杨式太极拳的盘坐练法

陈　雄

盘坐是启动人体先天功能的有效练法。对于太极拳来说，盘坐的作用首先是有助于把大松大柔练得更好，练拳时，上肢动作想到盘坐的松柔，下肢动作想到桩功的松沉；其二因为盘坐有心静之法，能养胆足，在推手、散手时，无论何劲何力，都不至于迷乱。盘坐相对于变化多端的拳架动作来说，显得简单，容易做到心静体松，明显提高调心、调息的质量，为太极内功打下扎实的基础。在此介绍的是杨式太极拳盘坐的入门练法。

一、开式左单盘与开式双盘(如图1)：

把左足放在右足上面，两手小臂(接近腕部的阳处)分别对应放在左、右足膝盖的阴处(内侧)。初练打坐之人，臀部宜加一片坐垫。双目微张，似闭还开，半开半闭地视若无睹。自然闭口，舌头轻微舔抵上腭，头正，后脑稍微向后收放，前额内收。背脊自然直立，大椎以上往上松(引领)，大椎以下往下松沉，上下同时对拉放松，又微微伸展拔长，这就是虚领顶劲。意念从头顶、脸部(人在微笑时，神经自然会全部放松)、颈部、胸部、肩、肘、腕、手掌、手指、腹部、臀部、胯部、大腿、膝盖、小腿、脚面、脚底依次向下放松。初练者应记住呼吸时不可强使意念行气，过早追求气通大小周天是不好的。因为，行气须到相当程度才能练习，否则易生弊端。在心静体松的状态下，从平时习惯的自然呼吸进入到腹式顺呼吸(吸气时腹部隆起，呼气时腹部凹陷)，呼吸宜缓柔深长。对初练者，稍一上腿，踝、膝、胯三个关节便会痛得难受，但只要经过一段盘练，自然就会适应。待单盘练了几个月，肢体的筋、骨、肉松开后，可转练开式双盘。开式双盘即先将左脚外踝放在右腿上，再将右脚外踝放在左腿上，两腿交叉，架身而坐；手的放置如开式左单盘一样。

二、合式右单盘与合式双盘(如图3图4)：

把右足放在左足上面，双掌合十(两手的掌、指相对合拢)，放近膻中穴，距胸前约一至二寸。手指往上松，肘底往下松。开始时，两手掌中的劳宫穴虚凹，通过缓慢的舒展松开，左、右手掌的劳宫穴相对凸起贴近。其余要领与开式左单盘相同。待单盘练了几个月，肢体的筋、骨、肉松开后，可转练合式双盘。合式双盘就是先将右脚外踝放在左腿上，再将左脚外踝放在右腿上，两腿交叉，架身而坐；手的放置如合式右单盘一样。

三、狮式坐(如图5)：

若中下肢较硬，不易弯曲，可先采用散盘之一的狮式坐练法，待中、下肢的筋、骨、肉适应后，再过渡到练习开式左单盘与合式右单盘。盘坐时，两脚脚底互相合拢，两脚底的外沿合贴一起，内沿随着腹股沟与骨盆的缓慢松展而越离越开。右手斜下垂落于右膝旁，左手亦斜下垂落于左膝旁；手的阳面向前外，手的阴面向后内。意念放多些在腹股沟与骨盆。其余要领与开式左单盘相同。

盘坐时间，可于晨起和晚睡前各行一次，如有余暇，午后亦可加练一次。初练打坐者，不要勉强坐得太久，坐至两腿发麻发胀一会儿就可结束，左盘、右盘坐上合计十至二十分钟。打坐结束离座前，用双手揉搓面部及两脚，使气血流通，然后再离座。在盘坐的过程中，气机发生变化时，心念的注意力往往被感觉的境界牵制，甚至引起幻象。

入门级的练法只要想着虚领顶劲。松胸气人中丹田和下丹田，松腰松胯即可。上述皆是练拳者盘坐所守的“窍”，盘坐至相当程度后，则内部静中求动，并非只静不动，这也是一个应守的“窍”。

太极拳受道家影响，从道家修炼的方术来讲，“守窍”与“炼气”并不是一回事。“守窍”是利用意识的作用，“炼气”是用意锻炼呼吸，通过盘坐便吐故纳新似的把呼吸之气引向丹田，乃至从“龟息”(龟每分钟呼吸1至3次，人每分钟呼吸10至20次。)练到“胎息”(胎息功是一种不以口鼻为主要呼吸通道，而以全身毛孔及腹部为主要呼吸通道的一种潜呼吸，没有上乘明师的言传身教，是难以练成胎息功夫的。胎息功具有最大限度的节能，把人体的能量潜伏下来，待必要时释放。)

(责任编辑刘伟)