链接：膝关节“好时光”只有１５年

曹学伟　李　欣　逄　辉

膝关节是人体中最容易出毛病的关节，说得“恐怖”些，我们的膝关节只有15年左右的好时光，其余的时间里，都会因为不同的原因而出现不同类型的疼痛。

30岁左右，膝关节敲响“警钟”

15岁以前膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。

15岁～出30岁膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。

30岁～出40岁髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，但有的人会觉察不到。从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。

40岁～出50岁在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。人体60％的体重是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生得也比较早，退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象提醒人们：该开始保养关节了。

50岁以上膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。

日常生活，学会保护膝关节

为保护好膝关节，中老年人要注意保暖，避免风寒；劳逸结合；维持适当体重，以减少膝关节负重；保持正确的站姿和坐姿。

进行健身活动时——

运动前选择平整的地方训练；穿合脚的运动鞋和舒适的衣服，戴护膝等保护性用具；进行柔和的热身运动。

运动时关节活动范围以不引起疼痛为宜，动作匀速并缓慢；运动后无明显疲劳感；循序渐进增加运动量；功能锻炼应持之以恒。

运动后进行舒缓的放松运动。

进行功能锻炼

▲力量练习

直腿抬高练习：仰卧位，将腿伸直抬起30～45度。

伸膝练习：坐位，将小腿向上抬起，尽量与大腿平齐。

屈膝练习：立位，小腿向后抬起，与大腿呈60～90度角，大腿与地面垂直。

▲踝部练习

扶墙站立，双脚跟抬起，保持15～30秒，重复练习。

▲柔韧性练习

小腿练习，面朝墙，双手扶墙，上身正直，一条腿后伸60～90厘米，脚掌完全着地，脚尖朝前。将重心放在前腿上，后腿伸直。

大腿练习：面朝墙，右脚站立，右手扶墙。抬起左脚，用左手抓住脚腕拉至臀部，同时向前压大腿。

每个动作保持15～30秒，双腿重复练习。10次为一组，每天2～3组。

据《家庭保健报》