少的组成部分。有些考生往往因为过于紧张，在拿到试卷以后脑子一片空白，心里一着急难免会加剧紧张情绪，进而感到无所适从，有时甚至会出现喘不过气等一系列的身体反应。此时，如果考生能够及时进行自我调节，就可以在短时间内缓解焦虑情绪，改善消极体验，进而塑造良好的应试状态。

由于心理困惑往往会伴随着消极的躯体反应，因而考生考场上的自我调节不仅包括心理状态的调节，还涉及身体状态的调节。据此，心理训练与身体训练皆是不可缺少的考场自我调节方法。

一、 放松训练

放松既是一种身体状态也是一种心理状态，放松训练的目的就在于采用一系列的放松技术来缓解身体的紧张程度、降低焦虑的唤醒水平。通常的放松技术包括冥想、体验肌肉群紧张和放松的交互练习、控制呼吸技术等。具体操作过程是：想象一副愉快的影像或轻松的情境，如想象自己正漫步在一片美丽的田野上，使自己逐渐进入平和的状态；接下来，按照一定的顺序逐步体验各部分肌肉的交互紧张与放松，可以先使面部肌肉紧张，持续约8秒钟，然后放松，接着是颈部、肩膀、胳膊、背部、胸部、腹部、下肢等；放松肌肉时配合以有规律的深呼吸，并集中注意力体验这种放松感。考场上，当考生过于紧张，出现呼吸频率加快、肌肉僵硬、体温升高、尿频等现象时，不必产生恐惧感，这些均是正常的生理反应，采用放松训练的方法有助于松弛这种紧张的情绪。

二、 心理演练

考生在考场上高水平发挥的最有效的心理演练方法就是意象法，即在头脑中重现自己过去成功的考试经历与具体过程，包括考试时自己流畅的思维过程、积极的情绪体验、放松的身体状态等，通过捕捉成功时的感觉建立内心深处的获胜感，从而增强自信心，消除紧张。意象过程可以从进入考场开始，回想某次成功的考试——怎样坐到座位上等待发卷、考试过程中和答题结束后的具体行为表现如何、考试将要结束时的感觉如何等。心理演练可以提高考生对考试过程的控制感，保证原有水平的充分发挥。

三、 言语暗示

暗示就是指一个人在无意识中接受了一定的诱导，并作出与之相一致的行为的现象。暗示源是指能导致暗示心理的一切因素，如言语、行为、环境等。考生在考场上最适用的暗示手段就是用言语进行自我暗示，如“我一定能考好”、“我一定能发挥自己的水平”、“我的心情很愉悦”等。积极的暗示容易产生积极的结果，而消极的暗示则会产生负面效应。有些考生讲：“我考试时也用了自我暗示，怎么就不行呢？”结果发现他一直暗示自己“不能紧张，千万不能紧张”，如果采用这样的言语暗示，只会越暗示越紧张。因而用言语暗示进行自我调节也要讲究艺术，应注意避免采用那些消极的词汇。

四、 情景提取

情景提取是一种回忆线索，即依据对当时学习情景的回忆达到提取相应知识的目的。考生可能有过这样的经验：考试时，当无论如何也想不起有关的知识时，便挖空心思地回忆自己是在什么时候、什么地方学习这一内容的，老师当时讲课的时候穿的是什么衣服，老师的神情语调如何、老师把知识点写在黑板的哪个位置、自己当时坐在哪个位置、自己的状态如何等一系列学习情景。突然间就豁然开朗，一切皆迎刃而解了。因而当考生在考场上头脑一片空白的时候，采用这种方法逐步逼近、提取相关知识内容是十分有效的。

高考生考试前后的心理辅导的确重要，但考场上的自我调节同样不可忽视。它不仅会影响考生临场的发挥水平，

而且亦会对考生今后的心理健康，如自信心、调节能力等产生或多或少的影响。当然，因为上述方法是针对考生

在考场上自我心理的调节，而考试时间有限，因而考生要注意合理安排时间，选取适合自己的有效调节方法，及时调整好自己的状态，避免造成答题时间的窘迫。