前抛实心球技术之我谈

　　随着素质教育的不断深化，新课程内容不断更新，实心球取代铅球成了中考体育项目，在教学中发挥了重要的作用。不仅提高了学生的练习兴趣，也更能全面发展学生的素质，使学生能够全面协调的发展，在练习中也培养了学生的自信心和成功感。通过教学实践也发现：前抛实心球的技术动作要求很高，不像铅球那样有力气就能掷得远，动作不对时有力也掷不远。但教科书上没有详细介绍前抛实心球的技术分析，也曾看过好多老师对技术的讲评，可针对投掷技术细节的讲评太少，都是教法多。本人把通过多年的实践，在教学中总结出来的实心球前抛技术与大家共勉，请老师指教。
　　
　　一、持球
　　
　　1.持球方法
　　因为是双手持球，首先要考虑两手能够同时用力，球出手最后手指能充分拨球。动作要求是这样：两手用手指包球，两手心空出，两手拇指(两拇指交叉或并排)放在球底，小指放在球的两侧，其余六指并拢或两手的三指重叠来托球，这样既能使球固定，又有利于最后用力。这样的持球首先能保证两手平衡协调用力，球出手瞬间，更多的手指充分拨球，并且出手角度不易过低。
　　
　　2.易犯错误
　　1)球完全握在掌心里，手放在球的两侧。这样握法自然缩短了动力臂，影响了出手速度。出手时甩腕受阻，更没有手指拨球，还有就是很容易形成一臂用力。这要求老师要做好示范，让每一个学生都明白持球的动作。
　　2)两手食指和拇指形成心形。这样的握法，球在手中不是很牢，易脱落，最后出手感觉类似篮球传球，只能用食指拨球。最主要的是两肘容易外展，用力方向分散，不利于向前用力。可以让学生把拇指下伸放在球底部。
　　
　　二、出手前的准备动作
　　
　　1.动作方法
　　投掷项目在出手前都要超越器械，可怎样才能超越器械，形成反弓，这是一个很笼统的概念，学生也不知具体怎么样去做。我总结了八个字：“三后三紧，两屈两起”。“三后”就是从侧面看时：两肘在头后，肩比臀靠后，前膝纵面在前脚后。“三紧”就是两肘尽量夹紧，两肩向后拉紧，腰要绷紧。“两屈”就是两膝弯屈，腰向后屈。“两起”后脚后跟略抬起，髋要挺起。
　　要是能做到以上几点，我们的前抛实心球最后用力反弓动作就基本形成了，当然这是理论上最理想的技术动作，练习中不可能完全做到位。如果在练习中一次只强调一点，或在练习中针对学生个体特点而专门要求他在练习中注意某一点或几点，我想我们的辅导会立竿见影。
　　
　　2.易犯错误
　　1)肘部放在头的两侧，甚至在前，这样不仅缩短了球出手前的加速距离，并且还不易形成整个身体的鞭打动作，只能靠前臂用力，影响成绩。可以让学生两臂伸直，两肘夹紧在头上前后摆。也可以两人一组，一人拉住双手，顶住肩，做向后拉伸练习。
　　2)两腿伸直，两脚前后距离太大。前腿伸直，不利于脚用力蹬伸。后腿伸直，无法给身体以蹬力。两脚距离太大直接导致会有一条腿伸直。纠正方注：根据自己情况，调节两腿间的距离，感觉两腿能蹬地最有力。
　　3)“收腹屈髋”形成坐式，重心靠前。这样身体就无法完成后弓，用力也多为向上了。重心靠前就不能超越器械了，投掷距离缩短，无法完成动作，甚至前冲犯规。练习时提醒学生在做好动作时，重点挺髋，重心平行后移。
　　
　　三、最后用力和出手
　　
　　1.动作方法
　　实心球最后用力动作的合理性，直接影响球的出手速度。出手的要求就是在最后一瞬间，把整个身体的力量最后都用在手上，使球在出手时获得最大的速度。有些老师曾说过最后出手顺序是：后脚跟→挺髋→收腹→送肩→挥臂→甩腕。我在实践中证实：如果前腿先用力效果会更好。也对学生最后用力顺序略做了一些调整：前脚脚后跟→后脚前脚掌→伸腿挺髋→收腹→含胸→送肩→挥臂→甩腕→拨指。前脚先发力，就像把压缩的弹簧再压一下，使后腿获得更大的蹬力。含胸就是加快从收腹到送肩的力量传递，起到了衔接作用。
　　出手是在一瞬间完成的，只有平时多练多体会，才能有正确的用力顺序，腿的蹬力、腰腹力量及手臂力量，才能协调连贯，使整个动作流畅。
　　我们知道投掷的远度是由出手时获得的速度和飞行时间决定的。想投得更远就要获得尽可能大的向前的水平速度和向上的速度来保证飞行时间。当投掷角度太小，就会影响器械的飞行时间，而角度太大的话，又会影响器械向前的水平速度。所以练习时就要寻找时间和速度的最佳比例。经过对学生练习的长期观察，出手角度在35度左右，就能投出理想成绩。而不是我们纯物理性的45度角。
　　
　　2.易犯错误
　　1)后腿在球出手后不动或后伸，这主要是腿的蹬力没用上，也就是没蹬腿。要求学生在练习时主动把后腿前迈。
　　2)肩臂用力脱节，不连贯。这是因为没有及时含胸、送肩。导致下肢、腰腹用力结束后，手臂还在头上没有前摆。可以让学生左右开立做收腹甩臂练习。
　　
　　四、缓冲
　　
　　1.动作方法
　　最后的缓冲是身体平衡的本能反应，在球出手后，自身会自主调节身体平衡，而不让倒下，有的老师要求学生换脚跳来缓冲，可多数学生练习时，在球出手同时在空中换脚了，这样直接分解身体向前送球的力，一旦形成这种动作纠正就更难了。所以在练习时只要强调一下后脚前放不要越线，向前脚并拢，练习的时间长了，动作熟练了缓冲动作就会自然形成了。
　　
　　2.易犯错误
　　出手时跳起，空中换步。练习时强调前脚不动，后脚前