多样变速跑方法介绍

　　1.变速赶超跑
　　
　　具体方法：1)在运动场上，分两路纵队慢跑，听口令后排尾迅速加速跑到排头，然后，其余的学生再依次领跑，整个时间控制在6～8分钟内。教师巡回观察，并适时给予提示或鼓励。
　　练习效果：这种训练手段对速度耐力较差的同学尤其具有特殊的锻炼效果，因为本组的同学是一个不可分割的整体，任何人都不想掉队，不想掉队就需要加速奔跑。另外，这种方式还给速度耐力较差的同学一个赶超体育骨干的机会，提高其运动自信心，进而提高了运动兴趣，收获意想不到的锻炼效果。
　　
　　2.百米多人接力跑
　　
　　具体方法：在跑道上将同学分成四组，每个直段和弯道交接点上各站一组，以接力的形式看哪一队率先返回终点。教师巡回检查并适时给学生以鼓励。
　　练习效果：所测试的学生都能完成练习，只是体能素质较差的同学显得格外吃力而已——但为了集体荣誉，也都咬着牙坚持了下来，完成后则很有成就感，进而为下一次的训练提供了有效动力。这种方式同样对体能素质较差的学生具有很好的鞭策作用。
　　
　　3.阶梯式变速跑
　　
　　具体方法：分组练习，注意把水平相当的学生分在同一组，具体方法是：50米快……100米慢……100米快……150米慢。总跑量在1600米至2000米之间。
　　练习效果：所测试的学生都能完成练习(各组仅在完成时间的长短上稍有差异)，而且，水平相当的同组学生相互鼓励，充分体现了良好的团队意识，共同增强了战胜困难的自信心，不用说，奔跑的体能与坚韧的意志品质都得到了良好的锻炼。
　　
　　4.快速转身追逐跑
　　
　　具体方法：在足球场上，将学生分成两人一组，背对跑的方向，相距5米，听口令后转身追逐跑，50米内追上有效，跑完后再慢跑回到起点，连续交替8至10次。分组时，水平相近的分在一组。
　　练习效果：采用此方法，可以称得上是寓教于乐，同学们在你追我赶中忘记了疲劳；又因水平接近，互有胜负，有挫折感，更有成功感，不知不觉完成训练任务，达到了训练目的。
　　
　　5.正倒交替跑
　　
　　具体方法：在跑道上加速100米后接倒退50米(后退时不要求速度)，到50米时再做向前加速100米。依此类推，完成400米，做两组，间歇5分钟。倒退时一定不要太快，以免受伤。
　　练习效果：这种方式，学生同时能体会到摆臂、摆腿之间的联系，培养学生协调性，一举两得。另外，变换不同的奔跑姿势，使学生感到新鲜，不容易厌烦，自然能增强其训练的兴趣和动