浅谈投掷项目的几种辅助练习方法

　　投掷运动属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求极高的运动项目。该项目的完整技术是由握持器械、准备助跑、助跑和预先加速、最后用力和器械出手后的维持身体平衡几个不可分割的技术阶段组成，而且取得运动成绩除了具有良好的运动机能外，还需具有完美的技术动作，其中器械出手的速度和角度在投掷过程中起到了关键作用。现介绍几种安全性可靠、投掷者不易受伤、掌握技术较快和练习密度又大的多种辅助练习方法，使之更快更好地掌握技术动作且减少运动风险。
　　
　　一、鞭打法
　　
　　(一)对墙甩鞭法(主要适于铁饼)
　　目的：合理利用废弃器材充分发挥鞭梢作用，提高投掷时的速度和角度。
　　方法：(以右手为例)侧对投掷方向，脚左右开立，右手持鞭(鞭长1～2米)蹬地转体，以腰部和胸部带动手臂做鞭打动作。
　　要求：鞭子不宜过长，练习时用力要协调，以免鞭梢回抽到自己，出手角度40～50度为宜，选择目标一定要大，最好选用一面墙，可在鞭梢上蘸点水，以便能清楚判断用力大小和出手角度。
　　注意事项：练习时要选择空旷、行人较少的场所，练习者间要保持相应的间距，同时练习的频率和组数要适当控制。
　　
　　(二)上甩鞭法(主要适于标枪和垒球)
　　目的：发展腿、髋、躯干和肩带快速力量，提高专门协调能力和改进技术动作，建立将力量从脚趾按顺序逐步传输到手指的技术概念。
　　方法1：(以右手为例)侧对投掷方向，两脚左右开立，成右弓步，右手持自制的鞭子(一般鞭把长30厘米，鞭长1～2米)两眼平视投掷方向，用力蹬地，顶髋、转体、屈臂，快速甩鞭，可用击中的鞭痕来判断用力的大小。
　　方法2：手持鞭把，进行短助跑或全程助跑鞭打物体。
　　要求：练习前鞭子要展开、铺平，并注意依次用力顺序(练习者之间要保持距离。防止受伤)。
　　注意事项：练习者在练习前要选好鞭打对象，一般选择一面墙或受力面积较大的物体。练习挥臂力量不要过大，避免造成肩袖部位受伤。
　　(附：以上鞭子均为自制，可选用废弃的自行车或废弃的小型汽车的内胎，鞭把可选用木棍和铁棒制作。然后将轮胎钉在木棍或铁棒上，训练时可由轻到重根据自身情况选择性练习。)
　　
　　二、皮筋法
　　
　　(一)原地拉皮筋(主要适于铁饼、铅球和标枪)
　　目的：体会鞭打出手动作中上体、肩带和投掷手臂肌肉的感觉，建立完整的技术概念。
　　方法1：将2～3米的橡皮带一端固定在地面或者自制的立柱上，手握另一端，侧对投掷方向，两脚左右开立，成右弓步，降低重心，重心放在右腿上，左肩和右膝约在一条直线上，右腿和右髋带动躯干和右臂向投掷方向转动，以胸带臂拉引橡皮带模仿原地投铁饼动作。
　　方法2：将皮筋的一端固定于地面，面对橡皮带，两脚前后开立，右脚在前，微屈，左腿几乎伸直，右手握住皮筋的另一端，降低重心，重心放在右腿上，然后模仿原地推铅球的技术动作按顺序发力。
　　方法3：将皮筋的一端拴在距地面1.5米的立柱上，另一端则分成两股分别系在左右手的手腕上，同时左右手各握一个重1.5千克的哑铃，伸直两臂并紧绷，做原地转体，每组约60个左右。
　　方法4：身体左侧对用力方向，投掷臂手持皮筋的一端，身体重心放在右腿上，右腿发力内转并转髋，带动躯干和投掷臂。
　　要求：按顺序发力，并及时翻肩或充分伸展，同时移动身体重心，保持皮筋成直线。
　　
　　(二)仰卧起转体推拉橡皮带(主要适于铅球)
　　目的：发展腹部、躯干和肩带的专门力量和柔韧性，建立正确的用力顺序。
　　方法：选择一面墙或者是有立柱的场所，最好是在肋木架上。准备一张桌子，练习者坐在桌子上，右脚在上，左脚在下并在同伴的帮助下固定，投掷臂手握橡皮带固定于颈侧，身体后仰并尽量向后转动躯干，腰腹部和胸部肌群依次用力做出向身体前上方转体推铅球的动作。
　　要求：练习者躯干要充分扭紧，腰部的转动与胸带臂推球动作要紧密相连。
　　
　　(三)脚拉橡皮带(主要适于铁饼和铅球)
　　目的：用橡皮带绑在脚上练习，建立完整的脚步动作概念，同时有利于投掷时的旋转。
　　方法1：用废旧的自行车或者橡皮带绑在右脚腕上，以左脚为中心，尽快拉直皮带转动，注意别让皮带触及左膝。
　　方法2：左脚向前迈出，橡皮带系在左脚腕上，将皮带从下方轻轻牵拉，然后旋转，使双脚着地，这时皮带与右腿成直角，右腿要克服牵引力使左脚着地。
　　注意事项：选择皮筋张力时应根据自身情况而定，亦可准备不同张力的皮筋，练习时由慢至快，由小到大，逐渐增加训练的强度，同时要注意身体各部位用力顺序。
　　
　　三、斜线法
　　
　　斜线掷竹筒(主要适于标枪)
　　目的：帮助投掷者确定出手角度和高度，控制好握枪的正确位置。
　　方法：在有一定距离的两物体之间，拉紧一高一低的铁丝和绳索，使其低的一侧与地面成40度。具体高度可根据练习者而定。在铁丝(或绳索)上套一个与正规标枪直径相同的竹筒，让竹简在铁丝(或绳索)上可以自由滑动。练习时用掷标枪的提拉动作，向上投掷圆筒，以圆筒触及的高度判断用力的大小。
　　要求：注意握筒的方法和用力顺序。练习时可由慢至快带动躯干加速摆动。
　　以上三招投掷项目的辅助练习，材料简单，危险性小，使学生能更容易快速掌握投掷项目的完整技术动作。为教师的教学和学生的学习提供便利。希望通过这些辅助项目的练习，能使更多的投掷爱好者的投掷动作更加完美，运动成绩提高得更