健康大家谈科学运动才健身

编者按随着人们保健意识的不断增强，健身运动渐成时尚。越来越多的人投入到以体育锻炼为主要形式的健身运动中去。然而，一些人对运动的理解不够全面，认为只要运动就有益于健康，结果。忽视了运动健身项目的选择及运动时间、运动强度、运动频率的把握，致使健身效果不佳。甚至适得其反。您对健身运动是怎么认识和理解的?有什么经验和教训?不妨说出来与大家分享。

杨浦生：健身运动重在适量

运动需因人而异。这样才能对身体有利。因个人的生活习惯不同，在选择运动时间、内容、强度和频率时也应该有不同的选择。每天的运动可以分为两部分：一部分是包括工作、出行和家务这些日常生活中消耗较多体力的活动。另一部分是体育锻炼活动。

养成多动的生活习惯，每天都有一些消耗体力的活动，是健康生活方式中必不可少的内容。用做家务、散步等活动来减少看电视、打牌等久坐少动的时间，上下楼梯、短距离走路和骑车、搬运物品、清扫房间等都可以增加能量消耗，有助于保持能量平衡。

每个人体质不同，所能承受的运动负荷也是不同的，找到适合自己的运动强度和运动量，健身运动才会更加安全有效。有效地促进健康，需要进行中等强度的运动，如快走、上楼、擦地等，每次运动应达到中速步行1000步的活动量或10分钟以上。根据自己的感觉判断运动强度便捷有效，中等强度活动时，你会感觉到心跳和呼吸加快；用力，但不吃力：可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。

一般身体健康的人还可以根据运动时的心率来控制运动的强度，这可以通过运动后即刻计数脉搏10秒，再乘以6得出。中等强度的运动，心率一般应达到150一年龄(次／分钟)。除了体质较好者外，运动心率不宜超过170一年龄(次／分钟)。如果你50岁，那么，你运动时的心率应控制在100～120次／分钟之间。对于老年人，这样的心率计算不一定适用，主要应根据自己的体质和运动中的感觉来确定强度。

张力：运动健身忌走极端

有些人对科学的运动方式不了解，常常陷入运动过轻或过度两个极端。运动过轻的人把像散步这样的活动也当成健身运动，实际上，这种对机体没有足够刺激的活动除了能起到一定的休息和放松作用之外，几乎没有健身作用。而运动过度的人错误地认为，运动量越大越好，越激烈越好。他们不知道，这样的运动轻则会造成运动后的疲劳不能及时消除，重则会对健康造成危害。尤其是对于那些长期不做健康检查，有隐性器质性病变(如冠心病、高血压、主动脉瘤等)的人，过度运动可能是致命的。因此。制定运动处方有三大原则：

(1)一定要先做体检，以便根据个人的身体状态和体能水平选择适当的运动项目，

(2)选择适合于自己的运动方式。

(3)循序渐进，每一次运动前要做好准备活动，充分热身。运动时间、运动强度要由小到大，以防止运动损伤及给心脏带来的过度负荷。运动结束时应做放松运动，以帮助心血管系统和肌肉恢复。这是保证健身运动安全的重要环节。热身和放松运动的时间各需要5～10分钟。

洪晓武：健身运动六个“不”

早晨不是最佳锻炼时间早晨气流淤滞，空气中的二氧化氮、二氧化硫较浓，新鲜空气较少。因此，早晨不是健身运动的最佳时间。此外，在早晨，人的血糖较低，而血压又是一天中最高的。心绞痛、脑中风等血管性疾病多于早晨发病。美国一项涉及5000余人的心脑血管病死亡调查显示，2／3的人死于早晨。

不要和强风较劲物候学家指出，强风劲吹对皮肤的影响相当于环境温度降低了8度。尤其是冬天，空气干燥，含水量低，凛冽的寒风可致人皮肤干裂，膝部寒冷，指、趾僵痛。此时锻炼，等于自我虐待，有悖于健身的初衷。

不要在雾霾中健身由于空气污染。雾气早已不是单纯的水蒸气了。空气中悬浮的烟、尘埃等微粒往往混杂其间，成为凝核，这就是霾。雾霾严重时，呼吸道黏膜会受到损伤，屏障和防御作用也会降低。雾大霾重的天气里，在室内做些运动，一样能达到健身的目的。

感冒时不要运动人患感冒时会疲乏无力，如有发烧，更会加重体能耗损。健身运动时代谢会增强，会增加氧气和营养物质的消耗，无助于感冒的痊愈。反而会加重感冒病症。此外，人患感冒时，免疫系统处于应激状态，如果再加上健身运动时机体的应激。会加速、加重免疫系统的疲惫，降低机体的抵抗力。

不宜空腹运动空腹运动，血糖氧化释能。容易出现头晕、出虚汗、胃痉挛等低血糖症状。血糖低还会影响脂肪酸的代谢。大量酮体不能分解，只能作为中间产物由肾脏排出，既浪费了能源，又加重了肾脏负担。中老年人脏器功能衰退。能量储备降低，更易出现这些问题。

运动后不要喝酒解渴解乏酒精经肠、胃吸收后，在肝内分解、代谢。运动后饮用酒精饮料，会刺激消化道黏膜，加重肝脏负担。过多、过浓的酒精甚至会损伤肝细胞，致使肝脏内脂肪沉积，纤维增生。运动后，神经系统处于兴奋状态。酒精量少可以兴奋神经，量多则会麻痹神经，这些都不利于神经系统的恢复，相反，还可能激发神经细胞过敏，影响、干扰神经功能。此外，运动会促使汗液流失、水分蒸发、血液浓缩。酒精饮料中的甲醇、醛类、杂醇油等杂质难以排出体外，长时间滞留于体内，会加重对细胞的毒害作用。

陈新尔：如何确定运动时间和频率

适合中老年人的运动为有氧运动。每一次运动应持续30～60分钟(不包括热身和放松活动)。中老年人运动中最容易犯的错误是“三天打鱼，两天晒网”。这样的运动对健康是没有益处的。运动对体质、体能的提高作用，依赖于运动对人体器官与代谢的刺激所产生的反应在一定程度上的蓄积。1周应该运动3次以上，这是因为：

(1)如果1周只运动1次，每一次运动后都会有肌肉的酸痛，两三天后身体的反应就消失了。下一次运动等于从头开始，没有运动蓄积效果。这样运动的人等于永远在起跑点原地不动。

(2)如果1周运动2次。运动后机体的疼痛和疲劳程度会有所减轻，运动的效果也会有一点蓄积，但不显著。

(3)如果1周运动3次。基本上是隔日运动，不仅运动效果可充分蓄积，运动后的疲劳程度也轻。

(4)如果增加频率至每周4次或5次，效果也会相应提高。

这样看来，每周运动3～5次最为理想。当然，在实施过程中，可根据自我感觉做微小或部分调整，以便更加切合实际。实施一个阶段后，再根据自身的反馈信息，重新进行体力测验，在新的水平上调整运动量。

宁小明：爬楼健身，别“一气呵成”

爬楼健身，在都市已成为一种时尚。但是，爬楼梯健身也是要讲究科学的。概括起来就是，因人而异、量力而行、适可而止、持之以恒。

爬楼梯与爬山有所不同。山地往往不规则：而楼梯规整，一般比山坡要陡，平均每步消耗体力也就更多。有人计算过，爬楼梯10分钟要消耗220千卡热量。在6层楼高度往返2次，相当于在平地跑1500米。爬楼梯健身对于心脑血管疾病的预防效果已得到公认。据研究，居住于五六层楼以上的居民，每天步行上下楼3次，心脑血管疾病的死亡率可下降25％。有专家戏称，每登一级楼梯，寿命可延长4秒钟，健身效果十分可观。

但以爬楼梯作为健身方式，并非人人适合。老年人的组织器官已经老化并有功能衰退，在爬楼梯的时候应该做些适当的休息和调整，不要一口气爬上爬下，别“一气呵成”。而有严重器质性疾病及体质过弱者一般不宜进行爬楼梯健身。

另外，一些在都市高层居住而憷头爬楼梯的中老年人，可能因此而不愿外出，以至于影响了不可缺少的健身运动、交友等活动，对身心健康十分不利。这样的中老年人要调整心态，充分利用生活环境，千方百计地动起来。

黄智生：结合实际进行

无论做什么事，都要根据具体的情形来进行。如果脱离了实际情形，再好的办法也无济于事。我们进行健身运动也是这样。人的身体情况，千差万别。高矮、胖瘦、体质强弱以及与之紧密联系的耐受力、精神状况、性格和意志等。都不可能一样。要找一个适合于众人的、放之四海而皆准的健身方法是不可能的，必须根据自己的实际情形来选择。

首先，应该了解自己的身体，运动项目的选择要有针对性。前段时间。我得了肩周炎，除了扎银针，我就做甩手运动，双手分别向前和向后甩，画“圆圈”，各200下，天天进行。颈椎也有毛病，时有疼痛，于是，便练习颈子向左转、向右转，然后，抬头仰望天空和俯首细看大地，再慢慢移动头部“绕圈子”，使颈椎得以活动。

其次，要持之以恒。洪昭光教授在《40岁登上健康快车》中讲到这样一个故事：北京南池子东华门边上有个普渡寺，寺中有个道士，既穷且又孤身一人，但他每天早上一起来，便拄着拐棍从东华门走到建国门，完了又从建国门绕回来，2个小时，一年四季天天走。结果几十年过去，许多人辞世了，只有这个道士耄耋之年还生活得好好的。这说明健身运动不能一曝十寒，必须长期坚持，养成习惯。

第三，要依趣进行。孔子说：“知之者不如好之者，好之者不如乐之者。”孔子讲的是读书学习，其实，其他事情也是这样。人们做自己乐意做的事才容易做好，并能长期坚持。健身运动种类繁多，球类运动、散步、游泳……我们要选择自己喜欢的练习。我少年时，喜欢游泳，与众多的小伙伴一起，欢乐无比。但后来长期在山区工作，没有了游泳的条件，便改为跑步，而现在又改为走路。走路可快可慢，强度容易掌握，无论在何处都可以进行。逛街很有趣，五光十色，移步换景，边走边看。今天走东街，明天走西街，其乐无穷，这也是一种不错的健身方式。

许寒山：运动健身要搞好自我监控

我们小区有一位身患糖尿病的倪奶奶。她听人说，糖尿病病人应该参加适当的运动，比如每天坚持散步，就有可能降低血糖。于是，她就开始锻炼了。一个阶段下来，她的血糖真的有所下降。她很高兴，接着就加大了运动量。从开始的每天半小时，调整为每天一个多小时；从开始的每天散步1～2千米，调整为每天3～5千米。突然有一天，倪奶奶一下子就倒在了每天散步的路上。幸亏有人打了“120”，经过医生急救，才脱了险。原来，倪奶奶除了患有糖尿病之外，还伴有肝、肾功能障碍。对于后者，倪奶奶本人是不清楚的。经过这一次险情，倪奶奶懂得了，适当增加一点运动量本来没错，但是，一定得把自己的身体状况搞清楚了再说，即运动健身要搞好自我监控。

首先，应通过体检详细了解自己的身体患有哪些疾病?在这些疾病中，哪些是主要的?哪些是次要的?从而做到心中有数。之后，应向医生请教，向有经验的健身老师请教，以决定运动健身项目和决定运动量的大小。关于运动量的大小，有一个简便易行的测定方法：正常成人的脉搏为每分钟60～80次，一般在健身锻炼之后，脉搏以达到每分钟90～110次上下为宜；如果达到120次或更多，那就是运动过量了。发现这种情况，就应该对运动量进行及时的调整。此外，如果在锻炼之后脉搏虽然没有明显的提高，但身体却有明显的疲劳感觉，或者体重下降，则也有可能是运动量偏大了。发现这类情况，应暂停锻炼，查明原因。一般在健身锻炼数月或半年之后，应该到医院进行一次身体复查，观测原有疾病的变化情况，以认定运动健身的实际效果，也有利于下一步健身计划的修定。

人们常说，最好的医生是自己。因为医生再细心，医院的设备再先进，也不及自己对身体细微变化的敏感和了解。所以，运动健身一定要搞好自我监控。

罗昌：选择适合自己的

现在，很多人都去健身房健身，这是一个非常好的现象。可是，健身并不只是局限于健身房的运动。比如我们经常说的保健按摩也是健身的一种。它可以促进我们的血液及淋巴系统的循环，帮助放松我们身体紧张的肌肉，等等。其实，这样的项目还有很多，游泳、登山、散步，都是不错的健身方式。我们健身不外乎两个目的，一个是塑外形，一个是为了身体的健康。健康的身体是怎样得到的呢?除了先天的基因，后天的锻炼，它和你的饮食结构及习惯，生活环境，生活方式，情绪都有着密切的关系。所以，我个人理解：健身就是通过好的运动，好的饮食结构，好的生活方式让自己的身体更健康。什么是好的运动?其实，所有的运动都是有利有弊的，好不好，关键是看你怎么选择适合自己的。就像现在很火的瑜伽，真的人人都适合吗?长跑锻炼号称是脂肪杀手。可是在你加班熬夜、身体状态不佳的情况下去练习，反而可能给你的健康带采反效果。

寇宝琴：我的健身体会

生命在于运动，运动有益健康。这是大家都明白的道理。然而，对于中老年人来讲，具体参加什么健身项目，什么时间锻炼最好，运动的强度怎么把握，就不那么简单了。

就我个人而言，退休10余年，有点滴体会说出来与朋友们分享。

记得刚退休那阵子。我天天眼望天花板发呆，无所事事，苦闷，失落，觉得自己没用了。后来，我在电视中看到了“夕阳红”节目。我就天天坚持看，它不但丰富了我的退休生活，还让我学到了不少健康知识以及健身的运动技巧。

我跳过健身操，打过腰鼓……

但最使我受益匪浅的还是走路。

每天，当夕阳西下时分，我就会走出家门，抬头、挺胸大步走，约40分钟，并且一边走，一边嘴里还哼着歌曲，同时，做扩胸甩臂、拍胸、搓腰等动作，到了宽敞平坦地段，我便倒行约10分钟，还踮脚走3～5分钟……

我一年四季。天天坚持已数年之久，每遇到大风大雨、冬天特别冷的天气，我就在家中客厅里走。

几年下来，身心俱佳，连感冒也没有了。

除此之外，我觉得健身还可包括对身体各个部位的按摩、拍打……比如，搓手、揉膝、踮脚、做眼保健操等。

再者。健身要利用点滴时间，比如，日常生活中等车时就可以甩甩臂、踮踮脚、耸耸肩，这些动作对我们健身都有好处。

中老年朋友们，只要掌握方法。坚持健身，一定会收到好的效果。从今天开始，您就试试吧!

陈邦：减肥不等于减体重

肥胖者体形不好看，而更重要的是肥胖往往导致人体代谢紊乱。一项调查表明，与正常人相比，肥胖者心肌梗死的发病率要高出9～11倍，脑血管病要高出6倍，早亡5～20年。因此，减肥是必要的。但减肥不等于单纯减轻体重。大多数人的肥胖属于摄入热量过多，热能消耗不够，导致脂肪积聚。一些肥胖者把减轻体重当作减肥的惟一标准，仅仅在饮食及药物上下功夫，忽视了运动，结果往往出现反弹。一些中老年人虽然体重不超标，但由于缺乏运动，肌肉呈萎缩状态，而且多余的脂肪还会沉积在动脉内膜、肝脏等组织器官。减肥，是要减掉多余的脂肪，而肌肉还是要相对增加一点才好。

沈阳：冠心病病人也要运动

人一旦戴上冠心病的“帽子”，一定要注意休息，但休息不等于一点儿也不参加健身运动。一些虽然有症状但病情却相对稳定的冠心病病人，一些心肌梗死后由于长期不活动而使健康状况越来越差的患者。在量力而行、循序渐进的原则下，应进行一些适度的、间断的有氧运动。这样能增加心肌的收缩功能，改善缺血状态，增强体质，消除或减轻诱发冠心病发作的危险因素，降低心肌梗死的复发率和死亡率。现代研究表明，合理膳食加科学的体力活动。可以使冠心病病人动脉粥样硬化的程度奇迹般地减轻。当然，关键还在于适度，运动量在最大心率的50％～70％即可。快走、慢跑、骑自行车、游泳等有氧运动都可以参加。